La dieta para ganar masa muscular

Ganar masa muscular, verse más tonificado, es uno de los objetivos más importantes de los practicantes de fitness y del entrenamiento con pesas.  Eso significa que quieren aumentar su tamaño muscular y perder algo de grasa bajo la piel; es decir, quieren reorganizar su composición corporal.

El incremento de masa muscular sólo puede lograrse si hay un estímulo potente que obligue al cuerpo a adaptarse. Ese estímulo es el entrenamiento con cargas relativamente elevadas de entre el 65 y el 95 % de la fuerza máxima de la persona realizando ejercicios de los principales grupos musculares.

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El estímulo actúa como “interruptor” para que la maquinaria de las fibras musculares se ponga en marcha y sintetice más proteínas del aparato contráctil y, por tanto, el músculo aumenta de diámetro. Es necesario un aporte de energía extra para poder llevar a cabo las sesiones de entrenamiento con suficiente intensidad y que lleguen a la fibra suficientes aminoácidos de la dieta para construir las proteínas que van a incorporarse a los músculos. Finalmente, la fase de asimilación de los nutrientes después del ejercicio debe realizarse en periodos de descanso suficiente y de calidad.

Como puede verse, el aumento de masa muscular depende de los tres factores clásicos: entrenamiento, dieta y descanso. El factor que esté en peores condiciones será el factor limitante a la hipertrofia y a la redistribución de la composición corporal.

Mejorar la calidad del entrenamiento

La tensión es el estímulo que hace que el músculo se adapte. En los principiantes el aumento de fuerza se da sobre todo por las adaptaciones neuromusculares que son muy rápidas y evidentes. En practicantes más avanzados, el aumento de fuerza se debe a la hipertrofia muscular y a la eficiencia en la realización del movimiento.

Es posible que estos practicantes experimentados vean que los resultados de su trabajo son escasos. Esto se debe a que su cuerpo, sus músculos, nervios y tendones ya se han adaptado a las cargas de entrenamiento. Para lograr una mejora extra debemos introducir nuevos estímulos en el entrenamiento: variando las cargas, el tiempo bajo tensión, los ejercicios, las series, las repeticiones, etc.

El entrenamiento debe “sorprender” al organismo y, en concreto a los músculos, para que haya una reacción y se adapte a futuras cargas. En este sentido, la tensión en el músculo es el primer estímulo para ganar masa muscular.

Mejorar el descanso

La recuperación es el periodo de tiempo después del entrenamiento en que se recuperan las reservas de combustibles que se han gastado durante la actividad y en que se reconstruyen las partes de las fibras musculares, tendones y fascias que se han “roto” durante esa actividad.

Una buena recuperación empieza ya en la parte final de la sesión con los estiramientos que bombean líquidos dentro y fuera de los músculos para eliminar los residuos producidos por el trabajo físico. Luego, se puede mejorar la recuperación haciendo una sauna o recibiendo una sesión de masaje. Finalmente, el sueño que debe ser adecuado, en cantidad y calidad.

Si garantizamos una correcta recuperación con un correcto descanso, nos aseguramos que los procesos de recarga y de reconstrucción muscular serán los adecuados para una mejora continua del estado de forma física. Un sueño insuficiente o no estirar después del entrenamiento pueden ser factores que nos conduzcan al estancamiento o al sobreentrenamiento.

Y una cosa más: ¡evitemos el estrés! La adrenalina y el cortisol que se segregan en los estados de estrés, se “comen” literalmente el músculo.

Ajustar la energía de la dieta

Entramos ya en los aspectos estrictamente nutricionales que son los que dan nombre al artículo. Una vez nos hemos asegurado que el entrenamiento aporta nuevos estímulos para el crecimiento y que en la recuperación es adecuada para rellenar los depósitos energéticos y reconstruir los músculos desgastados, vamos a ver cómo debemos modificar la dieta para conseguir incrementar el tamaño de los músculos. Veamos todo el proceso de razonamiento para el ejemplo de una persona que quiere incrementar 1 Kg. su masa muscular neta (sin grasa) al cabo de un mes.

La energía de la dieta es el primer elemento que se necesita y se debe incrementar. El aumento de las calorías que debe tomar la persona depende de dos factores:

1) El propio aumento del peso muscular (masa)

Empecemos por calcular las calorías necesarias para acumular la masa de proteínas. El aumento de la masa muscular es, como se ha dicho, de 1 Kg y si tenemos en cuenta que el músculo está formado por un 60-70% de agua, en realidad queremos aumentar unos 350 gr. de proteína (los 650 restantes son agua).

Dicho de otra manera, el balance entre proteínas comidas y las desgastadas al cabo de este mes es positivo (crecimiento) y tiene un valor de 350 gr. Sabemos que 1 gramo de proteína equivale a 4 Kcal. al ser metabolizado. Por tanto, a lo largo de este mes debemos tomar 350 x 4 = 1.400 Kcal. para acumular el Kilo de músculo. Puesto que nuestro objetivo es acumular ese kilogramo de músculo en un mes (30 días), las calorías extra que necesitamos tomar con la dieta son 1.400 Kcal. / 30 días = 47 Kcal. / día aproximadamente.

Como puede verse no es una cifra muy alta aunque no debemos olvidar que estamos hablando de músculo puro y que mucha parte del músculo es agua.

Necesitamos 47 Kcal. / día extra para acumular 1 Kilogramo de músculo en un mes. Este aumento se debe a las necesidades de materiales para construir esa cantidad de músculo.

2) La mayor carga de entrenamiento (trabajo).

El segundo aspecto hace referencia a las calorías necesarias para entrenar más y mejor como estímulo para el crecimiento muscular. Supongamos que, para simplificar, pasamos de una programación de trabajo de 3 a 5 días a la semana. Estas dos sesiones adicionales, a la intensidad que corresponde a una sesión de entrenamiento con cargas pueden representar de 300 a 400 Kcal. / sesión adicionales cada una. En promedio, 350 Kcal x 2 sesiones son 700 Kcal. semanales de más.

Eso supone 100 Kcal. / diarias adicionales en concepto de más carga de entrenamiento.

La suma de los conceptos energéticos necesarios para incrementar 1 Kg. de músculo puro en un mes son 147 Kcal. diarias que debemos tomar de más. Esta cifra aparentemente es pequeña aunque supone una actividad muy estricta en cuanto a esfuerzo de entrenamiento y calidad de los resultados. ¡Menos es más!

Aspectos adicionales de la dieta anabólica

• Una dieta adecuada para mantenernos activos y tener una vida saludable debe aportar energía en unas proporciones de: 15% de proteínas, 25 a 30% de lípidos y 60-55% de glúcidos. Las 147 Kcal. diarias del ejemplo que estamos analizando, no se deben desviar demasiado estos porcentajes.
• Los glúcidos y las grasas nos harán falta para entrenar duro, el factor “locomotora” del crecimiento muscular, se necesitan en mayor cantidad.
• En cuanto a las proteínas, son 12 gramos diarios (47 Kcal. / 4 Kcal. por gramo de proteína) lo cual puede conseguirse tomando alimentos ricos en este componente o con suplementos de aminoácidos o batidos.
• Respecto a las vitaminas y minerales son necesarios para mantener el metabolismo activo. Estos microcomponentes intervienen en la síntesis de proteínas, la combustión de los glúcidos y lípidos, actuar como antioxidantes en la vía aeróbica, formar glóbulos rojos para transportar oxígeno por la sangre en los ejercicios aeróbicos,… y muchas funciones más relacionadas con el tema que tratamos.
• Por último, aunque muy importante, la hidratación. Todos los estímulos y adaptaciones de los que estamos hablando no podrían tener lugar sin la función de transporte, recuperación, irrigación, forma y tamaño que tiene el agua. Como recordatorio, ese Kilo de músculo que buscamos en realidad son 650 gramos de agua.

Conclusiones

Aparentemente este planteamiento es muy sencillo pero, cumplir con el trabajo duro, la dieta estricta y el cuidado de los hábitos de descanso, no lo es tanto. Hemos visto de forma separada (un modelo) de lo que es una dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, hay tantos factores que intervienen (hidratación, estiramientos, carga de entrenamiento, combustibles, materiales proteicos de reconstrucción, estrés,…) que no podemos establecer con exactitud cuál es el factor limitante para que una persona gane masa muscular.

El mejor consejo es que el practicante del entrenamiento con pesas debe estar alerta del factor que puede ser un lastre en la evolución de su entrenamiento y cuidarse para mejorar ese factor.