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Las lesiones del hombro: Prevención y Readaptación
El mal funcionamiento de la articulación del hombro junto con la tensión sufrida por los músculos que la envuelven, más el estrés y su somatización en esta zona, hacen que la musculatura que envuelve la columna cervical y hasta la vértebra torácica d-4 d-5, más la que envuelve al hombro, suelan tener la sombra constante de las contracturas musculares y en algunos casos lesiones más importantes.
En la elevación del brazo, la escápula bascula axilarmente aproximadamente 1º por cada 2º de elevación del húmero, hasta la elevación máxima donde es de unos 60º de rotación. Esta báscula la realizan fundamentalmente el trapecio (porción superior), el serrato mayor y el trapecio (porción inferior).
En esta báscula axilar la porción superior del trapecio domina el movimiento.En la inclinación posterior de la escápula, el serrato mayor es el principal rotador externo y principal abductor escapular. Y en la rotación externa e interna, el serrato mayor tomando fijo el tórax y el infraespinoso tomando fijo el húmero.
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Por lo tanto, los ejercicios que provoquen inclinación posterior, descenso, retracción y rotación externa de la escápula, se mostrarán normalmente preventivos para las patologías más comunes del hombro.
Existen numerosos estudios que evalúan los grados de acción de los diferentes grupos musculares que participan en las diferentes acciones de flexión, extensión y abd- add del brazo que no vamos a analizar en este artículo y que dejan claro cómo funciona el conjunto: escápula, húmero, primera y segunda costilla, esternón junto con el raquis. Basta con navegar un poco por estos estudios para su análisis.
En cuanto a la infinidad de ejercicios que podrían servirnos para esta prevención y readaptación me gustaría resaltar o destacar algunos de los que más realizamos en Pilates.
Ejercicios con Foam Roller
Los ejercicios de pared, en los que presionamos el Roller con el antebrazo, a la vez que elevamos el mismo para posiblemente incrementar la actividad del serrato, sin separar los codos más que las muñecas, aseguraran evitar la rotación interna del hombro.
Si a este ejercicio le damos un momento de fuerza de rotación interna con una banda elástica en las muñecas, el grupo rotador externo deberá activarse más para luchar contra ese momento. El serrato mayor posiblemente se activará más.
Si además eliminamos la gravedad y nos colocamos en prono en vez de en la pared, intensificaremos la actividad del serrato mayor con respecto al trapecio superior, pero se necesitará una buena movilidad en la extensión torácica y en la retracción escapular. Personas con dificultades para este ejercicio, les podemos facilitar el mismo elevando el tronco sobre una superficie más alta que el Rulo.
Ejercicios con la Fitball
Uno de los ejercicios que proponemos habitualmente para la estabilización lumbo- pélvica y el control del primer Powerhouse o Core, en el cual hincamos los antebrazos en la fitball, mientras realizamos una plancha, ya sea con apoyo o sin de las rodillas (dependiendo del nivel del cliente), y en el cual elevamos y descendemos los antebrazos rodando la fitball, proporciona todo un reto para el segundo Powerhouse o estabilidad escapular con una segura gran activación del serrato mayor.
En cuanto al Romboides y el elevador de la escápula, son los responsables durante el descenso del brazo contra resistencia (tracciones), de la báscula espinal. El romboide es un importante aductor (retracción) y basculador espinal escapular.
Suelen estar en tensión en general y esta tensión provoca a largo plazo un mal funcionamiento del mismo. Se recomiendan los ejercicios de protracción y retracción clásicos que en Pilates suelen utilizarse como preparatorios para el Swan Dive, vulgarmente llamados ejercicios de “la flecha”, del “proyectil” o de “alitas de pollo”.
Paralelamente y en relación al tema que nos compete, además para el buen funcionamiento de esta región deberíamos liberar las estructuras anteriores, especialmente pectoral, que se opone en nuestro caso al movimiento de retracción escapular, de rotación externa escapular, de inclinación posterior escapular y de su descendo.
Y como ejercicio recomendado con el Rulo, el clásico estiramiento en posición supina sobre el mismo dejando caer los brazos al suelo.
