• Saltar al contenido principal
  • Saltar al pie de página
logo de orthos 649 669 468 | info@orthos.es
delegaciones icon
Delegaciones
empleo icon
Bolsa de Trabajo
campus icon
Campus
alumni icon
Alumni
micuenta
Mi Cuenta
MENUMENU
  • CURSOS
    • FITNESS Y DEPORTE

      • Fitness
      • Personal Training
      • Acond. Físico Deportivo
      • Nutrición Deportiva
      • Bodybuilding
      • Suplementación Deportiva
      • Entrenamiento Funcional
      • Entreno para la Mujer
      • Prehabilitate
      • Técnica de Carrera
    • MASAJE Y OSTEOPATÍA

      • Quiromasaje
      • Masaje Deportivo
      • Técnicas Osteopáticas
      • Vendaje Neuromuscular
      • Primeros Auxilios
      • Drenaje Linfático
      • Reflexología Podal
    • PILATES Y YOGA

      • Mat Pilates
      • Studio Pilates
      • Reformer Pilates
      • Enseñanza en Yoga
    • ACTIVIDADES DIRIGIDAS

      • Actividades Dirigidas
      • Energy Cycling
      • Entreno para Mayores
      • Group Training
      • Técnicas de Estiramientos

       

    • PLANES FORMATIVOS

      • Plan Formativo en Actividades Dirigidas
      • Plan Formativo en Personal Training
      • Plan Formativo en Pilates
      • Plan Formativo en Yoga

       

      CERTIFICADOS DE PROFESIONALIDAD

      • CP Sala Entrenamiento Polivalente
      • CP Instrucción en Yoga
      • CP Acondicionamiento Físico en Grupo con Soporte Musical
  • CURSOS OFICIALES
    • CP Sala Entrenamiento Polivalente
    • CP Instrucción en Yoga
    • CP Acondicionamiento Físico en Grupo con Soporte Musical
  • CURSOS ONLINE
  • MÁSTERS
    • Personal Training
    • Actividades Dirigidas
  • AGENDA
  • BLOG
  • NOTICIAS
  • ORTHOS
    • Quienes somos
    • Misión
    • Por qué estudiar en Orthos
    • Metodología docente
    • Profesores
    • Financiación
    • Reconocimientos
    • Organización
    • Incompany
    • Instalaciones
    • Formación Online
  • CONTACTO
  • Delegaciones
  • Bolsa de Trabajo
  • Campus
  • Alumni
  • Mi Cuenta

La dieta para ganar masa muscular

Ganar masa muscular, verse más tonificado, es uno de los objetivos más importantes de los practicantes de fitness y del entrenamiento con pesas.  Eso significa que quieren aumentar su tamaño muscular y perder algo de grasa bajo la piel; es decir, quieren reorganizar su composición corporal.

El incremento de masa muscular sólo puede lograrse si hay un estímulo potente que obligue al cuerpo a adaptarse. Ese estímulo es el entrenamiento con cargas relativamente elevadas de entre el 65 y el 95 % de la fuerza máxima de la persona realizando ejercicios de los principales grupos musculares.

Conviertete en un profesionalVER CURSO

El estímulo actúa como “interruptor” para que la maquinaria de las fibras musculares se ponga en marcha y sintetice más proteínas del aparato contráctil y, por tanto, el músculo aumenta de diámetro. Es necesario un aporte de energía extra para poder llevar a cabo las sesiones de entrenamiento con suficiente intensidad y que lleguen a la fibra suficientes aminoácidos de la dieta para construir las proteínas que van a incorporarse a los músculos. Finalmente, la fase de asimilación de los nutrientes después del ejercicio debe realizarse en periodos de descanso suficiente y de calidad.

Como puede verse, el aumento de masa muscular depende de los tres factores clásicos: entrenamiento, dieta y descanso. El factor que esté en peores condiciones será el factor limitante a la hipertrofia y a la redistribución de la composición corporal.

Mejorar la calidad del entrenamiento

La tensión es el estímulo que hace que el músculo se adapte. En los principiantes el aumento de fuerza se da sobre todo por las adaptaciones neuromusculares que son muy rápidas y evidentes. En practicantes más avanzados, el aumento de fuerza se debe a la hipertrofia muscular y a la eficiencia en la realización del movimiento.

muscular-entrenamiento

Es posible que estos practicantes experimentados vean que los resultados de su trabajo son escasos. Esto se debe a que su cuerpo, sus músculos, nervios y tendones ya se han adaptado a las cargas de entrenamiento. Para lograr una mejora extra debemos introducir nuevos estímulos en el entrenamiento: variando las cargas, el tiempo bajo tensión, los ejercicios, las series, las repeticiones, etc.

El entrenamiento debe “sorprender” al organismo y, en concreto a los músculos, para que haya una reacción y se adapte a futuras cargas. En este sentido, la tensión en el músculo es el primer estímulo para ganar masa muscular.

Mejorar el descanso

La recuperación es el periodo de tiempo después del entrenamiento en que se recuperan las reservas de combustibles que se han gastado durante la actividad y en que se reconstruyen las partes de las fibras musculares, tendones y fascias que se han “roto” durante esa actividad.

Una buena recuperación empieza ya en la parte final de la sesión con los estiramientos que bombean líquidos dentro y fuera de los músculos para eliminar los residuos producidos por el trabajo físico. Luego, se puede mejorar la recuperación haciendo una sauna o recibiendo una sesión de masaje. Finalmente, el sueño que debe ser adecuado, en cantidad y calidad.

muscular-estiramientos

Si garantizamos una correcta recuperación con un correcto descanso, nos aseguramos que los procesos de recarga y de reconstrucción muscular serán los adecuados para una mejora continua del estado de forma física. Un sueño insuficiente o no estirar después del entrenamiento pueden ser factores que nos conduzcan al estancamiento o al sobreentrenamiento.

Y una cosa más: ¡evitemos el estrés! La adrenalina y el cortisol que se segregan en los estados de estrés, se “comen” literalmente el músculo.

Ajustar la energía de la dieta

Entramos ya en los aspectos estrictamente nutricionales que son los que dan nombre al artículo. Una vez nos hemos asegurado que el entrenamiento aporta nuevos estímulos para el crecimiento y que en la recuperación es adecuada para rellenar los depósitos energéticos y reconstruir los músculos desgastados, vamos a ver cómo debemos modificar la dieta para conseguir incrementar el tamaño de los músculos. Veamos todo el proceso de razonamiento para el ejemplo de una persona que quiere incrementar 1 Kg. su masa muscular neta (sin grasa) al cabo de un mes.

La energía de la dieta es el primer elemento que se necesita y se debe incrementar. El aumento de las calorías que debe tomar la persona depende de dos factores:

1) El propio aumento del peso muscular (masa)

Empecemos por calcular las calorías necesarias para acumular la masa de proteínas. El aumento de la masa muscular es, como se ha dicho, de 1 Kg y si tenemos en cuenta que el músculo está formado por un 60-70% de agua, en realidad queremos aumentar unos 350 gr. de proteína (los 650 restantes son agua).

muscular-dieta

Dicho de otra manera, el balance entre proteínas comidas y las desgastadas al cabo de este mes es positivo (crecimiento) y tiene un valor de 350 gr. Sabemos que 1 gramo de proteína equivale a 4 Kcal. al ser metabolizado. Por tanto, a lo largo de este mes debemos tomar 350 x 4 = 1.400 Kcal. para acumular el Kilo de músculo. Puesto que nuestro objetivo es acumular ese kilogramo de músculo en un mes (30 días), las calorías extra que necesitamos tomar con la dieta son 1.400 Kcal. / 30 días = 47 Kcal. / día aproximadamente.

Como puede verse no es una cifra muy alta aunque no debemos olvidar que estamos hablando de músculo puro y que mucha parte del músculo es agua.

Necesitamos 47 Kcal. / día extra para acumular 1 Kilogramo de músculo en un mes. Este aumento se debe a las necesidades de materiales para construir esa cantidad de músculo.

2) La mayor carga de entrenamiento (trabajo).

El segundo aspecto hace referencia a las calorías necesarias para entrenar más y mejor como estímulo para el crecimiento muscular. Supongamos que, para simplificar, pasamos de una programación de trabajo de 3 a 5 días a la semana. Estas dos sesiones adicionales, a la intensidad que corresponde a una sesión de entrenamiento con cargas pueden representar de 300 a 400 Kcal. / sesión adicionales cada una. En promedio, 350 Kcal x 2 sesiones son 700 Kcal. semanales de más.

Eso supone 100 Kcal. / diarias adicionales en concepto de más carga de entrenamiento.

La suma de los conceptos energéticos necesarios para incrementar 1 Kg. de músculo puro en un mes son 147 Kcal. diarias que debemos tomar de más. Esta cifra aparentemente es pequeña aunque supone una actividad muy estricta en cuanto a esfuerzo de entrenamiento y calidad de los resultados. ¡Menos es más!

muscular-pesas

Aspectos adicionales de la dieta anabólica

  • Una dieta adecuada para mantenernos activos y tener una vida saludable debe aportar energía en unas proporciones de: 15% de proteínas, 25 a 30% de lípidos y 60-55% de glúcidos. Las 147 Kcal. diarias del ejemplo que estamos analizando, no se deben desviar demasiado estos porcentajes.
  • Los glúcidos y las grasas nos harán falta para entrenar duro, el factor “locomotora” del crecimiento muscular, se necesitan en mayor cantidad.
  • En cuanto a las proteínas, son 12 gramos diarios (47 Kcal. / 4 Kcal. por gramo de proteína) lo cual puede conseguirse tomando alimentos ricos en este componente o con suplementos de aminoácidos o batidos.
  • Respecto a las vitaminas y minerales son necesarios para mantener el metabolismo activo. Estos microcomponentes intervienen en la síntesis de proteínas, la combustión de los glúcidos y lípidos, actuar como antioxidantes en la vía aeróbica, formar glóbulos rojos para transportar oxígeno por la sangre en los ejercicios aeróbicos,… y muchas funciones más relacionadas con el tema que tratamos.
  • Por último, aunque muy importante, la hidratación. Todos los estímulos y adaptaciones de los que estamos hablando no podrían tener lugar sin la función de transporte, recuperación, irrigación, forma y tamaño que tiene el agua. Como recordatorio, ese Kilo de músculo que buscamos en realidad son 650 gramos de agua.

Conclusiones

Aparentemente este planteamiento es muy sencillo pero, cumplir con el trabajo duro, la dieta estricta y el cuidado de los hábitos de descanso, no lo es tanto. Hemos visto de forma separada (un modelo) de lo que es una dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, hay tantos factores que intervienen (hidratación, estiramientos, carga de entrenamiento, combustibles, materiales proteicos de reconstrucción, estrés,…) que no podemos establecer con exactitud cuál es el factor limitante para que una persona gane masa muscular.

El mejor consejo es que el practicante del entrenamiento con pesas debe estar alerta del factor que puede ser un lastre en la evolución de su entrenamiento y cuidarse para mejorar ese factor.

Suscríbete a nuestra Newsletter

Recibirás una vez al mes las noticias más interesantes del mundo de la musculación y el fitness.

  • ¿DÓNDE ESTAMOS?

    Orthos Barcelona
    Sede Central
    Rambla de Fabra i Puig, 47, Pl 3ª
    08030 Barcelona
    932 077 303
    barcelona@orthos.es

    Orthos Madrid
    Avenida del Plantío, 11. Pl. 2ª
    28821 Coslada
    917 434 053
    madrid@orthos.es

    ORTHOS

    • Quienes somos
    • Reconocimientos
    • Profesores

    CONTACTO

    • Datos de contacto

    MÉTODOS DE PAGO

    pago tarjeta

    MASTERS

    Personal Training | Actividades Dirigidas

    FORMACIÓN

    Fitness | Acondicionamiento Físico Deportivo | Personal Training | Entreno y Nutrición para la Mujer | Bodybuilding | Suplementación Deportiva | Nutrición Deportiva | Entrenamiento Funcional | Prehabilitate | Técnicas de Carrera | Quiromasaje | Masaje Deportivo | Técnicas Ostepáticas | Drenaje Linfático | Reflexologia Podal | Vendaje Neuromuscular | Primeros Auxilios | Mat Pilates | Studio Pilates | Reformer Pilates | Entreno para Mayores | Enseñanza en Yoga | Técnicas de Estiramientos |Actividades Dirigidas | Group Training | Energy Cycling | Actividades Acuáticas | Plan Formativo en Actividades Dirigidas | Plan Formativo en Personal Training | Plan Formativo en Pilates| Plan Formativo en Yoga

    FINANCIA CON

    +34 932 077 303

    +34 649 669 468

     info@orthos.es

    SUSCRÍBETE A ORTHOS

    Recibirás una vez al mes las noticias más interesantes del mundo del fitness y las técnicas manuales.

    © 2022 ENSEÑANZA ORTHOS, S.A. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
    AVISO LEGAL | POLÍTICA DE COOKIES | POLÍTICA DE DEVOLUCIÓN Y DESESTIMIENTO

    Accede a tu cuenta

    Valoramos tu privacidad.
    Orthos utiliza los datos recopilados en nuestros servicios, incluidos los recogidos a través de tecnologías tales como las cookies, para recordar quién eres y tus preferencias, analizar el uso para mejorar nuestros productos, ofrecer publicidad basada en intereses y medir la eficacia de nuestras campañas para conseguir nuevos usuarios. También permitimos que socios de confianza obtengan datos de nuestros servicios o utilicen cookies. Encontrarás más información en nuestra política de cookies. Al hacer clic en "Aceptar cookies", estarás dando tu consentimiento para esta actividad. Para gestionar tus preferencias de consentimiento, haz clic en "Administrar cookies".
    Administrar cookiesAceptar cookies
    Manage consent

    Resumen de privacidad

    Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. De estas, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. También utilizamos cookies de terceros que nos ayudan a analizar y comprender cómo utiliza este sitio web. Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. También tiene la opción de optar por no recibir estas cookies. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación.
    Necessary
    Siempre activado
    Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
    CookieDuraciónDescripción
    cookielawinfo-checkbox-advertisement1 yearThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Advertisement".
    cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
    cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
    cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
    cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
    cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
    viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
    Functional
    Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
    CookieDuraciónDescripción
    __atuvc1 year 1 monthThis cookie is set by Addthis to make sure you see the updated count if you share a page and return to it before our share count cache is updated.
    __atuvs30 minutesThis cookie is set by Addthis to make sure you see the updated count if you share a page and return to it before our share count cache is updated.
    Performance
    Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
    CookieDuraciónDescripción
    _gat1 minuteThis cookies is installed by Google Universal Analytics to throttle the request rate to limit the colllection of data on high traffic sites.
    Analytics
    Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
    CookieDuraciónDescripción
    utm_campaignpastThis cookie is used for tracking elements of the Google AdWord campaign used to generate traffic to the site.
    utm_contentpastThis cookie is used for storing the session content value if present.
    utm_sourcepastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    utm_termpastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    uvc1 year 1 monthThe cookie is set by addthis.com to determine the usage of Addthis.com service.
    _ga2 yearsThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, campaign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assign a randomly generated number to identify unique visitors.
    _gcl_au3 monthsThis cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
    _gid1 dayThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the website is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages visted in an anonymous form.
    Advertisement
    Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
    CookieDuraciónDescripción
    fr3 monthsThe cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
    IDE1 year 24 daysUsed by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
    loc1 year 1 monthThis cookie is set by Addthis. This is a geolocation cookie to understand where the users sharing the information are located.
    NID6 monthsThis cookie is used to a profile based on user's interest and display personalized ads to the users.
    test_cookie15 minutesThis cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the user's browser supports cookies.
    utm_mediumpastThis cookie is used to record from where the visitor came to the website orginally. This information is used by the website operator to know the efficiency of their marketing.
    VISITOR_INFO1_LIVE5 months 27 daysThis cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
    YSCsessionThis cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
    _fbp3 monthsThis cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
    Others
    Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
    CookieDuraciónDescripción
    at-randneverNo description available.
    CONSENT16 years 6 months 3 days 13 hours 27 minutesNo description
    emailpastNo description available.
    gclidpastNo description
    handl_ip1 monthNo description available.
    handl_landing_page1 monthNo description available.
    handl_original_refpastNo description available.
    handl_refpastNo description available.
    handl_url1 monthNo description available.
    ldkInit3 months 23 days 18 hoursNo description available.
    ldkRefererTracking4 hoursNo description available.
    PLAY_ERRORSpastNo description
    PLAY_FLASHpastNo description
    PLAY_SESSIONpastNo description available.
    usernamepastNo description available.
    yt-remote-connected-devicesneverNo description available.
    yt-remote-device-idneverNo description available.
    _dc_gtm_UA-9240032-11 minuteNo description
    _gat_leadakiTracker1 minuteNo description available.
    GUARDAR Y ACEPTAR
    Funciona con CookieYes Logo
    0