Los estiramientos musculares o miofasciales, han sido recientemente, objeto de controversia en cuanto a sus beneficios y a su afectación a la fuerza muscular y a la conveniencia de su práctica de forma habitual. Se ha dicho que estirar reduce la fuerza y el rendimiento de los deportistas.
Esta controversia ha llegado al público en general y ha generado cierta confusión. Veamos si podemos aclarar algunos conceptos relacionados con esta práctica que va asociada a la amplitud de movimientos articulares.
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Factores de los que depende la movilidad articular
El rango de movimiento (ROM) de una articulación, depende de varios factores:
- La anatomía (forma de las superficies en contacto).
- Las masas musculares (en el sentido de que su volumen hace que choquen y limita el movimiento).
- La elasticidad muscular (a menudo, se llama flexibilidad y, en términos estrictos, es la plasticidad).
- El control nervioso (hace que el músculo esté contraído o relajado y eso afecta a su rigidez).
No podemos modificar los dos primeros aspectos, pues están condicionados por la forma y la anatomía para el individuo, veamos los otros dos que sí podemos modificar.
La elasticidad es la capacidad que tiene un tejido para deformarse bajo tensión que cuando cesa, ese tejido vuelve a su forma o longitud original. Debemos recordar que los músculos, el tejido muscular está formado por:
- Las fibras musculares (su parte contráctil, el motor).
- La fascia o tejidos conjuntivos (que mantienen las fibras compactadas y dan la forma a la musculatura).
- Los tendones (que transmiten la tensión que genera el músculo a los huesos para que se muevan).
Toda esta organización es la que hace que, a menudo, hablemos de tejido miofascial y tendinoso.
Los estiramientos musculares o miofasciales recientemente han sido objeto de controversia en cuanto a sus beneficios o a su afectación a la fuerza muscular y a la conveniencia de su práctica de forma habitual. Se ha dicho que estirar reduce la fuerza y el rendimiento de los deportistas. Esta controversia ha llegado al público en general y ha generado cierta confusión. Veamos si podemos aclarar algunos conceptos relacionados con esta práctica que va asociada a la amplitud de movimientos articulares.
Estiramientos y movilidad articular
Los estiramientos ponen en tensión la parte contráctil del músculo (las miofibrillas), que actúan como motor y, generan la fuerza o tensión y, las fascias o tejidos conjuntivos que compactan y organizan la forma como se contrae el músculo. Al estirar, las miofibrillas se alargan por su forma de estar entrelazadas, telescópicamente, como si fuera una antena o un bastón de “walking”.
Las estructuras fasciales forman una red de fibras entrecruzadas que se alinean cuando aplicamos tensión al músculo. Si hay algún nudo, cicatriz o fibrosis encontraremos un tope que limita el recorrido y que podremos deshacer si aplicamos la técnica adecuada para elongar más el músculo.
Al alargar el conjunto miofascial y tendinoso, la articulación adquiere un mayor rango de movimiento. Las articulaciones están más “libres” y sus cartílagos menos comprimidos, mejor nutridos y oxigenados.
La mayor elasticidad muscular que permite más movilidad articular, permite también una mayor libertad de movimientos, menor rigidez y adaptación a los movimientos extremos. En definitiva, sirve para prevenir lesiones y resolver algunos problemas crónicos.
Estiramientos en el calentamiento, en el enfriamiento o en sesiones específicas
El músculo está conectado al sistema nervioso como motor y como receptor. La orden nerviosa motora parte del cerebro y hace que el músculo se contraiga para hacer el gesto que tenemos planeado.
El músculo, como órgano sensorial, transmite información sobre su longitud y tensión e informa al cuerpo para recuperar su posición de equilibrio. Este mecanismo es lo que llamamos reflejo miotático. El músculo se contrae como reacción al estiramiento, como ocurre cuando golpeamos la rótula y el cuádriceps se contrae de forma refleja.
Este reflejo interviene en los movimientos explosivos (pliométricos) donde hay un impulso, un ligero pre-estiramiento. En este caso, la fuerza muscular aumenta debido a que ese ligero estiramiento activa el músculo (por el reflejo miotático) y esta activación se suma a la de la orden de movimiento del cerebro.
Los estiramientos dinámicos en los que hay un ligero rebote, producen estas contracciones reflejas, involuntarias. Durante mucho tiempo se han condenado los estiramientos con rebote pero estos pueden ser muy útiles cuando se hacen dentro de un rango de movimiento cómodo, asequible para la persona.
Lo que no debe aceptarse es hacer rebotes cuando el músculo está estirado al límite de su longitud. El reflejo miotático, en este caso, puede producir lesiones. Este tipo de estiramientos dinámicos, dentro del rango de movimiento, pueden utilizarse durante el calentamiento, para subir la temperatura, recordar la coordinación entre los músculos y facilitar los caminos nerviosos.
Las sesiones dedicadas exclusivamente a trabajar la cualidad física de movilidad articular y por tanto, a los estiramientos y relajación muscular, tienen una metodología de trabajo muy diferente. En este caso, estiraremos el músculo hasta su máxima longitud, hasta que alcance su máxima tensión; eso sí, sin que haya dolor. Notaremos esa tensión importante, ese límite al movimiento que puede ser incómodo pero nunca doloroso.
El tendón de ese músculo tiene un mecanismo de protección, mediante el cual, si llegamos a una cierta tensión en la que hay riesgo de ruptura muscular o tendinosa el músculo se relaja, es decir, se suelta. Este es el reflejo tendinoso de Golgi o miotático inverso. Es posible que alguna vez hayamos visto a una persona que se tuerce el tobillo y de repente cae.
No es que haya habido una falta de apoyo sino que los músculos laterales de la pierna se han soltado, relajado al ver que la tensión era excesiva. Ante al riesgo de rotura, el reflejo de Golgi hace que los músculos se relajen y se inhiban ante el conflicto de tensiones que se está produciendo.
El reflejo miotático interviene en los estiramientos estáticos de manera que lo aprovechamos puesto que al tensar mucho la unidad miofascial-tendinosa el músculo se relaja y al estar relajado se puede elongar un poco más. Este es el mecanismo que se utiliza en la técnica de “stretching”.
La polémica sobre la falta de fuerza que sufren los músculos al estirar está basada en este mecanismo. El error está en que atribuimos al conjunto de todos los estiramientos un fenómeno que solo ocurre en ocasiones y, cuando trabajamos la cualidad física de movilidad articular, está bajo nuestro control. Evidentemente el músculo se relaja, genera menos fuerza y se hace más blando pero, ¡eso es lo que queremos! Estamos en una sesión para aumentar el rango de movimiento.
Finalmente, en el caso de la vuelta a la calma o “cool down” al final de la sesión, el objetivo es bombear los fluidos del músculo y sus alrededores como si fuera una esponja y, de esta manera, eliminar rápidamente los residuos del metabolismo que se han generado durante la sesión de entrenamiento. En este caso, podemos usar una combinación de estiramientos activos y pasivos para lograr este efecto.
En resumen, la relación entre el objetivo y el tipo de estiramiento sería:
- Calentamiento – Estiramientos dinámicos
- Enfriamiento o “cool down” – Estiramientos pasivos rítmicos
- Sesión con objetivo ROM – Estiramientos estáticos
Conclusión
No podemos dejarnos llevar por modas de última hora ni lecturas parciales de la fisiología y las técnicas ya contrastadas. Debemos buscar los fundamentos de la anatomía y fisiología que serán cambiantes y que debemos recordar y, por lo tanto, actualizarnos.
Los estiramientos son necesarios y obligatorios. Todos deberíamos hacerlos y debe considerarse la movilidad articular, como una cualidad física con la misma importancia que la fuerza o la resistencia. Las articulaciones tendrán más espacio, más movilidad y por tanto más libertad de movimientos y, en definitiva, ¡nosotros tendremos más libertad!
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