Nutrición Deportiva: para rendir más

La Nutrición Deportiva sirve para rendir más. Lo que come el atleta es uno de los tres pilares del rendimiento físico. El entrenamiento y el descanso son los otros dos. La nutrición deportiva relacionada con un mayor rendimiento han sido considerados como la base de todo (o casi todo), la parte menos física. Hemos llegado a un “fanatismo” de la dieta deportiva. Sin embargo, queremos destacar que la recuperación y la intensidad del trabajo son necesarios y no mejoraremos sólo comiendo.

Otro mito es el de la dieta equilibrada. La dieta de un deportista no está equilibrada, y no debe estarlo. La persona que hace ejercicio de alta intensidad o duración debe comer de diferente manera de lo que come una persona sedentaria. ¿Qué aspectos diferenciales tiene la nutrición deportiva para lograr un mayor rendimiento?

Características de la Nutrición Deportiva para rendir más

Un primer desequilibrio es el de la cantidad de energia (por tanto, de comida) que debemos tomar. Para estar equilibrado consigo mismo, el deportista deben recibir más energia (o sea, combustible). Esto ya lo aleja de los estándares de la población. La dieta habitual es de 1500 a 2500 Kcal./día. Muchos atles tomas 3.000 o 4.000 Kcal./día, y durante las competiciones, aún más.

Evidentemente, el incremento de energia depende del tipo de deporte, del nivel del deportista, del número y de la un intensidad de los entrenamientos. Pero también depende del “tamaño” del atleta y, de su masa muscular. En igualdad de condiciones, para un mismo peso total, el deportista con más % de músculo, gasta más energía que el que tiene menos. Es decir, los estándares habituales no sirven. Cada deportista debe ajustar su dieta aproximando por a poco sus resultados.

La forma de controlar que la dieta del atleta es correcta es haciendo pesajes y tomando medidas antropométricas. Y, además, valorando el estado anímico, las marcas en situación real, las sobrecargas, etc.

La energía del movimiento del deportista viene de la dieta: de lo que ha comido y de las reservas que ha acumulado. Lo que come, debe usarse para que no haya conflictos entre el sistema digestivo y el aparato locomotor (en cuanto a la sangre que les llega). Respecto a las reservas, depende de lo que haya comido los días anteriores y como ha ido gastándolas con los sucesivos entrenamientos. Lo óptimo es que llega la máxima cantidad energía desde las reservas y desde la sangre (tubo digestivo).

Desequilibrio de las proteínas

Las proteínas son los principales componentes de los músculos. Es por este motivo que los deportistas tomas, proporcionalmente el total de la dieta más proteínas o aminoácidos que el resto de la población. La parte de la dieta de una persona sedentaria, en cuanto a proteínas debe de un 12-15% de la energía total. En deportistas que necesitan tener una mayor masa muscular toman de un 15 a un 20% de proteínas. Quizá sea una proporción de excesiva seguridad pero el exceso de proteína se elimina en forma de urea por el riñón.

El único problema aparece cuando alguien toma tal cantidad de proteínas que éstas se acumulan en la sangre en forma de ácido úrico. Un detalle a comentar es que quienes toman demasiadas proteínas tardan más en sanar sus lesiones crónicas. Para hacernos una idea, una persona sedentaria debe tomar de 0,8 a 1,2 gr./Kg. y día. Un deportista que necesitan una buena musculatura toma unos 2,0 – 3,0 gr./Kg y día. Algunos deportistas que cultivan el músculo llegan a tomar 3 y 4 gr. de proteína por kilo de peso al día. La Nutrición Deportiva para sirve rendir más, pero el abuso de algunos nutrientes puede ser dañino.

Otros aspectos de la dieta del Deportista

Brevemente, podemos hacer algunas observaciones sobre la nutrición de los deportistas. Hay que aclarar aquí que no se hablara de suplementos o ayudas ergogénicas para el rendimiento.

vitaminas y minerales de los que tenemos que tener garantizados unos mínimos para rendir:

• Magnesio
• Potasio
• Aminoácidos esenciales
• Ácidos Omega -3 y -6
• Antioxidantes
• Vitaminas del grupo B
• Vitaminas B6 y B12

Por otro lado, tampoco debemos pasarnos con estos suplementos. Como decía un artículo de una revista científica sobre los nadadores olímpicos: “su orina es la más cara del mundo”

Aspectos no nutricionales que afectan al rendimiento

Sin embargo, hay algunos aspectos que rompen la relación buena comida – rendimiento, aparte de los ya citados entrenamiento y descanso.

Cunado el movimiento tiene frenos al desarrollo de la máxima amplitud de rendimiento, bajamos nuestro rendimiento. Por ejemplo, si estamos agarrotados, debemos correr contra nuestra marca y nuestro agarrotamiento. No rendimos eficientemente. Dicho de otra manera, la energía se va en cosas que no son ejecutar el movimiento. Aunque el título es este párrafo dice “Aspectos no nutricionales…”, algunos de ellos pueden mejorar por medio de la dieta o de algunos alimentos.

Estos son algunos ejemplo:

• Estrés
• Sobreentrenamiento
• Lesiones
• Cicatrices
• Medicación
• Alteraciones posturales
• La propia forma de la anatomía personal
• Distribución de las fibras rojas o blancas (predisponen para tener más éxito en un deporte u otro)
• Temperatura (calor, frio, humedad)
• Altitud

Es decir, puede que no demos lo mejor de nosotros mismos. Pensamos que es la dieta y en realidad se trata de otros factores que hay que cuidar bien.

Por último, tengamos en cuenta que el deporte, el rendimiento, la competición tienen aspectos multifactoriales y que no podemos, o controlarlo todo o hay elementos que sobrepasan nuestro control. La dieta es importante pero la persona, en su globalidad, lo es más.

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