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La práctica del “running”, correr por pistas de montaña o por carretera ha alcanzado un grado de madurez considerable de tal manera que cada vez hay más personas que practican running. La dieta para tener un mayor rendimiento en running debe tener unas características especiales. Podemos seleccionar nuestra alimentación antes, durante y después de la carrera, seamos principiantes o competidores, en los entrenamientos y para mejorar nuestra marca.
El rendimiento en la carrera, sea sobre asfalto o en la montaña, individualmente o en carreras populares, depende de la dieta, la capacidad de resistencia aeróbica y de la técnica de carrera. En este post veremos la mejor manera de comer y de hidratarse para rendir más. Para simplificar, nos centraremos en los deportistas amateur, que quieren estar en forma pero no van participar en competiciones de alto nivel.
La energía para la carrera
La dieta es un factor esencial del rendimiento en la carrera. La carrera es una actividad aeróbica cuando no se trata de «sprints» o de carreras de corta distancia. Es decir, por encima de los 1.500 metros, a un ritmo sostenible, el principal combustible es la grasa o la glucosa que quemamos, con oxígeno, de forma aeróbica.
Los nutrientes energéticos que van a usar las fibras musculares son el glucógeno muscular, las grasas intramusculares, la glucosa de la sangre y los ácidos grasos de los tejidos periféricos. Por tanto, el glucógeno muscular es el principal y primer combustible del músculo para contraerse. La energía que obtenemos, la necesitamos para activar los músculos e impulsar el cuerpo. Además, debemos amortiguar los impactos y estabilizar las articulaciones.
Una cosa está clara: cuanto mayores sean las reservas de glucógeno en el músculo, más lejos o más rápido podremos llegar. Por tanto, uno de los principales objetivos de la dieta será asegurar que los depósitos de glucógeno están llenos al máximo. El metabolismo y la nutrición están directamente relacionados con el rendimiento.
Relación con la técnica de carrera
La mejor técnica de zancada es aquella que consume o, mejor dicho, usa de manera más eficiente, la energía. La mayor parte de la potencia de la zancada se utiliza para extender el tobillo, la rodilla y la cadera. Es lo que se llama el mecanismo de «triple extensión» y, este mecanismo, lanza el cuerpo hacia arriba y adelante. Si toda la energía se usara para esta contracción la eficiencia sería del 100%.
Sin embargo, una mala técnica de carrera gastará energía de forma inútil. Por ejemplo, si el apoyo del pie se realiza con la parte del talón, el impacto con el suelo genera una fuerza hacia atrás y, esto, nos frena. La mejor manera de apoyar el pie es aquella en que éste aterrice de forma plana. La deformación de los huesos que forman la bóveda plantar van acomodándose y ponen en tensión la fascia plantar. Es decir, estamos usando el sistema natural de amortiguación del pie.
El balanceo de la pelvis en cada paso o la oscilación arriba y abajo del centro de gravedad hacen que algunos músculos deban activarse para estabilizar el tronco. Esta actividad muscular gasta energía de forma inútil. Perdemos eficiencia en el uso de energía e iremos más lentos o haremos menos kilómetros.
Por último, en el movimiento de la pierna que se adelanta, debemos llegar lejos para poder tener una zancada larga. Si la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) está rígida o acortada, el recorrido de la pierna será más corto. Para una misma longitud de zancada, la persona con los isquiotibiales cortos gasta más energía en la zancada que una persona que los tiene elásticos.
Dieta antes del running
El objetivo de la dieta antes del entrenamiento es que salgamos a correr con la máxima cantidad de glucógeno en los músculos. Como un criterio importante, debemos recordar la regla de oro de las 3 horas; es decir, no hacer ninguna comida copiosa antes del esfuerzo físico. Entre esa comida y el momento de entrenar o rendir al máximo podemos tomar una ración de espera
El combustible que debemos maximizar antes de la carrera es el glucógeno. Puesto que esta es la forma en que se reserva la glucosa, es lógico que las comidas previas al entrenamiento sean ricas en hidratos de carbono. La cuestión entonces es: ¿Qué tipo de hidratos de carbono? ¿Que alimentos son los más adecuados?
Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG)
En este sentido, hay dos cuestiones previas a tener en cuenta, relacionadas con el metabolismo de los glúcidos: el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG). El índice glucémico es la «provocación» que hace un alimento para la secreción de insulina. Así, la glucosa (que sería la base 1, máximo) entra en la sangre y hace que el páncreas segregue insulina, y ésta, que la glucosa entre dentro de las células. Esto no es bueno para el corredor porque como efecto rebote baja la glucosa de la sangre.
Debemos tomar, en las comidas previas, alimentos con bajo IG. Ahora bien, imaginemos que tomamos una cucharada de cereales. Aunque su absorción es lenta y el índice glucémico es bajo, hay poca cantidad. El concepto de carga glucémica (CG) representa la cantidad de glúcidos que tomamos. En este caso, la cantidad adecuada debería ser un bol. Unos cereales de absorción lenta (índice glucémico bajo) junto con una carga notable de glúcidos (carga glucémica alta) es la combinación ideal. Tenemos muchos glúcidos que van entrando lenta y continuadamente.
En resumen, las comidas de los días u horas anteriores a los trabajo intensos deben incluir pasta, copos de avena, barritas de cereales, arroz, etc.
Dieta para running: pre-entreno/pre-competición
Los días antes o la comida previa al esfuerzo deben estar compuesta por un (65-75%) de carbohidratos, un 15-20% de lípidos y un 10-12% de proteínas. se recomienda consumir gran cantidad de glúcidos o hidratos de carbono (como los de la pasta o los cereales) el día antes u horas antes del entrenamiento o de la prueba y tener los depósitos de glucógeno llenos. Relacionado con esta práctica, podemos recordar que la carga de hidratos de carbono potencia este efecto que estamos comentando aunque es una técnica que requiere un estudio aparte.
Recuperación durante la carrera
Los entrenamientos y las carreras de los «runners» amateurs no suelen ser muy largas y por tanto deben nutrirse relativamente poco. Sin embargo, a medida que avanzamos en la carrera, la glucosa disponible va bajando y eso significa que, en todo caso, podemos tomar algo de glúcidos. Por otro lado, la caída de la glucosa en la sangre también implica una sensación de fatiga constante que nos impide mantener el rendimiento y lo mismo ocurriría si perdemos grandes cantidades de sales minerales. Para ello, nada mejor que ingerir líquidos que incluyan carbohidratos y electrolitos o combinar agua con sales y fuentes de glucosa.
Cómo la rehidratación es estrictamente necesaria, una buena práctica sería beber agua sola. Algunos, que quieran tener un extra de energía, pueden beber bebidas isotónicas con carbohidratos en su composición. Se ha observado que si tomamos una bebida con glúcidos al 4 – 6% se produce una máxima hidratación y máxima absorción de energía. Esta sería una práctica necesaria.
Otras formas de recuperar los glúcidos, para un extra de potencia, son los geles de glucosa, barritas energéticas, frutas u otra fuente de hidratos de carbono. Eso sí, debemos probarla previamente y sepamos que la toleramos bien.
Recuperación después de la carrera
El esfuerzo que hemos realizado requiere un proceso de recuperación que, dependiendo de la duración e intensidad (velocidad) de la carrera varía entre las 6 y 24 horas.
Sirve para construir nuestros órganos, especialmente los músculos y para aportar la energía para el movimiento. Y eso condiciona la dieta del corredor…. La dieta nos aporta la energía necesaria para mantenernos vivos y para poder estar activos y de ahí viene la idea de que la dieta del deportista debe aportar más energía que la de una persona no deportista.
Después del entrenamiento o la competición debemos rellenar los depósitos energéticos que hemos gastado y es por ello que debemos consumir de nuevo hidratos de carbono, en este caso de absorción más lenta. Debemos aprovechar las 2-3 horas después del entrenamiento porque los músculos tienen
«las puertas abiertas» a los nutrientes sin necesidad de insulina.
La dieta también debe aportar materiales para la construcción del organismo. Por eso, y especialmente después del entreno, es importante que tomemos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para la reconstrucción después del esfuerzo y para la renovación de los tejidos. Además, las grasas (lípidos) son una fuente constante de energía y de materiales. Por todo lo anterior se requiere que los tres grupos de componentes (glúcidos, proteínas y lípidos) estén equilibrados.
Un detalle pequeño, pero importante, es que la carrera produce microfracturas de los huesos y debemos asegurarnos que el descanso es adecuado y que tenemos un suplemento de calcio para reparar esas fractura por microtraumas.
Pautas para la rehidratación
El ejercicio consume las reservas energéticas y provoca pérdida de líquidos y minerales. La rehidratación debe cubrir estas pérdidas y, por eso, es adecuado tomar tanta agua durante los esfuerzos, de manera que: a) nunca tengamos sed y 2) pesemos lo mismo al final del esfuerzo que al principio. Para compensar estas pérdidas, es adecuado tomar agua, mineralizada y con un extra de glúcidos de absorción rápida como zumos de frutas o miel. La concentración del líquido es importante y debe tener una densidad parecida a la del sudor, no mucho más. ¡Una bebida muy concentrada produce deshidratación! De forma orientativa, cada Kilocaloría necesita 1 cc. de agua para ser metabolizada.
- No se deben tomar sorbos largos que sobrecargan el estómago.
- Es aconsejable tomar pequeños sorbos de 100-200 cc. de líquido cada 15 o 20 minutos.
- La bebida debe ser isotónica o hasta el 4-6% de agua mineral con zumos de fruta o miel y electrolitos.
- Podemos incorporar alguna substancia amortiguadora del pH como el zumo de limón o bicarbonato.
- Sobre todo, no podemos llegar al punto de tener sed puesto que esto indica que ya estamos parcialmente deshidratados.
- Debemos entrenarnos también en la pauta de toma de bebidas. ¡Aprender a beber forma parte del entrenamiento!
Correr es una actividad estimulante, lúdica y que mejora la salud. Si somos capaces de equilibrar los esfuerzos con la recuperación y tomamos los nutrientes y líquidos necesarios podremos obtener el máximo benefició de esta práctica tan natural para el ser humano!
