Estiramientos para todos

El bienestar del hombre depende, entre otras cosas, de tener una buena amplitud de movimientos. Al tener mayor movilidad, las actividades cotidianas se realizan con mayor facilidad, menor fatiga y estrés.

Los órganos y funciones fisiológicas internas son más eficientes y sanas cuando las estructuras que las envuelven son más elásticas. Respiramos mucho mejor, eficientemente y “en salud”; y respirar bien es sinónimo de mejor calidad de vida.

Actos tan simples como caminar, subir escaleras, correr, saltar o nadar se realizan con más facilidad si las articulaciones son más libres, con menos restricciones.

El movimiento se hace con mayor facilidad y, por ello, con menos desgaste energético y fatiga. Al eliminar los obstáculos a la movilidad nos sentimos más capaces, seguros y animados.

Los deportistas que buscan el rendimiento también se benefician de una buena movilidad de las articulaciones. Los movimientos se vuelven más amplios, armoniosos y económicos y por tanto mejoran su potencial

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En resumen, los estiramientos musculares, en todas sus variantes, son el mejor medio para mejorar el arco de movimiento. Todos, personas sedentarias y deportistas de alto nivel, se pueden beneficiar de un programa adecuado de estiramientos.

• Propios de la articulación y los huesos que la forman (anatomía y, por tanto, genéticamente establecidos y poco modificables).
• Músculos, tendones y sus envolturas conectivas (son los que pueden modificarse con más facilidad). Estos degeneran y se vuelven rígidos. Son los más “entrenables”.
• Actividad nerviosa inadecuada (como en las contracturas y calambres)
• Patologías como artrosis, artritis, traumatismos previos, cicatrices,
• Los estiramientos se dirigen a alargar la musculatura adoptando unas posturas que hacen que se separen sus extremos. Esto puede hacerse individualmente (autoestiramientos) o con la ayuda de un técnico o un terapeuta.

Técnicas de estiramiento:

Estiramientos simples (para principiantes y personas sedentarias): Consisten simplemente en tracciones de los dos extremos de los músculos para elongarlos.

Disciplinas que favorecen la movilidad Algunos métodos y disciplinas, por su esencia, mejoran la movilidad. El Yoga, el método Feldenkrais o los masajes están entre estos.

• Estiramientos basados en reflejos neuromusculares: Utilizan las reacciones reflejas del sistema nervioso a contracciones o tensiones para liberar la barrera músculotendinosa. El “stretching”, la relajación postcontracción (PIR) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) son algunos de estos métodos.
• Disciplinas que favorecen la movilidad: Algunos métodos y disciplinas, por su esencia, mejoran la movilidad. El Yoga, el método Feldenkrais o los masajes están entre estos.

Algunos métodos sólo pueden hacerse con ayuda de otra persona pero hay multitud de ejercicios que podemos hacer nosotros mismos.

Algunas normas para estirar bien:

• Respetar la fisiología de la articulación
• Regla del no dolor. Estirar sólo justo por debajo de este límite
• Progresar en el alargamiento lentamente
• Calentar previamente la musculatura a estirar
• Mantener la postura el tiempo suficiente (según marca cada método)
• Fijar una inserción del músculo y mover el otro extremo
• Buscar el punto de barrera del movimiento

Es importante seguir estos consejos de seguridad durante la sesión. De lo contrario corremos el riesgo de padecer lesiones por rotura de las fibras musculares o inflamación de los tendones y fundas conjuntivas entre otros.

Una sesión de estiramientos debe hacerse con calma, relajadamente y tomándonos el tiempo suficiente. Una sesión dedicada específicamente a ampliar la movilidad articular debe durar entre 30 y 50 minutos para poder estirar todos los grandes grupos musculares.

Alcance de los estiramientos:

• Analíticos: Se estiran uno o pocos músculos alrededor de una articulación.
• Globales: Intervienen muchas articulaciones y se estiran varios grupos musculares conectados entre sí. El estiramiento se realiza implicando a una cadena de músculos.

Contraindicaciones:

Hay muy pocos caso en los que los estiramientos estén contraindicados. Sin embargo debemos conocerlos para no tener problemas indeseados:

• Prótesis articulares. Debemos consultar al médico antes de iniciar nuestro programa de trabajo.
• Dejar el estiramiento cuando aparece un dolor inesperado y consultar con un especialista.
• En el caso de lesiones inflamatorias u otras enfermedades agudas, traumatismos, etc.
• Durante el embarazo, aumentar las precauciones porque los tendones y ligamentos son más laxos y pueden sobreestirarse.
• Enfermedades neurológicas con espasticidad (embolias, parálisis cerebral…). Los reflejos nerviosos agravan la contractura (espasmo) muscular.