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La mejora del rendimiento deportivo es un proceso complejo en el que intervienen el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Para lograr una mejorar del rendimiento debemos cuidar por igual cada uno de estos tres aspectos puesto que si en uno de ellos fallamos, el equilibrio del organismo se pierde y no mejora su capacidad física. El mecanismo fisiológico que permite entender este proceso es el SGA o síndrome general de adaptación.
El proceso de entrenamiento empieza en someter a un fuerte estrés los sistemas orgánicos que más nos interesan en función del deporte que practicamos. Puede ser un estrés localizado en un músculo para mejorar la fuerza o un estrés cardiovascular y respiratorio para mejorar la resistencia o endurancia, por ejemplo.
Después de la fase de estrés, viene la fase de recuperación que depende del descanso (estiramientos, masaje, dormir,..) y de la nutrición (combustibles para rellenar depósitos gastados y materiales de reconstrucción para reparar los tejidos rotos o gastados).
Si la nutrición y el descanso son adecuados, al cabo de un periodo de tiempo variable según la actividad que hemos realizado, el organismo no solo recupera el punto de equilibrio desde donde hemos partido sino que se preparara para nuevos estados de estrés adquiriendo un nivel de capacidad superior que llamamos sobrecompensación. Este es el resultado que buscamos.
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La carga de entrenamiento
Si nos centramos en la sesión de entrenamiento veremos que desde el punto 0 de equilibrio caemos en un desgaste que de hecho podemos considerar un “estrés” o una lesión controlada. Dañamos al músculo o a los pulmones o al corazón para que reaccionen ante esta presión.
El grado de estrés dependerá de la intensidad, el volumen, la densidad, la duración, etc. es decir, dependerá de los diferentes parámetros de la carga de entrenamiento. Cuanto mayor sea el daño, la profundidad de la bajada con respecto al nivel de equilibrio, más largo deberá ser el periodo de recuperación.
Así nos aseguramos la mejoría que supone la sobrecompensación. Si intentamos realizar nuevas sesiones de entrenamiento antes de habernos recuperado completamente, podemos caer en el sobrentrenamiento con lo cual nuestras facultadas bajan paulatinamente.
Recuperación de combustibles y materiales de construcción: Nutrición
La nutrición tiene un papel esencial de en proceso de entrenamiento. Se encarga de recuperar el equilibrio perdido durante el entrenamiento y llevar las capacidades físicas más allá del nivel inicial.
El agua es el mejor recuperador y el mejor suplemento nutricional para mejorar el rendimiento. Durante la actividad física, el músculo acumula acidez, sus proteínas contráctiles se rompen y aparecen metabolitos, moléculas de tipo inflamatorio que producen congestión, inflamación y dolor. Un adecuado aporte de agua hace que la mayor circulación de líquido ayude a limpiar el tejido muscular por lo que baja la acidez y se eliminan los residuos inflamatorios. Las moléculas rotas por el esfuerzo se arrastran hacia la sangre para ser reaprovechadas por el hígado.
Otro aspecto importante de los nutrientes en la fase de recuperación es la de reponer los combustibles que hemos usado durante el ejercicio físico. El más importante, con diferencia, es el glucógeno. Sea en actividades de resistencia muscular donde trabajas pocos grupos musculares o en las actividades cardiovasculares de resistencia donde intervienen muchas y grandes masas musculares, debemos rellenar los depósitos de glucógeno que se han vaciado.
Por otro lado, los músculos, los tendones, ligamentos y fascias se rompen y es necesario disponer de materiales para su reparación. En este caso, quien juega un papel primordial en esta recuperación son los aminoácidos que obtenemos de las proteínas.
Los aminoácidos son las piezas básicas que se unen de diferentes formas, convenientemente según la proteína que más haga falta. Si se han producido grandes roturas en el aparato contráctil, los aminoácidos servirán sobre todo para construir actinas y miosinas sobre. Si se trata de tendones o ligamentos, formarán colágeno!
El descanso: El entrenamiento oculto
Para conseguir que el organismo, después de una fase de entrenamiento, es decir, de estrés, vuelva a su estado inicial de equilibrio, es preciso establecer un periodo en el que el organismo se reconstruye, pasa de una situación de destrucción a una de construcción que podríamos llamar anabólica.
Podemos ayudar a esta actividad, desde luego durmiendo la cantidad y calidad de sueño adecuada pero también podemos facilitar la recuperación con estiramientos justo después del entreno que por su efecto de “estrujar” y relajar los músculos ya inicia la limpieza.
El masaje y la sauna, al aumentar la temperatura y dilatar los vasos facilita que se enjuaguen los residuos del entrenamiento, reducen la inflamación y aceleran la recuperación. En definitiva, ponernos en una situación en que el organismo pueda realizar sus procesos anabólicos.
Supercompensación
Si logramos un acertado equilibrio entre los tres pilares que citamos, entrenamiento, descanso y alimentación, suficientemente ordenados y espaciados en el tiempo, el organismo no sólo alcanza su estado inicial de equilibrio sino que por un efecto rebote o para prepararnos para futuros retos se eleva a un nivel superior de capacidad.
Si este proceso lo hacemos en ciclos, uno detrás de otro a lo largo de la temporada, lograremos que se alcancen cada vez mayores capacidades de rendimiento.
Si controlamos todos estos parámetros en el día a día de tu planificación de trabajo te garantizarás que los resultados serán los adecuados a los objetivos que cada persona se plantea.
