Pilates, tal y como lo entendemos en términos generales, es un entreno de resistencia muscular con un gran componente neuromuscular y propioceptivo fino. Su intensidad, en general, es media baja, y es ahí donde hoy queremos hacer hincapié.
Recordemos que Pilates originariamente era un entrenamiento de tipo militar y que poco a poco se fue transformando hasta llegar a ser el Pilates clásico que conocemos actualmente.
Sabemos que su dificultad física (su ejecución) puede ser elevada y ello nos permite dirigir esta actividad a clientes con una buena forma física y que, además, ya hayan desarrollado la conciencia y el control corporal.
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Enfocamos esta idea de Pilates de alta intensidad a ese sector de población al que le entusiasma entrenar y que contempla Pilates como un complemento magnífico para incrementar su rendimiento físico personal.
Las personas que consideren Pilates desde este punto de vista de “Pilates Potencia” pueden plantearse como objetivo del entrenamiento la mejora de la fuerza resistencia o la mejora de la capacidad cardiovascular.
Los programas de entrenamiento bien diseñados y organizados se basan en la aplicación de los principios en cada paso del proceso de la programación. En este caso, vamos a centrarnos en la selección del método de entrenamiento y en la selección y orden de los ejercicios.
Las siguientes variables a tener en consideración son las cargas y el número de repeticiones de cada movimiento basadas en el objetivo principal del entrenamiento. Proponemos, como base, una actividad sin pausas y de gran volumen o un método de entrenamiento continúo variable.
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Las intensidades a las que vamos a trabajar estarán alrededor del 75-80% de la capacidad aeróbica máxima que puede controlarse con un pulsómetro o el test de charla. Los ejercicios adecuados para este tipo de sesiones son aquellos en los que intervienen muchas y grandes masas musculares.
En Pilates existen muchos ejercicios que involucran a muchos segmentos corporales que pueden usarse para este fin. El mermaid, snake o teaser lateral son ejemplos de este tipo de movimientos.
Los programas de Pilates que enfaticen la resistencia muscular implican la realización de menor número de repeticiones en los ejercicios de mayor intensidad (12 o menos por serie). A diferencia del número elevado de repeticiones: el volumen no es muy alto -dado las cargas más intensas- y el número de series es bajo (entre 2-3 por ejercicio).
Selección y secuencia de los ejercicios
Un aspecto importante a tener en consideración es el orden de los ejercicios. Los primeros de la sesión deben ser aquellos que requieran una cierta coordinación por su ejecución técnica, sean tanto por la psicomotricidad fina como por tratarse de actividades de potencia.
Debemos aprovechar el inicio de la parte principal, después del calentamiento, para realizar esos movimientos con el sistema muscular y neurológico “frescos”.
Pasamos a continuación a realizar los ejercicios más claramente dirigidos al CORE, seleccionando aquellos en que este trabajo involucre a grupos musculares algo más alejados del centro del cuerpo y, por tanto, que nos permitan mantener las pulsaciones cardíacas elevadas.
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Por último, practicaremos los movimientos accesorios realizados por músculos pequeños que ajustan el movimiento de las grandes masas musculares y que permiten completar el trabajo de todo el cuerpo desde una perspectiva global.
A este criterio debemos enlazar el de realizar movimientos que se compensen entre sí, de manera que haya equilibrio entre:
- La flexión y la extensión,
- Entre el lado derecho y el izquierdo y,
- Entre la parte superior del cuerpo con la parte inferior.
Otra manera de enfocar este equilibrio es que se compensen los ejercicios de empuje con los de tracción y las expansiones con los encogimientos; con todo ello lograremos un desarrollo armónico, la prevención de lesiones y la mejora de la actitud postural.
Método de entrenamiento
En el programa largo y del volumen, la intensidad es aproximadamente del 70% al 80% del VO2 máx. Ésta corresponde a una intensidad que permite que el cliente converse mientras entrena; es decir, que el reto no es suficiente para provocar estrés respiratorio.
El entrenamiento de intervalos implica trabajar a una intensidad cercana al VO2 máx. Esta clase de entrenamiento está caracterizada por ciclos de actividad intercalados con periodos de descanso.
Los periodos de actividad deben durar entre 3 y 5 minutos, aunque pueden ser tan cortos como 30 segundos. Los intervalos de descanso deben ser iguales a los tiempos de trabajo, manteniendo así un ratio 1:1 entre el trabajo y el descanso.
El entrenamiento con intervalos se basa en el intercambio entre los dos sistemas energéticos del cuerpo, el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico.
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El entrenamiento de la resistencia muscular se basará en repeticiones, de tal manera que la intensidad se basará en la dificultad de los ejercicios.
Se trata de seleccionar aquellos que aíslan concretamente un gesto, aquellos con grandes brazos de palanca o los que deben ejecutarse con el propio peso corporal.
Progresividad
El estado de fitness del cliente influye en el volumen que podrá tolerar. Si el cliente tiene poca experiencia o está muy desentrenado, es apropiado que se inicie sólo con una o dos series de cada ejercicio y, a medida que mejore el entrenador, puede añadir series en función de los objetivos marcados.
Se recomienda que los principiantes se incorporen progresivamente a esta clase de trabajo, empezando con periodos de actividad muy breves (5-15 minutos) y que vayan incrementado la duración y frecuencia de su actividad.
A medida que el cliente aguante más, el entrenador puede empezar a manipular la intensidad del entrenamiento. Recordemos que la intensidad es el principal factor que determina las adaptaciones que van a ocurrir…
¡Y que podemos entrenar duro con Pilates para mejorar el rendimiento deportivo!
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