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Los deportes de resistencia como el running, el trail running, el ciclismo y el triatlón cada vez son practicados por más personas. Existen innumerables carreras que nos suponen nuevos retos y nuevas metas a llegar, y cada vez la gente quiere superarse acudiendo a nuevas carreras o mejorando marcas personales.
Eso supone mejorar el rendimiento personal continuamente. Esto puede ser muy constructivo para el cuerpo pero también muy destructivo si no se hacen las cosas con un poco de lógica.
Para mejorar el rendimiento personal, en definitiva, lo más importante es volvernos más eficientes. Al ser más eficientes nos desgastamos menos y podemos rendir más, pero lo que aún es más importante, el riesgo de lesión y sobrecarga disminuye.
Como corredor de carreras extremas de obstáculos y montaña, en los entrenamientos busco mejorar mi eficiencia. Como entrenador busco lo mismo para mis alumnos y me he encontrado con un comentario muy habitual entre practicantes de deportes de resistencia ‘amateur’ que me preocupa y es el motivo del presente artículo.
El comentario en cuestión es que me dicen que como hacen deportes donde implican la musculatura de las piernas (como correr o el ciclismo) no hace falta trabajar ejercicios de fuerza para las piernas, si no se vuelven lentos, pesados, y limitan los trabajos de fuerza para el tronco y extremidades superiores.
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Es un gran error y no sólo porque es fundamental para mejorar marcas (siendo más eficiente), si no porque es vital para reducir al máximo el riesgo de lesión. Eso sí, con un trabajo específico e individualizado para cada persona y deporte. Pero realmente oigo mucho este comentario y me sorprende mucho.
Hay muchas cosas a tener en cuenta para volvernos más eficientes y seguros en la práctica deportiva. Ya comenté en un pasado artículo de la importancia de una buena movilidad y la integridad del sistema propioceptivo.
De hecho, para mí es lo más importante y debería ser el primer aspecto a tener en cuenta en una preparación física. Sin eso, todo lo otro no funciona. Después de esto uno de los otros aspectos importantes para ser mejores es aumentar nuestra Fuerza de base o Máxima.
Fuerza de base o máxima
La Fuerza depende de la cantidad de fibras musculares que podemos reclutar para contraer el músculo. A más fibras, más contracción, más fuerza y más habrá para aguantar en el tiempo el esfuerzo (resistencia muscular, tendremos más fibras para usar). La máxima fuerza que podamos obtener la llamamos Fuerza Máxima.
Para muchos, la confusión viene en que creen que para deportes de resistencia no necesitan fuerza, sólo resistencia… pero, ¿qué es la resistencia? en realidad lo que quieren decir es Fuerza de Resistencia, es decir: resistir lo máximo posible las contracciones musculares que originan el movimiento, en otras palabras, resistir durante el máximo tiempo posible los niveles de Fuerza Máxima.
Cada zancada en una carrera requiere de mucha fuerza para propulsarse (sobre todo de la musculatura de la pierna). Si tenemos una mayor cantidad de fibra muscular podremos gestionar durante mucho más tiempo esas demandas musculares en cada zancada. Un ejemplo muy ilustrativo es el siguiente. Imaginemos que alguien tiene 50 kg de Fuerza Máxima para una sentadilla.
Y otra persona posee para el mismo ejercicio 100 kg de Fuerza Máxima. Ahora a ambas personas les pedimos que muevan tantas veces como sea posible 30 kg. Se ve claro que el que tiene una fuerza máxima de 100 va a moverlo muchas más veces y por lo tanto también tendrá más Fuerza Resistencia.
El porcentaje de trabajo será mucho menor y por lo tanto tendrá mucho menos desgaste mover ese peso y lo resistirá más. Eso es la Fuerza resistencia, una calidad de la Fuerza Máxima.
De esta forma si mejoramos nuestros niveles de Fuerza Máxima podremos mejorar nuestros niveles de Fuerza específica al deporte que practiquemos. Además, si tenemos menos desgaste, nuestras estructuras sufrirán menos y el riesgo de sobrecargar, lesionarse, será mucho menor. Un buen desarrollo de Fuerza realizado en ángulos de movimientos correctos ayudarán también a mantener un buen equilibrio muscular y a tener el sistema propioceptivo funcionando de forma óptima.
No hay que confundir aumentar la Fuerza Máxima con aumentar el tamaño muscular en exceso, aunque sí que habrá un cierto aumento del tamaño muscular (hipertrofia), pero no como nos podamos imaginar (como un culturista, pues es otro tipo de trabajo).
Lo que aumentará sobretodo es la densidad muscular, obteniendo un músculo más rico en fibras y más denso, y la misma cantidad de músculo tendrá la capacidad de generar más fuerza en cada movimiento y con menor esfuerzo por lo que aguantará también más.
Cómo trabajar la Fuerza máxima
Queda claro pues que sí debemos trabajar la Fuerza Máxima como base de la Fuerza de las piernas para volvernos más resistentes en deportes como el running. El tema es cómo debemos trabajarla. Para saber cómo trabajarla primero, debemos marcarnos unos objetivos en el calendario, saber en qué fecha tenemos la o las competiciones y prepararnos a consciencia para esa fecha.
Lo ideal es tener una buena planificación y un entrenador que sepa asesorarte en tu camino. Pero mucha gente no contempla esa posibilidad entonces debería tener algunas pautas claras para mejorar.
Una vez marcado en el calendario las fechas empieza el trabajo. Como hemos dicho, lo más importante es aumentar los niveles de Fuerza Máxima. Esto comporta un cierto tiempo. De hecho, cuanto más tiempo tengamos para construir esas bases, mejores resultados tendremos.
No entraré mucho en detalles de cómo llevar todo el trabajo de Fuerza, no es el objetivo del artículo; existe mucha bibliografía al respecto, entrenadores y cursos. Pero sí en el de concienciar a los corredores amateurs de la importancia de incluir en sus plannings trabajos de fuerza de pierna por todo lo mencionado.
En las primeras fases del entrenamiento, después de un trabajo adaptativo buscaremos un desarrollo de la Fuerza Máxima. Hay muchos métodos para ello, el más habitual es el trabajo en gym con pesos y resistencias. Yo soy partidario de trabajar sobre todo con ejercicios más globales cómo sentadillas (squat), zancadas (splits), pesos muertos (deadlift), etc… y de forma mucho más secundaria ejercicios más analíticos como extensiones de piernas, curls, etc. Eso sí, con una correctísima técnica y con rangos de movimientos altos y controlados.
A veces pueden surgir dudas como: no voy hacer sentadillas porqué me duele la rodilla… primero mira que la técnica sea correcta pero después piensa si al hacer una sentadilla te duele la rodilla en un escenario tan controlado, que puede ocurrir al ir a correr 1 hora por montaña en terreno inestable y con tantos patrones de movimiento menos controlados en esa rodilla…
Quizás me responden pero al correr no me duele… yo respondería que no duela no significa que no haya disfunción, pero tu rodilla durante 1 hora está haciendo saltos a una pierna y sentadillas y zancadas de forma constante y menos controlada.
Quizás vale más la pena mirar por qué duele esa sentadilla antes de iniciar programas de Fuerza y de carrera. ¡La sentadilla bien hecha sobre una rodilla sana no debe doler! Y si duele puede ser un indicativo que algo está fallando y hay que cambiar algo.
Dicho esto, respecto al trabajo de base de Fuerza General, cuanto más tiempo mejor, con trabajos de no muchas repeticiones, cargas moderadas y descansos algo largos para recuperar bien los niveles de fuerza. A medida que pasen los meses las mejoras de Fuerza se notarán en tu entrenamiento paralelo de carrera o ciclismo.
A medida que se acerque el evento por el que te preparas el trabajo de Fuerza Máxima deberá dar paso a un trabajo más específico al deporte. En el caso que nos toca sobre todo será a un desarrollo de la Fuerza Resistencia.
Será buen momento para incluir circuitos mediante ejercicios varios o utilizar métodos como TABATA, etc. Repeticiones altas, ejercicios muy variados, recuperaciones cortas… Lograremos que esa musculatura ahora con más fibra muscular, se vuelva mucho más resistente. Todo ello se debe complementar con un buen trabajo específico del deporte.
Se puede mirar también si los requerimientos de Fuerza Explosiva son importantes también, en mi caso, al tener que realizar muchos saltos será un trabajo indispensable. Pero también partirá de la base de Fuerza Máxima que previamente he realizado. Podré ahora realizar ejercicios más específicos explosivos como Pliométricos o multisaltos.
Por norma general, cuando empiezo la temporada, estoy unos 2 o 3 meses con trabajo de Fuerza máxima de pierna dos días a la semana y lo realizo en gym. Los movimientos que hago sobre todo son: Sentadilla, Zancada, Peso Muerto y lo complemento con trabajos más específicos de flexores de cadera, abductores, abductores y gemelos.
Pasados estos meses aumento el trabajo en circuitos muy funcionales donde intento reproducir escenarios que me puedo encontrar en las carreras: saltos, trabajos inestables en fitball, Bossu u otros, movimientos específicos como zancadas muy bajas y un largo etcétera.
Escucha a tu cuerpo
Esto es lo que se refiere al trabajo indispensable de Fuerza de Piernas para deportes de resistencia. Sólo un aspecto más a tener en cuenta dentro de toda la preparación física. No olvidéis que en el momento en que utilizamos el movimiento para mejorar el rendimiento somos atletas todos.
Atletas con diferentes niveles, pero atletas. Y como atletas que somos podemos mejorar y aumentar mucho nuestra capacidad funcional dando al cuerpo lo que necesitas en cada momento, pero a la vez, si no escuchamos al cuerpo y no lo tratamos como quiere, podemos incluso disminuir nuestra capacidad funcional hasta el punto de colapsarnos y rompernos en forma de lesión.
Escucha al cuerpo, si duele, no esperes a que pase, o te tomes una pastilla para enmascarar el dolor y sigas haciendo aquel movimiento que ha generado ese problema. El cuerpo es sabio. Te avisa con el dolor para que pares y analices lo que está pasando. Pero nos olvidamos de escucharlo a menudo. Cuando entrenas, entrena… sólo entrena y aprende a escuchar tu cuerpo, reconecta con él.
Si eres corredor, ciclista o practicas cualquier deporte de resistencia no olvides pues introducir en tus rutinas trabajos de Fuerza de Pierna, sobretodo en inicio de la temporada. Y no olvides primero trabajar tu rango de movilidad y tu propiocepción.
En el próximo artículo hablaré también del entreno visual y del aparato vestibular para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Todo complementado y con un buen planning hará de ti un atleta mejor, más sano y más longevo.
