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La actividad física consume una gran cantidad de energía con respecto al reposo o metabolismo basal (MB). Por ejemplo, el entrenamiento intenso con pesas consume entre 5 y 6 veces la energía del MB, el Yoga x 4 veces y el entrenamiento en circuito quema hasta x 8 veces la energía del metabolismo basal.
Esta energía viene de la combustión aeróbica de las grasas y el glucógeno de forma aeróbica si la intensidad es baja o moderada. Si la intensidad es elevada, quemamos glucosa anaeróbicamente produciendo ácido láctico.
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La dieta debe cuidarse antes, durante y después del entrenamiento para poder disponer de los nutrientes necesarios y tener un mejor rendimiento, ser más eficientes y recuperarnos mejor.
Dieta antes del entrenamiento
La última comida importante antes de entrenar debe realizarse en las 3 horas previas al mismo para haber realizado ya la digestión casi completa. Así evitamos que en el momento de hacer ejercicio el estómago arrastre sangre que debería ir a los músculos.
Además, después de esas tres horas ya se están asimilando los nutrientes de los alimentos: ácidos grasos, aminoácidos y glucosa, principalmente, que podemos usar para el metabolismo del músculo. Si el trabajo que vamos a hacer es de intensidad moderada o media quemaremos la glucosa y las grasas aeróbicamente.
Puesto que tres horas es un período bastante largo, podemos tomar raciones de alimento que son de espera y que pueden consistir en alguna pieza de fruta, zumos con miel, yogur o queso fresco. Todos estos alimentos aportan un extra de glúcidos de absorción rápida que podrán estar disponibles en el momento de entrenar. Esta ración de espera se suele tomar entre una y media hora antes de la sesión.
Debemos evitar que en esta ración de espera haya azúcares de alto índice glucémico (sacarosa, glucosa,…) que por este hecho provocan la secreción de gran cantidad de insulina y que a medio entrenamiento produzca un bajón de glucosa, logrando todo lo contrario de lo que queremos.
Dieta durante el entrenamiento
La energía que usan los músculos durante el trabajo físico proviene de varias fuentes:
– Ácidos grasos del interior del músculo
– Glucosa del glucógeno intramuscular
– Ácidos grasos del tejido adiposo
– Glucosa del hígado que la tiene almacenada en forma de glucógeno
– Ácidos grasos del intestino procedentes de la digestión
– Glucosa del intestino que también procede de la digestión
Los dos primeros son los que se usan en primer lugar por la cercanía y los dos últimos, que vienen de la comida previa al entrenamiento, van llegando de forma constante.
Si el ejercicio es de intensidad moderada o media los seis tipos de fuentes energéticas se queman de forma aeróbica con oxígeno. Es falso el mito de que las grasas no se empiezan a utilizar hasta que han pasado 20 o 30 minutos. Las grasas se usan siempre en el organismo como fuente de energía, en mayor o menor grado.
Si el ejercicio es intenso se quema la glucosa de forma anaeróbica con producción de ácido láctico.
El factor nutricional más importante durante el entrenamiento es el agua que debe tomarse en tragos de 150 a 200 cc. cada 15 o 20 minutos. Si consideramos que nos hace falta un aporte extra de energía podemos tomar alguna bebida isotónica o zumos de frutas con miel a una concentración del 4 al 6%. Se ha comprobado que estas concentraciones son las que hacen que la asimilación del agua y de los glúcidos sea máxima.
Cómo dato interesante pendiente de mayores evidencias puede destacarse que un equipo del Tour de Francia, con buenos resultados, mantenía a sus ciclistas ligeramente deshidratados para mejorar su rendimiento.
La dieta posterior al entrenamiento
El proceso de mejora de las cualidades físicas depende de una buena calidad del entrenamiento y de la recuperación. Esta recuperación se necesita para rellenar las reservas que se han consumido durante el ejercicio y para reconstruir los tejidos rotos o desgastados, sobre todo los músculos, tendones, ligamentos y fascias.
Los momentos posteriores al trabajo físico, entre 20 y 30 minutos, son ideales para hacer llegar esos materiales al músculo. Tanto es así que se recomienda que aproximadamente el 15% de las calorías de la dieta se tomen en este periodo. El músculo concretamente tiene la membrana abierta a la absorción de nutrientes sin necesitar que intervenga la insulina como ocurre en estado de reposo. Es la llamada ventana anabólica.
El agua es, como siempre, el nutriente esencial que debe ir acompañada de alimentos ricos en glúcidos y proteínas. Los cereales, claras de huevo, frutas o zumos de frutos o el típico “arroz con pollo” son alimentos muy adecuados en este momento. Algunos minerales que se han perdido con el sudor y las vitaminas necesarias para el metabolismo las podemos encontrar en estos mismos alimentos.
Conclusiones
Las recomendaciones que aparecen en este artículo hacen referencia sólo a alimentos. En muchos casos se usan suplementos que pueden facilitar y acelerar la absorción y el aporte de nutrientes.
Las personas sanas, practicantes de deporte moderado e incluso en busca de rendimiento pueden obtener todos los nutrientes que necesitan sólo con la dieta.
Para saber cuándo es oportuno empezar a tomar suplementos puede consultarse el artículo «Cuándo empezar a tomar suplementación deportiva» de este blog.
