Entreno para mayores

Los programas y entrenamientos que el técnico de Fitness, dirige a personas mayores tienen como objetivo “añade vida a los años”.

Con el paso de los años se produce un desgaste de los tejidos y de los órganos. El efecto de la gravedad, el peso del cuerpo a lo largo de los años afectan al aparato locomotor y a partir de él a otros sistemas. Además el metabolismo se hace más lento por lo que la recuperación de las heridas y enfermedades es más dificultosa.

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Hay muchas enfermedades que están asociadas a la edad y cada una de ellas tiene unas recomendaciones especiales en relación a la actividad física. Una forma para simplificar como debemos atender a las personas según las enfermedades que tienen es atenderlas según el sistema o aparato que está afectado. Según la frecuencia y el tipo clasificamos las patologías asociadas al envejecimiento en 1) Enfermedades cardiovasculares y metabólicas y, 2) Enfermedades reumatológicas o del aparato locomotor.

En el primer grupo encontramos: la obesidad, la hipertensión arterial (la más frecuente de todas las enfermedades crónicas), exceso de lípidos en la sangre y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). En el segundo grupo podemos destacar la artrosis, la artritis reumatoide (la segunda enfermedad crónica más frecuente), la osteoporosis, la fibromialgia, etc.

Al agrupar las enfermedades para planificar el entrenamiento conseguimos entrenar con grupos de personas que pueden hacer el mismo tipo de trabajo.

Enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias

El trabajo cardiovascular al 60-70% del máximo es el idóneo para la hipertensión. En mayores, el “talk test” se puede usar para controlar la intensidad cardiovascular. Al bombear sangre se dilatan y relajan las arterias, este ejercicio les da mayor elasticidad. El exceso de colesterol y de los triglicéridos también se beneficia de este trabajo cardiovascular porque se quema el  exceso de grasa en la sangre. La diabetes, que se define como el aumento constante de la glucosa en la sangre mejora con el ejercicio de resistencia cardiovascular. La fibras musculares “abren sus puertas” a la glucosa por lo que se vacía de la sangre y se logra que el ejercicio sirva para reducir la glucemia.

La obesidad se trata con el ejercicio de forma mixta: por un lado los ejercicios de musculación aumentan y aceleran el metabolismo y la persona quema más calorías durante todo el día y las actividades de resistencia cardiovascular que queman calorías durante la sesión.

Es un mito creer que para adelgazar sólo se deben hacer aeróbicos.

Precauciones a tomar en personas mayores con enfermedades cardiovasculares y metabólicas

• No realizar apneas (cerrar la glotis, maniobra de Valsalva)
• Evitar que los brazos trabajen por encima de la cabeza
• Evitar que la persona pierda el aliento
• Prevenir la deshidratación y evitar que la glucosa fluctúe mucho (causante de muchas lipotimias)
• Intensidades excesivamente elevadas que usan como combustible otros nutrientes diferentes a los que nos interesa quemar

Enfermedades reumatológicas y del aparato locomotor

Las enfermedades del aparato locomotor producen dolor, inflamación o las dos cosas. Las personas mayores con artrosis u otras enfermedades reumatológicas deben realizar actividades como las gimnasias suaves y un  entrenamiento cardiovascular de bajo impacto.

Durante la fase aguda de una enfermedad reumatológica, la persona debe guardar reposo pero, entre las crisis, es muy adecuado el trabajo suave como el de Yoga, estiramientos, actividades acuáticas o Pilates y otras actividades cuerpo mente. El objetivo que debemos marcar para estas enfermedades es mejorar la funcionalidad, lo cual incluye aumentar el rango de movimiento (ROM), equilibrar los músculos y mejorar la percepción del propio cuerpo (propiocepción). Podemos alcanzar ese objetivo con las actividades citadas.

La artrosis es una enfermedad en la que los cartílagos articulares se desgastan. Los estiramientos sirven para mantener el ROM y los ejercicios de bajo impacto mantienen la salud de los cartílagos. La artritis reumatoidea es más bien inflamatoria y con crisis con un desgaste igual o peor que en la artrosis. Podemos aplicar el mismo tipo de trabajo en ambas enfermedades.

La osteoporosis consiste en la descalcificación de los huesos lo que los vuelve más frágiles. Los impactos de corto recorrido, curiosamente, recalcifican el hueso y la musculación es muy útil para que el hueso se haga más fuerte. Por último, la fibromialgia es una enfermedad muy compleja en que la persona tiene determinados puntos de dolor y fatiga generalizada.

Puede ser totalmente incapacitante. La actividad muscular está indicada junto con los estiramientos y el trabajo muscular pero debemos vigilar mucho y usar la intensidad “exacta”. Se reducirá el dolor, los periodos entre las crisis y la sensación de fatiga.

Precauciones a tomar en personas mayores con enfermedades reumatoideas

• No sobrecargar en vertical los hombros, columna vertebral, caderas y rodillas
• Evitar ejercicios de impacto o movimientos imprevisibles
• Estiramientos musculares hasta el punto de NO dolor
• No mover las articulaciones más allá de un tope duro
• El entrenamiento de fuerza no debe llegar a producir agujetas
• No usar pesos libres, por la descoordinación (a no ser que la persona tenga experiencia previa).

Los mayores se beneficiarán mucho al realizar actividad física. Estén sanos o tengan alguna de las enfermedades citadas, se equilibrarán sus sistemas y, seguramente, el médico detectará mejoría. Aunque es extraño, “enfermar es curarse”, es decir una forma de detectar que algo va mal y corregirlo.

Desde el punto de vista social es importante “movilizarlos”, es decir, que empiecen. Es difícil que una persona mayor, sedentaria y/o enferma empiece, por sí misma, un programa de actividad física. No podemos “ordenarles”, y ser pesados. Nuestra insistencia no los activará. Lo más eficaz es informar, poner ejemplos y de esta manera despertar su curiosidad para que inicien un cambio a un estilo de vida activo.