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Las clases de tonificación en grupo, sean precoreografiadas o diseñadas por el propio monitor son las que tienen más éxito en los clubes e instalaciones deportivas. Los usuarios que participan en estas clases quieren pasarlo bien pero sobre todo perder peso, ganar masa muscular y sentirse mejor en general.
Estas sesiones son realmente efectivas porque suponen un estímulo a los grandes grupos musculares en cada “track” (parte de la sesión dedicada a un determinado grupo muscular), con una técnica adecuada y de forma segura.
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Control de la intensidad
Podemos regular la intensidad del trabajo de cada “track” cambiando el peso, la velocidad o el tipo de contracción muscular. Si la intensidad está sobre el 50-60% estamos trabajando la fuerza resistencia con un rango de repeticiones de entre 20 y 12.
Debemos destacar que estas repeticiones corresponden al % de la 1RM, es decir respecto al 100% de la fuerza máxima. Si una persona realiza 12 repeticiones y para porque es lo establecido en esa parte de la clase no quiere decir que esté entrenando a su 60% sino que podría hacer algunas repeticiones más y su intensidad de trabajo sería inferior.
Supongamos que un usuario realiza 12 repeticiones en el “track” de sentadillas porque la coreografía está diseñada así. Seguramente se detiene pero podría hacer algunas repeticiones adicionales; su intensidad de trabajo está por debajo del 60% de su fuerza máxima.
Ahora bien, en ese segmento de sentadillas se repiten varios bloques que incluyen sentadillas abiertas, tijeras o lounge y sentadillas normales. Es muy probable que por el hecho de repetir ejercicios que implican a los mismos músculos la persona llegue al fallo muscular y entonces, en esas últimas series está verdaderamente entrenando a ese 60% que estamos comentando.
Controlar la intensidad excesivaCuando la intensidad del entrenamiento de fuerza es del 65 al 85% del máximo (de 12 a 6 repeticiones), estamos entrenando la hipertrofia muscular. Si llegamos al 85% o más (de 4 a 6 repeticiones), estamos mejorando la fuerza máxima. Es extraordinario llegar a estos últimos porcentajes, tan altos, en clases de tonificación grupal pero no es raro estar trabajando al 60-70% con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Veamos cómo evitar que la persona sobrepase sus límites y cómo hacer que para clases avanzadas podamos hacer clases a intensidades más altas. Los usuarios por falta de experiencia, por error o por exceso de confianza o pueden escoger pesos que están por encima de sus capacidades.
Los signos que indican que la intensidad del ejercicio está siendo excesiva son:
- Pérdida de la técnica de ejecución
- Pérdida de la postura correcta
- Temblores al realizar el movimiento
- Disminución de la velocidad de ejecución (pérdida del ritmo o beat)
- Realizar apneas para acabar el ejercicio
- Poner cara de crispación
- Pérdida del aliento
El monitor de la clase debe estar pendiente de todo el grupo, identificar estos signos en cada uno de los participantes e indicarle que baje la intensidad para que no vaya tan al límite.
Si detecta estos problemas en varios participantes debe bajar la intensidad general de la sesión y si sólo alguno de los integrantes del grupo tiene problemas puede acercarse a él y corregir el aspecto que lo está afectando más o simplemente, cambiar el ejercicio por otro más asequible.
Cómo aumentar la intensidad de los ejercicios
El aumento de masa muscular tiene lugar cuando entrenamos al 65-85% de la fuerza máxima. Si el monitor se plantea realizar una clase para que los usuarios logren sus objetivos de tonificarse y verse mejor en clases avanzadas tiene varios recursos para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Algunos de estos recursos son:
- Aumentar el peso o la altura de los Step. Usando las barras con más peso o mancuernas más pesas así como poniendo una o dos alzas en el Step.
- Aumentar la parte excéntrica de los ejercicios. Las contracciones excéntricas son las que producen mayor hipertrofia. Si subimos en un tiempo y bajamos en 3 estamos aumento en gran medida
- Aumentar el brazo de palanca de los ejercicios. Por ejemplo, el “press” de banca, en la parte baja tiene un brazo de palanca de codo a codo. Si el agarre es más amplio, llega de muñeca a muñeca con el brazo semiflexionado. Si el ejercicio se hace con mancuernas en las aperturas planas el brazo de palanca va desde una muñeca a la otra con el brazo más extendido.
- Disminuir la velocidad del movimiento con más peso. Una de las tendencias actuales más interesantes del entrenamiento de fuerza es el entreno lento. De esta manera aumentamos el tiempo en el que el músculo está más tiempo bajo tensión y por tanto produce un mayor estímulo. Si aumentamos el peso y reducimos la velocidad de la música o contamos a doble beat lograremos entrar en la zona de aumento de masa muscular.
Como podemos ver, el monitor de actividades en grupo con un objetivo de tonificación tiene muchas opciones para aumentar o disminuir la intensidad de sus clases.
Puede plantearse un objetivo de trabajo de fuerza resistencia o de tonificación, puede que detecte que la clase es demasiado intensa o demasiado suave para el grupo o puede que algunos alumnos estén al límite de su capacidad.
Entre las cualidades del buen instructor está usar muchos recursos para adaptarse a sus objetivos y al grupo. ¡Aprovechemos esta versatilidad en nuestras clases!
