En este artículo hablaré de cómo podemos mejorar el rendimiento entrenando un aspecto tan importante y de tanta calidad como es la propiocepción. Como añadiendo a nuestra planificación de entrenamiento habitual sesiones específicas a mejorar nuestra propiocepción, podemos mejorar muchísimo como atletas.
Sobretodo los corredores de montaña, pero también cualquier otro atleta, e incluso, se lo recomendaría a gente sin un alto rendimiento deportivo o competitivo pero que en su día a día se beneficiarán de este trabajo.
¿Qué es la Propiocepción?
Para empezar deberíamos definir un poco que es la propiocepción. Un concepto que diariamente se escucha más a nivel popular pero creo que no se entiende realmente bien lo que significa y cómo se podría trabajar (a nivel popular parece que se trate sólo de trabajo de equilibrio y en superficies inestables).
La propiocepción, como su nombre indica, es la percepción propia, la percepción profunda…. En otras palabras, es el mapa tridimensional que tiene nuestro cuerpo y nos facilita información no del exterior, si no de nuestro cuerpo: nos informa de la posición y la postura, del estado de tensión de nuestros músculos y tendones y del sentido del movimiento.
Para poder percibir todo esto, el cuerpo cuenta con una especie de receptores sensoriales situados por todo el cuerpo llamados lógicamente como propioceptores. Estos receptores son capaces de percibir toda esta información y enviar señales al cerebro de cómo estamos. Son mucho más importantes de lo que quizás podamos pensar.
Dentro de los propioceptores, unos muy importantes y sobre los que podemos trabajar más son los mecanoreceptores; éstos se encuentran en músculos, tendones y articulaciones y son imprescindibles para generar nitidez en la propiocepción. Son el huso muscular, receptor de Golgi, Ruffini fundamentalmente y otros.
Entonces cuando hablamos de sentir nuestro cuerpo hablamos de propiocepción. Como muchas cosas en la vida, notamos realmente su importancia cuando no los tenemos o están inactivos, como el caso de lesiones y largos periodos de inmovilización. ¿Cuántas veces nos hemos torcido el tobillo después de tener un esguince por no estar bien recuperados? ¿Es por falta de musculatura realmente? Puede ser, pero sobre todo por falta de calidad en ella, porque sus receptores están totalmente inactivos después de un largo tiempo de inmovilidad y no dan esa información vital al cerebro de cómo está cada segmento del cuerpo de forma tan nítida o con el timing que toca.
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Por ese motivo los médicos nos dicen, hay que hacer propiocepción. Pero, ¿hacemos bien el trabajo de propiocepción? No sólo es ponerse en el BOSSU y aguantar el equilibrio… el trabajo es mucho más técnico y de mucha mayor calidad que esto; de hecho trabajar así puede ser muy perjudicial.
Para empezar, decir que los propioceptores se activan con el movimiento. Así pues hay que moverse, moverse mucho, pero primero moverse bien (prehabilitate). El otro fallo es que la gente trabaja la propiocepción sólo en fases de post lesión y no es habitual incorporar sesiones en un programa de entrenamiento normal.
Antes hay que explicar dos conceptos más. Como hemos dicho, la propiocepción es la percepción de dentro. Ésta se nutre de la percepción del exterior, de los exteroceptores. Hay muchos. Para el movimiento y el rendimiento son vitales y muy mejorables con el entrenamiento del sistema vestibular y la vista. Entre todos ellos pueden hacernos situar bien en el espacio y el tiempo.
Otro concepto es la respuesta que da nuestro organismo a esa percepción, hablaríamos mejor pues del sistema sensomotriz. Es decir, cómo nuestro cuerpo responde moviéndose a lo que siente. En la finura de este sistema está la clave para correr seguros y con mayor rendimiento.
Por ejemplo, si nuestros propioceptores del tobillo están mucho menos activos, en una bajada potente, cuando el pie se doble un poco, estos receptores tardarán mucho más en activarse y enviar la información al cerebro de cómo se está doblando ese tobillo (propiocepción), y entonces la respuesta del cerebro al girar el pie hacia el lado contrario para evitar la torcedura será mucho más lenta (sensomotricidad) y eso comportará mucho más riesgo a la lesión. Y aún más a medida que estemos más fatigados.
Por todo ello, recomiendo incorporar algunas sesiones a la semana de calidad con entrenamiento propioceptivo. Ahora detallaré cómo podría ser un buen entrenamiento específico para mejorar la propiocepción para los practicantes de running en montaña como así para todos los atletas. Yo cómo corredor profesional de carreras de obstáculos he notado mucho mejoría des de que incorporo éstos trabajos específicos.
Entrenamiento para mejorar la Propiocepción
Como hemos visto, cualquier entrenamiento en realidad es propioceptivo. Andar, correr, moverse, equilibrarse… Pero hay que ver cómo podemos hacer enriquecer nuestra propiocepción y con ella la respuesta sensomotriz y así correr más seguros y con más fuerza.
Antes de empezar recomiendo un buen calentamiento de movilidad articular. Ya hemos dicho que la mejor forma de despertar los receptores es una buena movilidad consciente de cada articulación. También recomiendo antes de empezar activar un poco la fascia del pie con pases de una pelota por ejemplo de tenis unos 4-5 minutos por pie. Sin duda eso nutrirá mucho el trabajo posterior y le dará más calidad.
Una vez hecho nos situaremos en un terreno relativamente duro (que no sea colchoneta) y como norma general descalzos. Aunque también recomiendo hacerlo a veces con las zapatillas habituales de correr. Muy relajados buscaremos posiciones de pie que vayan de menor a mayor dificultad:
- La posición 1 sería pies normales a lo ancho de los hombros
- La posición 2, con los pies juntos (disminuyendo así la base de sustentación)
- La posición 3, pondremos un pie justo por detrás del otro y después con el otro pie (aquí la falta de equilibrio ya se pondrá más de manifiesto)
- La posición 4 sería apoyado sobre un pie (pata coja)
Jugaremos pues con estas 4 posiciones de trabajo. En cada posición podemos aguantar unos 30-40”. Para aumentar la dificultad podemos usar diferentes estrategias. Siempre yendo de más fácil a más complicado. Podemos ponernos en cada posición y mover aleatoriamente la cabeza (simulando la carrera en que continuamente giramos la cabeza para buscar apoyos, etc).
Éste trabajo es muy interesante porque alterará el sistema vestibular y ‘obligará’ a los propioceptores a trabajar más. También para hacerlos trabajar más podemos jugar con la visión. Recomiendo tres trabajos diferentes:
- Hacer trabajar la musculatura de la vista en las diferentes posiciones manteniendo la cabeza fija a algún lado podemos mover los ojos
- Cerrando los ojos y anulando así cualquier punto de referencia que ayude a los propioceptores a situarse
- Podemos también integrarlo todo, cerrar ojos y mover la cabeza
Trabajar la visión es muy interesante porque uno de los motivos típicos de los esguinces se produce por fatiga visual. La vista se cansa, ya no percibe igual de bien el terreno, nuestra visión periférica tampoco trabaja bien y el riesgo de lesión es mucho mayor.
Estos trabajos pueden ser realmente divertidos si se trabaja con parejas. Uno se puede poner delante de otro en las diferentes posiciones. Aquí imaginación al poder. Ejercicios como: uno se mueve en el espacio y el otro lo sigue con la mirada, nos podemos pasar pelotas y un largo etcétera. Creo que también es de mucha calidad aprovechar estos trabajos para estimular la visión periférica. Por ejemplo, mirar de lejos un punto fijo y el compañero lanzarnos pelotas en ángulos de visión periférica, o mostrarnos número con los dedos en ángulos muertos e intentar verlos sin dejar de mirar el punto fijo…
Hay muchos ejercicios que partiendo de estas posiciones y estos conceptos se pueden trabajar y, sin duda, darán una gran componente de calidad a nuestro entrenamiento. Luego correremos más seguros y rápidos. Se pueden añadir trabajos reactivos con un compañero como: con los ojos cerrados lanzar la pelota y al decir “ya”, abrir los ojos e intentar cogerla; o provocarle desequilibrios con ejercicios de fuerza como empujes, tracciones con toalla mientras mantiene la posición…
En definitiva hay muchos, pero la gente, a menos que se lesione, no suele prestarle la atención que se merece este trabajo. Recomiendo incorporarlo al menos 2 veces a la semana, yo lo hago y noto mucha diferencia en mi seguridad al correr. Sed creativos y partiendo de aquí pueden surgir muchos ejercicios siguiendo la norma de ir de más fácil a más complicado.
Por último decir, que estos mismos ejercicios podrían realizarse en planos inestables, pero de forma más ocasional. Mucha gente se pone demasiado rápido encima de un BOSSU cuando apenas aguanta las posiciones en el suelo firme. Esto puede estresar demasiado el sistema y generar compensaciones o alteraciones. Los trabajos en BOSSU, colchonetas, etc, deberían ser progresivos y como un ejercicio más añadiendo dificultad, y no el único ejercicio de propiocepción que hacemos. Ese error es frecuente.
Entrenar la propiocepción es mucho más que meterse en un BOSSU y aguantar el equilibrio. Hay que explorar el cuerpo y el movimiento estando en un estado de relajación y de mucho control. En esta situación y añadiendo dificultad podemos simular pendientes por ejemplo con un step y buscar las posiciones de trabajo en pendiente ascendente (apoyando más la punta del pie) o descendente. Y así hacer trabajos aún más específicos de lo que nos podemos encontrar en la carrera.
Todo con cabeza y lógica puede ser muy constructivo, pero es importante no querer hacerlo todo. Hacer poco, pero bien hecho y dando pequeños descansos entre series pues nuestro sistema propioceptivo y nervioso se irán agotando. Como cualquier entreno requiere de sus procesos de adaptación y para ello la constancia y la progresión es el mejor aliado.
Os animo a que trabajéis todos estos ejercicios dos veces a la semana unos 30’ y notaréis como mejoráis mucho vuestro rendimiento. Tanto si eres corredor, como jugador de fútbol, atleta o una persona que hace deporte por salud, incorpora estos ejercicios y serás un poco mejor en todos los sentidos.
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