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Respiración y principios de pilates
Como es conocido, el método Pilates tiene, entre otros beneficios, la mejora de la respiración. La respiración es uno de los principios del método, de tal manera que en las clases siempre se insiste en que se inhala y exhala en la fase correspondiente de cada movimiento. Dicho de otra manera, algunas de las indicaciones más frecuentes que hace el técnico de Pilates es acerca de la respiración de los usuarios.
Desde el punto de vista de la filosofía de Pilates que tenemos en nuestra escuela, todos los principios del método están entrelazados o integrados entre ellos. No podemos separar la articulación de la columna con la fluidez o el control central.
En este caso, lo que haremos será establecer una relación entre la respiración y el resto de principios de Pilates. Entre otras cosas, debemos tener en cuenta que cualquier trabajo dirigido a mejorar la postura también mejorará la respiración: “tu postura es tan buena como lo es tu respiración y tu respiración es tan buena como lo es tu postura”.
El Diafragma y el control central
El Diafragma es el músculo que separa el tórax del abdomen. Sobre él encontramos los pulmones y el corazón y por debajo están las vísceras abdominales (hígado, estómago, bazo,…). La forma general del diafragma es la de una cúpula que sube y baja.
Al contraerse baja y arrastra y amplia los pulmones por debajo. El diafragma es el principal músculo inspirador. Cuándo el diafragma se relaja, en condiciones de reposo, los pulmones vuelven a su volumen condensado simplemente por la liberación de la energía elástica de los tejidos.
En las espiraciones forzadas, intervienen además los músculos abdominales. Este hecho nos hace entender porque el control central mejora la respiración.
Si tenemos el músculo transverso, el “powerhouse” conectado, la faja de músculos que estabilizan la zona abdominal actúa como un cinturón y las vísceras abdominales quedan contenidas en su sitio habitual o, mejor dicho, se comprimen y se expanden hacia arriba y hacia abajo.
El juego de desplazamiento entre el diafragma y el suelo pélvico, junto con las activaciones y desactivaciones del centro hacen que, a través del diafragme, los pulmones tengan un recorrido mucho más amplio. En la inspiración y la espiración los pulmones se llenan y vacían mucho más.
La organización escapular y las costillas
El principio de organización escapular indica que debemos tener “encajadas” y “bajas” las escápulas u omóplatos. Esta “colocación” aparte de hacer que los hombros dejen de “salir” hacia adelante y por tanto, evitan el colapso del tórax hacia adelante y por tanto limitan la movilidad del conjunto y reducen la capacidad de ventilación.
Esto es muy evidente en las personas que pasan muchas horas sentadas en su trabajo con la espalda redondeada. Pero, además de esta mejor organización del tórax, la organización escapular hace que dos músculos inspiratorios muy importantes tengan una base sólida para su contracción.
El pectoral menor que se origina en la parte superior de la escápula y se inserta en las costillas superiores y el serrato mayor que se origina en el borde de la escápula y se inserta en casi toda la parrilla costal, tienen fundamentos más sólidos y, al contraerse, en lugar de arrastrar la escápula, lo que hacen es tirar de las costillas hacia afuera y arriba.
En resumen, mejora la fuerza muscular inspiradora. Los ejercicios que están muy orientados a la organización escapular trabajan especialmente el trapecio y el romboides. Estos son dos músculos de los llamados fijadores de la escápula y todavía hacen que las escápulas sean dos “pilares” más sólidos.
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Alineación de la columna
El principio de alineación hace que las lordosis y cifosis de la columna se coloquen según la línea de gravedad como en una plomada.
En la zona cervical, la alineación de la lordosis de las vértebras del cuello hace que se sitúen en una posición óptima. Los músculos escalenos, que justamente se originan en las vértebras de esta zona, tienen un anclaje muy sólido.
Los músculos escalenos van del cuello a la clavícula y las primeras costillas. Puesto que el origen está sólidamente establecido, la parte más móvil será la de la parte superior del tórax. Es decir, la alineación de la columna cervical hace que los músculos escalenos cumplan su función inspiradora con más eficiencia.
En la parte dorsal, la alineación de la columna evita la posición de espalda “redondeada” de la que ya se ha hablado y evita el colapso del tórax. Finalmente, en la zona lumbar, la alineación de la postura, orienta mejor el movimiento de las vísceras hacia arriba y hacia abajo.
Articulación vertebral
Los movimientos de la columna vertebral, vértebra a vértebra, favorecen la movilidad de las articulaciones intervertebrales. Podemos centrarnos en la zona dorsal que es la que corresponde al tórax. Recordemos que las vértebras dorsales tienen su mayor capacidad de movimiento en el sentido de la flexión y extensión.
Es decir, con la flexión la columna vertebral se redondea y se produce la posición de mayor espiración (colapso si es una postura continuada como al estar sentados, en las actividades sedentarias).
En la extensión, la columna dorsal tira de las vértebras de tal manera que se abren, las de arriba más hacia arriba y las de abajo más hacia abajo. En esta posición, tenemos la situación de máxima expansión del tórax.
La articulación vertebral aumenta la movilidad de la columna y por su articulación aumenta la capacidad total de los pulmones, desde su máxima expansión hasta su mínima contracción.
Pilates y la respiración en general
El método Pilates tiene un repertorio enorme de ejercicios, cada uno de los cuales tiene su énfasis en uno o varios de los principios del método.
Sin embargo, como hemos visto, las interacciones cruzadas entre los principios, de una manera u otra, mejoran la capacidad de la persona. El aire, el oxígeno es vida y la característica de Pilates en la mejora de la respiración lo que hace es inyectar vida en las personas.
