Qué y cómo debo mejorar mi nutrición
La nutrición es uno de los aspectos fundamentales de nuestra actividad cotidiana. La nutrición debe cuidarse para mejorar nuestra salud y estado de forma. Ya lo dice el dicho el popular: “somos lo que comemos”.
Uno de los mitos de la nutrición, otra creencia popular es que “de lo que se come se cría”. Eso no es cierto. Los nutrientes no tienen funciones concretas en el organismo como “mejorar la visión“ o “prevenir los resfriados”.
Otro ejemplo sería, si quiero construir músculo, debo comer mucha carne o tomar muchas proteínas. Lo único cierto es que para mejorar mi musculatura debo entrenar más y mejor.
Los nutrientes de la dieta nos aportan energía y materiales, para poder estar activos y movernos y para construir y reparar nuestros tejidos. Mejorar nuestra nutrición significa que queremos lograr alguna de estas cosas:
- Prevenir carencias
- Mantener la salud
- Mejorar el rendimiento
Cambios en mi nutrición
La composición de la dieta depende de los alimentos que tomamos y de cuánto y cuándo los tomamos. Cambiar la dieta por consejo médico, contar calorías u obsesionarnos por evitar tomar determinados alimentos o tomar algunos expresamente no modifica nuestra nutrición a la larga.
Por ejemplo, si iniciamos una dieta para adelgazar o empezamos a tomar proteínas para ganar masa muscular, estamos forzándonos a cambiar de alimentación. Esta estrategia es poco duradera porque viene impuesta desde “fuera”; es como una “coraza”, está forzada.
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Mejorar los hábitos nutricionales
El cambio de hábitos, por otro lado, se adapta a la dinámica psicológica de la persona. El cambio se produce porque la persona está en un estado evolutivo adecuado: está motivado y quiere adquirir el nuevo hábito (es decir, no se le impone).
El proceso de cambio de hábitos debe reunir algunos requisitos para que sea duradera y se convierta en una nueva costumbre de forma natural. En conclusión: cambiar de hábitos mejora nuestra dieta a la larga; cambiar de dieta no sabemos adónde nos llevará.
En primer lugar, el cambio de hábitos debe ser progresivo, cambiando una sola cosa a la vez y que sea fácil. Un ejemplo extremo se da en el caso de iniciar un plan de entrenamiento.
Puede que el técnico nos indique que además de entrenar, debemos dejar de fumar y hacer una dieta más saludable. ¡Eso es demasiado! La persona tiene que poder asimilar los cambios, es más, debe estar preparada, en una situación psicológica para aceptarlos, mejor, para pedirlos.
Los cambios, y en especial los nutricionales, deben ser progresivos. Por ejemplo, cambiar un desayuno basado en bollería industrial por una pieza de fruta o un tostado con queso fresco. Luego haremos cenas más ligeras, eliminando proteínas y añadiendo hidratos de carbono de absorción lenta.
En función de otros cambios en nuestros hábitos de actividad física o de manejo del estrés, seguiremos avanzado.
¿Para que quiero mejorar mi nutrición?
Si no sé adónde voy, no sabré qué camino tomar. Si nos estamos planteando hacer cambios en nuestra forma de comer debemos saber que queremos conseguir. Dejando de lado las dietas especiales por enfermedades crónicas, los dos objetivos principales son: adelgazar o ganar masa muscular.
- Para adelgazar debo: 1) acelerar mi metabolismo basal y 2) que las calorías que tomemos sean inferiores a las que gastamos
- Para ganar masa muscular, debo: 1) entrenar más para estimular al músculo y 2) comer más para tener energía y materiales de construcción.
¿Qué dieta hago actualmente y cuál es la nutrición más adecuada?
Mejorar nuestra nutrición presupone saber que alimentos tomamos actualmente. También debemos saber cuándo y en qué cantidades. Veamos cómo debe ser una dieta “modelo” que está equilibrada y nos garantiza el aporte de la energía y los nutrientes necesarios para mantener la salud.
La energia
La energía total de la dieta es el primer dato que necesitamos. Debe haber u equilibrio entre la que ingresamos y la que gastamos. Para adelgazar debe haber un déficit de energía (un -10-20% menos). Si queremos ganar masa muscular debe haber un superávit (un +10-20%).
Una vez establecida la energía de la dieta, debemos analizar los glúcidos (hidratos de carbono) que consumimos. Su importancia está en que es la fuente de energía que se pone en marcha inmediatamente cuando iniciamos una actividad moderada-intensa.
Los glucidos o hidratos de carbono
En general, los glúcidos deben ser el 55-60% de las calorías totales de la dieta. En deportista, ese porcentaje debería ser algo superior puesto que necesitan más energía para entrenar más. Tomaremos pasta, arroz, patatas, frutas, verdura, hortalizas, legumbres. De Hecho, estos 4 últimos grupos son de preferencia para obtener hidratos de carbono saludables.
Las proteínas
El segundo grupo que debemos analizar son las proteínas. Las proteínas son los componentes que forman las estructuras de nuestro cuerpo, en especial, los músculos.
Según la actividad de la persona debemos tomar entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Estas cifras son las garantiza que el cuerpo pueda sintetizar sus estructuras y si aportamos un estímulo de entrenamiento para crecer y acumular proteínas musculares.
En las dietas de adelgazamiento, estas cantidades garantizan el funcionamiento normal del cuerpo dadas todas las funciones que ejercen las proteínas. En general, estás proteínas representan el 15 al 18% de la proteínas de una dieta normal y se encuentran en las carnes, pescados lácteos y legumbres.
Los lipidos o grasas
Los lípidos son igualmente necesarios puesto que es la fuente de energía permanente del organismo (en reposo y a bajas intensidades). Además, forma parte de las membranas de todas las células del organismo, son necesarias para la digestión y algunas de ellas son proteínas esenciales para la vida.
Los lípidos aportan el 20-25% energía de la dieta y los encontramos en los aceites, lácteos, frutos secos y sus derivados.
Efectos de la nutrición sobre el organismo
Mejorar la nutrición puede ser un proceso dificultoso porque supone que debemos cambiar nuestros hábitos de vida. Voltaire decía que “es más difícil cambiar de dieta que de religión”.
Si queremos mejorar nuestra nutrición es que debe haber un impulso interno, algún aspecto que queremos cambiar de nosotros mismos. Si establecemos nuestro objetivo y seguimos las directrices de lo que se ha explicado acerca de una dieta equilibrada podremos lograr esas mejoras.
El cambio, en el momento y con la alimentación adecuada nos permitirá un perfecto equilibrio orgánico y psicológico.
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