5 mitos sobre el entrenamiento de fuerza

Autor: Alvaro Puche

El entrenamiento de fuerza tiene un especial protagonismo cuando queremos ser más fuertes, aumentar nuestra masa muscular o lucir palmito en la playa; pero también es fundamental si lo que pretendemos es ganar salud, mejorar nuestra calidad de vida o nuestro rendimiento deportivo.

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Es importante tener siempre en consideración que el tejido muscular esquelético tiene un papel muy destacado en nuestras vidas. Pues más allá de las comunes adaptaciones estructurales (aumento de la masa muscular) de las que estamos acostumbrados a hablar, el músculo tiene un rol trascendental al actuar como órgano endocrino, participando en la regulación hormonal de nuestro organismo. La cantidad y la calidad muscular serán básicas para que nuestro organismo no pierda funcionalidad.

Además de este rol endocrino comentado, el tejido muscular actuará de protector del tejido óseo, previniendo caídas en nuestros mayores; hará a nuestras articulaciones más estables.

Esto es fundamental para la prevención de lesiones; mejorará el desarrollo cognitivo, psicomotriz y óseo en los más pequeños, crucial a lo largo de sus vidas; podrá mejorar el rendimiento en carrera de un corredor popular, optimizando su economía de carrera; incluso no te extrañes si te digo que tiene el súper poder de prevenir y/o combatir múltiples patologías que en algún momento puedan afectar a nuestro sistema cardiovascular (hipertensión, colesterol, riesgo de accidente cardíaco,…), cognitivo (demencia, Alzheimer,…), o metabólico (diabetes, trastornos de las glándulas tiroides,…), actuando a modo de “polipíldora”, una especie de medicina sin efectos adversos para nuestra salud.

Por todo esto es por lo que insistimos en la necesidad que todos tenemos de practicar entrenamiento de fuerza, más allá de nuestra edad y condición, junto con una dieta adecuada y unos hábitos de vida acordes, será nuestro gran aliado para construir este preciado tejido llamado músculo que tanto bien nos puede siempre reportar.

Una vez introducido el importante papel del tejido muscular para todo y para todos, vamos a intentar desmitificar algunos “bulos” que aún hoy en día se siguen escuchando por la calle o en el metro. Fuera excusas. Tus acciones y tu conocimiento permitirán que te conciencies en la consecución de un óptimo cuidado de tu salud. Los falsos mitos son utilizados como hándicaps, como barreras mentales que después de leer lo que viene a continuación espero que dejen de serlo y se conviertan en argumentos de peso para ser cuidadores naturales de nuestra propia salud.

¡Pero si yo lo que quiero es perder grasa! (Mito número 1)

El entrenamiento de fuerza es clave para que se puedan generar todas las adaptaciones necesarias que permitan que tu porcentaje de grasa corporal descienda. Tradicionalmente se ha optado por incluir largas sesiones de ejercicio aeróbico continuado para alcanzar este objetivo.

Si bien no debemos ser radicales y crucificar los efectos que este tipo de entrenamiento nos pueda reportar, debemos cambiar nuestro paradigma y no dejar de focalizar nuestra atención en tratar de mejorar nuestro tejido muscular.

A nivel metabólico, la inclusión de sesiones de fuerza que permitan la activación de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo (piernas, glúteos, hombros, espalda) junto al entrenamiento interválico de alta intensidad y alguna que otra sesión semanal de carácter aeróbico será la mejor estrategia para la mejora de nuestra composición corporal. ¡No caigamos en el error de olvidarnos de construir músculo para bajar nuestra grasa corporal y optimizar nuestra composición corporal!

Nadando ya lo ejercito todo (Mito número 2)

Tenemos que tener siempre en cuenta, y conocer, un concepto importante que evitará que dejemos de progresar y mejorar. Este concepto es el de “umbral de estímulo”. Para actuar sobre él y no estancarnos es importante valorar si lo que hacemos con el paso de los días nos supone un verdadero estímulo, una meta a alcanzar que es posible pero con un cierto grado de esfuerzo.

Pues bien, ya que el ejercicio físico en el medio acuático nos puede beneficiar en multitud de ocasiones, el entrenamiento de fuerza fuera de la piscina (“en seco”) será vital para complementar lo que puedas hacer dentro del agua. No sólo se trata de mover muchos músculos a la vez (argumento que emplean asiduamente los enamorados de la natación), sino de que ese movimiento también sea estimulante para la progresión de nuestro entrenamiento. Conclusión: ¡entrena también fuera del agua!

No, gracias, yo no me quiero poner grande (Mito número 3)

Este es el eterno temor de aquel o aquella que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Tenemos que entender que no es nada fácil, en la inmensa mayoría de los casos, aumentar la masa muscular. Y, una consideración importante, necesitarías de mucho entrenamiento semanal de este tipo y de una dieta extraordinaria para poder ponerte “muy grande”. De dos a cuatro sesiones semanales de fuerza (lo recomendable por salud) no van a hacer que te pongas enorme. Al contrario, seguramente logres incluso disminuir tus perímetros corporales.

¿Embarazada? (Mito número 4)

Durante el proceso de gestación, el entrenamiento de fuerza, siempre correctamente programado y supervisado por un profesional que sea todo lo competente que se necesita para la adaptación de los estímulos en esta etapa del proceso vital de la mujer, será de gran ayuda tanto para el buen desarrollo fetal así como para el proceso de gestación y la recuperación post parto. Una mujer embarazada puede ¡y debe! hacer entrenamiento de fuerza. Contacta con un profesional y asesórate.

Es cosa de hombres… ¿y de mujeres? (Mito número 5)

Las mujeres necesitan hacer mayor énfasis que los hombres en el entrenamiento de fuerza. Debido a que su entorno hormonal es menos favorable para  los procesos anabólicos (de construcción de masa muscular) que en el caso de los hombres, una especial atención en el entrenamiento con sobrecargas permitirá a la mujer mejorar su composición corporal, y estabilizar y regular ciertas ondulaciones hormonales, generar beneficiosas adaptaciones metabólicas,… Créelo y entrena la fuerza.