Lesiones y prevención en la carrera

En este artículo voy a hablar del extenso mundo de las lesiones que rodean día

a día al corredor y cómo podríamos prevenirlas. Hablaré des de mi conocimiento como Fisioterapeuta y entrenador personal, pero sobretodo des de mi experiencia como corredor y la experiencia de alumnos y amigos de mi entorno.

Para mí, lo más importante al finalizar el artículo es intentar mostrar, con unos pocos consejos y partiendo de la base del trabajo de movilidad, que prevenir un porcentaje altísimo de las lesiones es realmente muy fácil.

Yo vengo del mundo del deporte de contacto, competía a alto nivel en Judo, Lucha y Sambo. A los 20 años mi cuerpo estaba bien preparado para la dureza de la competición de un deporte de contacto. Sin embargo, a pesar de entrenar mucho, mi cuerpo se resentía, se quejaba y con ello venían las lesiones. Algunas inevitables por traumatismo directos pero muchas otras muy evitables.

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Ahora tengo 33 años. 13 años se notan, cierto. Desde hace 3 años compito al máximo nivel que puedo en carreras extremas de montaña y obstáculos de media distancia (10-20 km). Los requerimientos físicos para estar entre los mejores son altísimos y mi nivel de entreno debe ser muy alto. Si no es así, simplemente no podría estar delante. Y siento que sigo mejorando y que mi margen de mejora, si hago bien las cosas, es muy alto. De hecho, me siento mucho mejor que a los 20.

Recuerdo mucha gente, cuando competía en Judo, que me decía, ya verás ya cuando llegues a los 30, te lo vas a notar todo mucho más. Efectivamente, pero para bien, estoy mucho mejor, y a pesar de lo mucho que entreno y lo traumático que son para el cuerpo estas carreras, me siento fuerte, pero sobretodo muy saludable.

Mis conocimientos y la aplicación de ellos en los últimos años lo logran. Es un trabajo diario. Mis articulaciones, mi musculatura y todo mi cuerpo está lo más descargado posible.

Dicho esto, voy a exponer el origen de muchos problemas y lesiones originados en la práctica deportiva, sobre todo a alto nivel, según mi humilde punto de vista. Las carreras de obstáculos al estilo Spartan Race están en aumento tanto en número como en adeptos y campañas motivadoras para prepararte ante tales desafíos. ‘Sin dolor no hay victoria’; ‘no pain, no gain’ y un largo etcétera son algunos de los clásicos mensajes.

De hecho, yo me los aplico diariamente y entreno muy duro, la gente de mi entorno lo sabe, lo ve y algunos lo sienten. Pero en los últimos años, le he añadido un lema más: ‘no brain, no gain’. Y es así cómo veo mucha gente que se rompe; se lesiona por una sobrecarga continua en su entrenamiento.

Entrenar duro está bien, ¿pero hasta que punto puedo controlar la técnica? En el momento que perdemos el control de la técnica en el entrenamiento aparecen descompensaciones, malas posturas, malas respuestas motrices y vienen las lesiones.

Entrenar con dolor nunca puede ser bueno. Y como dice un buen amigo mío, ‘a veces no llegar a la cima de una montaña, es una gran victoria’. Hay que saber cuándo parar y cuándo mimar a tu cuerpo.

Otra cosa importante, muy importante, está en la mala movilidad general que existe. Los malos hábitos en el entrenamiento y en la postura del día a día general provoca restricciones en la movilidad general o de forma más analítica.

Si no trabajamos esa movilidad de forma controlada para ganar o recuperar los grados de movimiento para lo que está diseñada esa articulación, en el momento que de forma descontrolada, competitiva, usemos esa articulación demandando esos grados de movimiento que no tenemos, aparecerán las lesiones o las descompensaciones.

Éste es el objetivo del presente artículo. Tener claro que, normalizando el movimiento, poniendo especial atención en aquellas articulaciones con más restricción, lograremos evitarnos muchos y muchos problemas.

Yo lo he vivido, y gran cantidad de alumnos y amigos míos también lo han sentido. Para mí este es mi secreto de seguir mejorando y estar mejor que a los 20, y estar casi seguro que a los 40 aún podré estar mejor.

El problema radica, en que mucha gente no entiende ver esto, y piensa que pasarte una hora moviendo es perder el tiempo en el que podría estar corriendo o entrenando duro. Para mí, esto es entrenamiento y lo que me conducirá a mejorar mi rendimiento y ser más eficiente cuando entrene. No puede haber mejor entrenamiento.

Problemas derivados de la práctica intensa del running, del trail, como la fascitis plantar, la tendinits aquílea, la periostitis tibial, lesiones en la pata de ganso (en la rodilla), tendinitis rotuliana, problemas de cadera, lumbalgias y problemas de espalda y un larguísimo etcétera se originan por esta práctica agresiva continua de entrenamiento sin prestar atención a las pautas de recuperación y de movilidad básica. Todos estos problemas, muchos de ellos, podrían evitarse de una forma mucho más simple de lo que parece. E incluso cuando ya los tienes podrían mejorar.

Primero tener claro una cosa. Los objetivos a corto alcance en la carrera suelen ser catastróficos para el cuerpo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Lo típico es: practico algo de deporte en el gimnasio y dentro de 3 meses me han dicho que hay una carrera que tengo que probar.

Vale, perfecto, pero tranquilo, no pretendas coger el nivel que pretendes tener en 3 meses corriendo casi cada día cuando llevas muchos años o toda la vida sin correr. El cuerpo debe asimilar los quilómetros. Es mucho mejor llegar con muchos menos quilómetros encima, si no estás acostumbrado y llegar fresco y bien a la carrera que llegar roto.

Hay que buscar un objetivo alcanzable y lógico. Si quieres correr la Spartan Race para el 2015 empieza a correr ya, pero de forma progresiva, sumamente progresiva. Acumula poco a poco quilómetros, y sin darte cuenta estarás corriendo bien y sintiéndote bien, sin molestias, sin dolores. Escucha tu cuerpo, es sabio.

¿Qué haría yo para evitarlos?

Antes de correr, prepara tu cuerpo. Prepara tus articulaciones. Dale esos grados de movilidad y libertad que va a necesitar en la carrera. Mueve tus articulaciones y busca los máximo grados en un arco no doloroso y en todos los planos de la articulación. Por ejemplo, la cadera debes moverla adelante y atrás, a los lados y en rotación respetando los 3 planos de movimiento que tiene.

Es fundamental la movilidad de tobillo. Antes de empezar a correr en el entrenamiento es clave hacer este trabajo unos 10 minutos, y aún más importante en la competición.

Después de movilizar, busca trabajos específicos de técnica de carrera: trabaja la reactividad con el suelo (skippings varios), la técnica de la pisada y la zancada, el movimiento de brazos… No tiene por qué ser largo pero al menos 5 minutos más.

Si vas a entrenar ya puedes ponerte a correr después de esto, empezando suave e ir aumentando progresivamente el ritmo hasta buscar tu zona de entrenamiento según la sesión que toque. La mayoría de lesiones no traumáticas se producen en el entrenamiento y no en la competición, ya que la competición es puntual pero las horas semanales de entrenamientos son altas y es donde, sino hacemos bien las cosas, acumularemos el estrés, la fatiga y la sobrecarga con las lesiones posteriores.

Además muchas lesiones traumáticas en la competición se producen por ese estado excesivo tensional creado en el entrenamiento que hace que no podamos gestionar bien los esfuerzos intensos, que no trabajen bien las estructuras y cedan (meniscos, ligamentos, etc).

A parte de esta movilidad general básica antes de tu entrenamiento es bueno dedicarle al cuerpo tiempo a moverse en entrenamientos específicos. Una sesión semanal de 1 hora debería ser obligatoria para aquellos que compiten o entrenan duro, sea la disciplina que sea. En esa sesión podemos alternar trabajos de movilidad, incidiendo en aquellas articulaciones menos móviles y trabajos de estiramiento.

Sería un buen momento para realizar estiramientos globales del cuerpo, en cadena. Es fundamental acudir a algún entrenador para que te asesore cómo debes hacerlo. Hacedme caso, es realmente impresionante la mejora de sensaciones con un trabajo básico así.

Pruébalo, bien hecho, y seguro que te convences. Un consejo es que cuando lo hagas, vayas descalzo. Da libertad a tu pie, sácalo de la prisión que le supone el calzado, y que se mueva y respire. Anda descalzo varios minutos al día y saca el potencial que tiene tu pie.

Éstas son algunas pautas básicas que sin duda, estoy convencido, pueden evitar la aparición de dolencias generadas en el running y mejorarlas cuando éstas ya han aparecido. La única contraindicación es cuando existe rotura en fase aguda. Cuidado si has hecho una rotura de fibras, ligamentos etc. Primero, acude a un profesional. Es en las fases de readaptación al entrenamiento donde el trabajo de movilidad tomará una vital importancia.

Cuando te mueves, haces estiramientos globales, compensaciones, estás buscando un trabajo de recuperación activa, ya que trabajas tu musculatura para aliviar tensiones y equilibrar tu cuerpo. La recuperación activa es la más importante, está al alcance de cada uno y debe aplicarse cada día para cuidar tu cuerpo.

Mueve el cuerpo antes de entrenar, haz sesiones semanales extensas de este trabajo y los estiramientos globales. Respecto a la recuperación pasiva también es importante dedicarle 1 día a la semana o bien con masaje, o bien con sesiones de balneario o con trabajos como el Roll (liberación de tejidos fasciales).

Ya termino el artículo. Más que explicar cuáles son las lesiones he querido concienciar la importancia de dedicar horas a la movilidad del cuerpo como forma de prevención de cantidad de lesiones. Yo he notado mucha diferencia, mis alumnos y amigos también. Ojalá sirva a alguien para sentirse mejor y aumentar su rendimiento, si es así, me sentiré muy satisfecho.