Uno de los puntos más importantes para mejorar las marcas y el rendimiento es planificar o temporalizar mínimamente el entrenamiento a lo largo de un año o una temporada. Probablemente es el aspecto menos tenido en cuenta por la mayoría de deportistas ‘amateurs’, quizás el más complicado, y el que, sin duda, más beneficios puede ofrecer si se estructura correctamente.
Lo mejor es acudir a algún profesional para que te asesore al respecto y haga una planificación acorde a tus objetivos de la temporada. En este artículo voy a dar algunas pautas que considero indispensables para sacarle rendimiento a la planificación y no tirar por la borda todo un año de entrenamiento el día clave de la competición por llegar totalmente rotos o sobrecargados.
Eso es fundamental porque, al igual que una buena planificación puede sacar lo mejor de ti el día que tu quieres estar al máximo, una mala planificación puede hacerte llegar totalmente fatigado o con riesgo de lesionarte antes de llegar al día marcado como una ‘X’ en tu calendario.
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¿Cuál es mi objetivo?
Cualquier disciplina deportiva puede, mejor dicho, debe seguir una mínima planificación y ésta debe adaptarse a cada persona y a sus objetivos. Sin duda, lo más importante es tener claro el objetivo del año. Puede ser un día o varios días, lo que nunca puede ser siempre.
Por lo tanto, decidiremos qué competición o competiciones queremos llegar a tope, o en qué época del año. Por el medio podremos hacer otras competiciones menos importantes y que nos podrán servir de test para valorar nuestra forma y ver si la progresión es la adecuada.
El gran error de muchos deportistas es entrenar para estar a tope siempre. Lo peor es la impaciencia que existe por estar a tope ya, en poco tiempo. El mundo nunca se hizo en un día y un entrenamiento que podría ser sumamente constructivo puedes hacerlo completamente destructivo para el cuerpo.
Hay que ser realistas y hay que marcarse objetivos tanto lógicos como alcanzables. También hay que dar tiempo a que el cuerpo pueda asimilar los procesos de entrenamiento, adaptarse a ellos y mejorar. Si vamos rápido nos caeremos. Paciencia. Busca objetivos a medio o largo plazo y empieza a entrenar con cabeza.
¿Cómo empiezo?
Con tu objetivo totalmente motivador a la vista es hora de construir. Es el momento para coger la base de todo, como más grandes y consolidados sean los pilares construidos, más fuerte y seguro se podrá alzar un edificio. Funcionamos igual. Un periodo de base conocido como acumulativo será el más importante de toda la planificación.
Puede durar de unos pocos a muchos meses, pero cuánto más largo sea mejores pilares crearemos. En este periodo hay que ser paciente y construir la base desde abajo. De forma muy progresiva y asimilable. Serán trabajos de baja intensidad, sea de fuerza, de resistencia o el aspecto que queramos obtener.
Cada semana podemos subir el número de quilómetros corridos, de quilos movidos o de horas dedicadas pero desde una baja intensidad. Esta fase es un buen momento para sumar horas de entrenamiento de calidad.
Consolidar la técnica de los movimientos que nuestro deporte exija y hacer entrenamientos que la gente no está acostumbrada y que podrán mejorar mucho tanto el rendimiento como los trabajos propioceptivos y de sensomotricidad, coordinativos y de habilidad.
Buen momento también para dedicar horas a trabajar los máximos rangos de movilidad articular y potenciar aquellos músculos más débiles. Todo ello debe ser un trabajo muy sensitivo y técnico.
Muchos deportistas están mal acostumbrados y creen que ‘cuanto más y más fuerte mejor’, sin embargo en muchísimas ocasiones es al revés. Trabajo suave, fino y harmonioso que hagan más fluido y eficiente tu cuerpo para más adelante darle ‘caña’, pero ahora no es el momento, aún no.
Es frecuente ver a deportistas entrenando siempre a alta intensidad, series, trabajos interválicos, etc. y se olvidan que eso son tipos de entrenamientos específicos que derivan de la base. ¿Pero cuándo has construido la base?
Para desarrollar capacidad y potencia anaeróbica se precisa de una base de capacidad aeróbica, cuando queremos trabajar fuerza explosiva con multisaltos o pliométricos, esta fuerza se alimenta de la fuerza máxima de base. Si mejoramos nuestras bases, transferirlo después a trabajos más específicos será mucho más eficiente y seguro.
Así pues disfruta de esta fase donde trabajes a intensidades bajas y volúmenes crecientes de forma progresiva anteponiendo la técnica a todo lo demás. Esta fase acumulativa, personalmente me gusta que cada 3 semanas aproximadamente hacer una semana algo más intensa pero con menos volumen de entrenamiento para salir de la rutina y evitar que el cuerpo se acomode demasiado al entrenamiento; automáticamente a la siguiente semana, dependiendo de la persona, vuelvo con la fase acumulativa o antes incluyo una semana de recuperación para asimilar todo lo entrenado. Dependerá de la persona.
¿Y después?
Después de un tiempo acumulativo, a unos 2 o 3 meses vista a la competición podríamos empezar a transferir esas bases al trabajo específico que nos demanda nuestra actividad. Para los corredores de obstáculos, como yo, es un buen momento para realizar trabajos de fuerza resistencia y fuerza explosiva. Si he hecho bien las cosas, al tener una base de fuerza excelente la transferencia será rápida y buena.
Para el trabajo de resistencia buscaremos combinar el trabajo de capacidad aeróbica con trabajos de capacidad anaeróbica y potencia aeróbica; es decir, más intensidad buscando los umbrales anaeróbicos y la tolerancia al lactato. Buen momento para realizar, con cabeza, series, intervalos, pero no a lo loco.
Como nuestra intensidad irá aumentando bastante al incorporar series, lo ideal es ir bajando la cantidad de trabajo semanal para llegar a las semanas previas a la carrera realizando un volumen de trabajo muy bajo (muy pocos quilómetros o muy pocas sesiones) pero a intensidades muy altas y específicas a la competición.
Sentirás que poco a poco vas transfiriendo toda la base ganada a las necesidades de tu actividad. Mantener la técnica será clave pero si la fase de acumulación ha sido buena, nos resultará mucho más fácil hacerlo porque lo tendremos integrado y asimilado de forma automática.
En esta fase con dos trabajos de alta intensidad de Fuerza y/o 2 dos días de salidas más intensas con series o intervalos es más que suficiente. Y para evitar caer en las compensaciones es bueno combinarlo con algún trabajo suave entre medio.
Recomiendo hacer dos trabajos de alta intensidad dos días a la semana y siempre espaciados 48 o mejor 72 horas. Es ideal incorporar competiciones y situaciones que simulen las condiciones de tu objetivo algunas semanas antes de las pruebas.
Para terminar, es fundamental darle descanso al cuerpo. Cuando la gran competición por la que tanto nos hemos preparado termina, es momento de descansar de forma activa pero no parar de golpe.
No se puede pasar de estar haciendo 80 km a la semana y después de la competición no hacer nada. Hay que ser progresivos y guiar al cuerpo; baja progresivamente. Es una fase interesante para realizar otras actividades que supongan menos estrés pero que te mantengan activo. Ese partido de Pàdel con los amigos, nadar un poco, alguna actividad diferente con la que disfrutes y te mantengas activo.
¡Pero ojo! Hacer un partido de Pàdel con los amigos no te exime de hacer las cosas bien. Calienta bien con movilidad, descargas faciales, estiramientos activos… El cuerpo ha sido sometido a mucho estrés y al relajarnos, pueden venir las lesiones más tontas en actividades en las que no estamos acostumbrados.
Combina esas actividades menos estresantes con buenos masajes, balnearios, etc y ves preparando al cuerpo para el siguiente gran objetivo, donde de nuevo tomará importancia una nueva planificación con unos nuevos objetivos. Sin duda la planificación que has hecho nutrirá a las siguientes adquiriendo cada vez una mayor base de trabajo y pudiendo hacer cada vez mejores transferencias a la actividad.
Así que ten muy presente que una buena planificación será ideal para lograr tus metas y periodizar el entrenamiento respetando las fases de volumen e intensidad en cada momento. Debemos de escaparnos ya de la idea de entrenar siempre ‘a tope’ y sólo parar o aflojar cuando el cuerpo esté destruido. Me encuentro con muchos comentarios que me explican que ya han parado una semana pero no ha sido una parada programada, si no una parada forzada debido al exceso de estrés sometido.
Debes controlar tú el estrés que sometes al cuerpo y no debe ser el estrés el que te controla a ti. Y el cuerpo así sólo puede llegar al caos debido al no tener ningún control: ‘me muero entrenando siempre y cuando no puedo más paro porqué soy incapaz de entrenar’.
Si quieres mejorar empieza a trabajar tu base desde la baja intensidad, incorpora trabajos más intensivos sólo cuando la planificación lo contemple y aumentando los días de recuperación para asimilarlo.
¿Mi experiencia?
Actualmente me encuentro en fase de pretemporada preparando mis dos grandes objetivos anuales: el 30 de mayo y el 3 de octubre (mundial Spartan en California). Sigo pues una fase acumulativa que empezó en diciembre.
Y realmente durante las primeras semanas hacía salidas de 2 días a la semana. He ido aumentando progresivamente la cantidad de entreno y ahora, este mes de Enero, realizo 4 salidas de carrera acumulando un máximo de 50 km, la gran mayoría a intensidades aeróbicas bajas.
Paralelamente a esto, utilizo la escalada como trabajo de fuerza máxima dos días a la semana. Entreno en el ‘Boulder’ para hacer trabajos de pocos movimientos pero mucha fuerza y descanso bastante entre series. Lo compagino con un trabajo de Calistenia que complementa el trabajo de escalada. Como el trabajo de escalada me desarrolla sobretodo el tronco y brazos incorporo 1 día a la semana de trabajo de pesas para piernas realizando movimientos de grandes músculos con mucho control (Squats, zancadas, peso muerto).
Por último añado 1 día de natación suave como excelente trabajo de control de respiración. Sin duda, a todo esto, cada día todo lo que puedo añado trabajos de movilidad, propiocepción y busco detectar los músculos más inhibidos para potenciarlos y evitar compensaciones en mi entrenamiento.
Progresivamente iré aumentando la cantidad de entreno y a medida que pasen las semanas iré haciendo trabajos más específicos a mi competición de carreras de obstáculos hasta llegar al abril. En ese periodo ya entraré en fase competitiva dos meses vista y abundarán los trabajos específicos de fuerza resistencia y explosiva, de tolerancia al lactato, etc.
Eso es todo, ten paciencia y siente que los grandes beneficios se ganan con la constancia, el trabajo y el tiempo. Y recuerda, para ser más fuerte, trabaja lo débil.
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