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Los profesionales que diseñan planes de entrenamiento o prescriben ejercicio físico deben cuantificar y planificar la carga del entrenamiento, sea en deportistas que buscan el rendimiento como en aficionados que tienen como objetivo mejorar su salud.
En general, el uso de los parámetros de la carga se limita dos factores: la intensidad y el volumen. Podemos mejorar el diseño y el control del entrenamiento si incluimos algunos parámetros adicionales.
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Volumen e intensidad en el Acondicionamiento Físico Deportivo
La intensidad es el % con respecto al máximo con el que tiene que entrenar una persona en función de sus objetivos. En el caso de entrenamientos de carrera se puede medir como un % de la frecuencia cardiaca máxima, de la captación máxima de oxígeno de la velocidad máxima o del mejor tiempo del deportista.
Las dos pueden aplicarse a carreras de resistencia o a carreras de velocidad, a carreras a pie o nadando. En el caso de las actividades de fuerza o musculación la intensidad sería el % del peso máximo que puede mover el deportista, por ejemplo.
El volumen es el aspecto de “cantidad” que supone la carga de entrenamiento. Es un indicador de “cuanto hemos entrenado” y se puede medir de muy diversas formas como los kilos totales que hemos movido, el número total de repeticiones, los kilómetros recorridos o el número de zancadas o brazadas que hemos hecho.
La forma cómo vamos a controlar este parámetro de la carga dependerá del deporte, de los objetivos, del método de entrenamiento o del momento de la temporada. Lo ideal es seleccionar la medida del volumen que sea más práctica para nuestro trabajo.
Parámetros que mejoran la medida de la carga
La intensidad y la carga son los dos parámetros de la carga que se usan habitualmente. Algunos de los que podemos incluir para planificar mejor el acondicionamiento físico deportivo son:
- Duración
- Frecuencia
- Descanso
- Densidad
Veamos las implicaciones de cada uno de los componentes.
La duración es el tiempo total que dura el entrenamiento. Se trata de un concepto extensivo, cuantitativo que puede ser de utilidad relacionado con el volumen aunque también lo está con el resto de parámetros.
La frecuencia es el número de veces que realizamos sesiones de entrenamiento a l largo del tiempo. En este sentido, podemos recordar algunas pautas típicas como entreno 6 días a la semana y un día de descanso, algunas que aumentan la carga como sesiones dobles de entrenamiento (en un mismo día) para deportistas de alto nivel o la de 3 días semanales para principiantes.
El descanso se puede entender desde diferentes puntos de vista. La pausa que realizamos entren serie y serie o la que realizamos entre ejercicio y ejercicio están relacionadas con la duración total del entrenamiento y, como veremos, con la densidad.
El descanso que hay entre sesión de entrenamiento y sesión de entrenamiento está relacionada con la frecuencia y es la parte en la que se realiza la compensación y la sobrecompensación dentro del ciclo del estrés-recuperación.
Por último, la densidad del entrenamiento es La relación que hay entre la parte de trabajo y la parte de descanso. Este parámetro se puede ver muy claramente en los entrenamientos tipo HIIIT con el Tábata en el que se realizan 8 series de 20 segundos de trabajo de un ejercicio global con 10 segundos de descanso. La densidad en este ejemplo es del 66%.
Interconexión de los parámetros de carga
Todos estos parámetros están relacionados entre sí, de manera que al modificar uno de ellos, repercute en los demás y en el tipo de entrenamiento que estamos realizando.
Por ejemplo, una elevada intensidad requiere mayores descansos y obliga a que el entrenamiento tenga menor duración. Si el volumen es elevado, la frecuencia de los entrenamientos debe ser menor, con mayores periodos de descanso para que el organismo se recupere mejor.
Las personas que quieran planificar el entrenamiento podrán seguir usando los parámetros que han usado habitualmente pero si incorporan nuevos indicadores para controlar el trabajo desde un punto de vista global podrán mejorar la calidad de su trabajo.
