• Saltar al contenido principal
  • Saltar al pie de página
logo de orthos 649 669 468 | info@orthos.es
delegaciones icon
Delegaciones
empleo icon
Bolsa de Trabajo
campus icon
Campus
alumni icon
Alumni
micuenta
Mi Cuenta
MENUMENU
  • CURSOS
    • FITNESS Y DEPORTE

      • Fitness
      • Personal Training
      • Acond. Físico Deportivo
      • Nutrición Deportiva
      • Bodybuilding
      • Suplementación Deportiva
      • Entrenamiento Funcional
      • Entreno para la Mujer
      • Prehabilitate
      • Técnica de Carrera
    • MASAJE Y OSTEOPATÍA

      • Quiromasaje
      • Masaje Deportivo
      • Técnicas Osteopáticas
      • Vendaje Neuromuscular
      • Primeros Auxilios
      • Drenaje Linfático
      • Reflexología Podal
    • PILATES Y YOGA

      • Mat Pilates
      • Studio Pilates
      • Reformer Pilates
      • Enseñanza en Yoga
    • ACTIVIDADES DIRIGIDAS

      • Actividades Dirigidas
      • Energy Cycling
      • Entreno para Mayores
      • Group Training
      • Técnicas de Estiramientos

       

    • PLANES FORMATIVOS

      • Plan Formativo en Actividades Dirigidas
      • Plan Formativo en Personal Training
      • Plan Formativo en Pilates
      • Plan Formativo en Yoga

       

      CERTIFICADOS DE PROFESIONALIDAD

      • CP Sala Entrenamiento Polivalente
      • CP Instrucción en Yoga
      • CP Acondicionamiento Físico en Grupo con Soporte Musical
  • CURSOS OFICIALES
    • CP Sala Entrenamiento Polivalente
    • CP Instrucción en Yoga
    • CP Acondicionamiento Físico en Grupo con Soporte Musical
  • CURSOS ONLINE
  • MÁSTERS
    • Personal Training
    • Actividades Dirigidas
  • AGENDA
  • BLOG
  • NOTICIAS
  • ORTHOS
    • Quienes somos
    • Misión
    • Por qué estudiar en Orthos
    • Metodología docente
    • Profesores
    • Financiación
    • Reconocimientos
    • Organización
    • Incompany
    • Instalaciones
    • Formación Online
  • CONTACTO
  • Delegaciones
  • Bolsa de Trabajo
  • Campus
  • Alumni
  • Mi Cuenta

Mejorar la movilidad en musculación (II)

Este artículo es la continuación de: Ejercicios para mejorar la movilidad en musculación (Parte I)

 

El tendón

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

 

La cápsula articular y los ligamentos

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser:

  • Móvil (diartrosis)
  • Escasamente móvil (anfiartosis)
  • Totalmente inmovil (sinartrosis)

Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, mantiene la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento.

La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

 

Conoce nuestros cursos VER CURSO

 

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.

La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes:

  • Desviación de la postura
  • Escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos
  • Mala coordinación
  • Gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados
  • Roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado

Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.

Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. 

Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie.

 

Movilidad en musculación

 

Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo.

También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse.

A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.

 

Metodología del estiramiento

En este apartado vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

 

Cuándo estirar

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación.

Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento.

Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

 

Estiramientos durante el calentamiento

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elásticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento.

No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

 

Estiramientos durante el entrenamiento

En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.

La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y  mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

 

Estiramientos

 

Estiramientos después del entrenamiento

El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

 

Estiramientos en sesiones específicas 

El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento.

La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido.

Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido.

La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales.

Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos en base a los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente.

Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada.

Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.

Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.

Continúa la lectura sobre este tema en la tercera parte de ejercicios para mejorar la movilidad en musculación.

 

Suscríbete a nuestra Newsletter

Recibirás una vez al mes las noticias más interesantes del mundo de la musculación y el fitness.

  • ¿DÓNDE ESTAMOS?

    Orthos Barcelona
    Sede Central
    Rambla de Fabra i Puig, 47, Pl 3ª
    08030 Barcelona
    932 077 303
    barcelona@orthos.es

    Orthos Madrid
    Avenida del Plantío, 11. Pl. 2ª
    28821 Coslada
    917 434 053
    madrid@orthos.es

    ORTHOS

    • Quienes somos
    • Reconocimientos
    • Profesores

    CONTACTO

    • Datos de contacto

    MÉTODOS DE PAGO

    pago tarjeta

    MASTERS

    Personal Training | Actividades Dirigidas

    FORMACIÓN

    Fitness | Acondicionamiento Físico Deportivo | Personal Training | Entreno y Nutrición para la Mujer | Bodybuilding | Suplementación Deportiva | Nutrición Deportiva | Entrenamiento Funcional | Prehabilitate | Técnicas de Carrera | Quiromasaje | Masaje Deportivo | Técnicas Ostepáticas | Drenaje Linfático | Reflexologia Podal | Vendaje Neuromuscular | Primeros Auxilios | Mat Pilates | Studio Pilates | Reformer Pilates | Entreno para Mayores | Enseñanza en Yoga | Técnicas de Estiramientos |Actividades Dirigidas | Group Training | Energy Cycling | Actividades Acuáticas | Plan Formativo en Actividades Dirigidas | Plan Formativo en Personal Training | Plan Formativo en Pilates| Plan Formativo en Yoga

    FINANCIA CON

    +34 932 077 303

    +34 649 669 468

     info@orthos.es

    SUSCRÍBETE A ORTHOS

    Recibirás una vez al mes las noticias más interesantes del mundo del fitness y las técnicas manuales.

    © 2022 ENSEÑANZA ORTHOS, S.A. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
    AVISO LEGAL | POLÍTICA DE COOKIES | POLÍTICA DE DEVOLUCIÓN Y DESESTIMIENTO

    Accede a tu cuenta

    Valoramos tu privacidad.
    Orthos utiliza los datos recopilados en nuestros servicios, incluidos los recogidos a través de tecnologías tales como las cookies, para recordar quién eres y tus preferencias, analizar el uso para mejorar nuestros productos, ofrecer publicidad basada en intereses y medir la eficacia de nuestras campañas para conseguir nuevos usuarios. También permitimos que socios de confianza obtengan datos de nuestros servicios o utilicen cookies. Encontrarás más información en nuestra política de cookies. Al hacer clic en "Aceptar cookies", estarás dando tu consentimiento para esta actividad. Para gestionar tus preferencias de consentimiento, haz clic en "Administrar cookies".
    Administrar cookiesAceptar cookies
    Manage consent

    Resumen de privacidad

    Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. De estas, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. También utilizamos cookies de terceros que nos ayudan a analizar y comprender cómo utiliza este sitio web. Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. También tiene la opción de optar por no recibir estas cookies. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación.
    Necessary
    Siempre activado
    Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
    CookieDuraciónDescripción
    cookielawinfo-checkbox-advertisement1 yearThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Advertisement".
    cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
    cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
    cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
    cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
    cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
    viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
    Functional
    Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
    CookieDuraciónDescripción
    __atuvc1 year 1 monthThis cookie is set by Addthis to make sure you see the updated count if you share a page and return to it before our share count cache is updated.
    __atuvs30 minutesThis cookie is set by Addthis to make sure you see the updated count if you share a page and return to it before our share count cache is updated.
    Performance
    Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
    CookieDuraciónDescripción
    _gat1 minuteThis cookies is installed by Google Universal Analytics to throttle the request rate to limit the colllection of data on high traffic sites.
    Analytics
    Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
    CookieDuraciónDescripción
    utm_campaignpastThis cookie is used for tracking elements of the Google AdWord campaign used to generate traffic to the site.
    utm_contentpastThis cookie is used for storing the session content value if present.
    utm_sourcepastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    utm_termpastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    uvc1 year 1 monthThe cookie is set by addthis.com to determine the usage of Addthis.com service.
    _ga2 yearsThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, campaign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assign a randomly generated number to identify unique visitors.
    _gcl_au3 monthsThis cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
    _gid1 dayThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the website is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages visted in an anonymous form.
    Advertisement
    Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
    CookieDuraciónDescripción
    fr3 monthsThe cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
    IDE1 year 24 daysUsed by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
    loc1 year 1 monthThis cookie is set by Addthis. This is a geolocation cookie to understand where the users sharing the information are located.
    NID6 monthsThis cookie is used to a profile based on user's interest and display personalized ads to the users.
    test_cookie15 minutesThis cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the user's browser supports cookies.
    utm_mediumpastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    VISITOR_INFO1_LIVE5 months 27 daysThis cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
    YSCsessionThis cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
    _fbp3 monthsThis cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
    Others
    Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
    CookieDuraciónDescripción
    at-randneverNo description available.
    CONSENT16 years 6 months 3 days 13 hours 27 minutesNo description
    emailpastNo description available.
    gclidpastNo description
    handl_ip1 monthNo description available.
    handl_landing_page1 monthNo description available.
    handl_original_refpastNo description available.
    handl_refpastNo description available.
    handl_url1 monthNo description available.
    ldkInit3 months 23 days 18 hoursNo description available.
    ldkRefererTracking4 hoursNo description available.
    PLAY_ERRORSpastNo description
    PLAY_FLASHpastNo description
    PLAY_SESSIONpastNo description available.
    usernamepastNo description available.
    yt-remote-connected-devicesneverNo description available.
    yt-remote-device-idneverNo description available.
    _dc_gtm_UA-9240032-11 minuteNo description
    _gat_leadakiTracker1 minuteNo description available.
    GUARDAR Y ACEPTAR
    Funciona con CookieYes Logo
    0