La fiebre del Running: Metabolismo y Nutrición

El “running” como tendencia

La práctica de actividad física, en especial la carrera o popularmente el “running” en las ciudades, en la montaña y en carretera ha alcanzado un grado de madurez considerable.

El acto de correr es innato en el hombre y eso supone poner en marcha una serie de mecanismos que incluyen el aparato locomotor pero además el aparato cardiovascular y respiratorio.

El perfecto fondista es un corazón, unos pulmones y unas piernas (simplificando mucho). Para correr, entonces debemos aportar nutriente para que los músculos funcionen y oxígeno para que puedan ser quemados. El encargado de que cada cosa llegue a su lugar es el aparato circulatorio incluido el corazón.

 

De dónde procede la energía para el “running”

Como hemos visto, correr depende del aparato locomotor. Los músculos, huesos y articulaciones de las piernas establecen un ritmo de zancada, con una frecuencia y longitud que varía para cada persona y que debemos optimizar para poder ser eficientes y rendir más (correr más rápido o durante más kilómetros).

Estos son aspectos técnicos. Sin embargo, hay elementos fisiológicos que debemos tener en cuenta para que la maquinaria funcione, en especial los nutrientes. Los alimentos aportan parte de esos nutrientes pero además podemos contar con los almacenes de moléculas ricas en energía como el glucógeno y los triglicéridos.

 

 

Cuando un músculo se pone en marcha, en el primer paso, usa una molécula que hay dentro de las fibras musculares, la fosfocreatina. Al cada de unos segundos se pone en marcha el consumo de glucosa. Estos dos sistema se activan porque la grasa, que siempre aporta energía (incluso estando en reposo) porque la intensidad ha aumentado.

Con esto queremos deshacer el mito que la grasa no se empieza a quemar hasta pasados unos 20 minutos después del inicio del ejercicio físico. Quemamos gras siempre, desde el minuto 0 (y ante en descanso) hasta los máximos niveles de intensidad (a no ser que el sistema de trasporte de grasas se satura, lo cual ocurre a intensidades verdaderamente altas.

El hecho de quemar a la vez y en proporciones diferentes, tres tipos de moléculas energéticas (fosfocreatina, glucosa y grasa) se entiende con un concepto llamado “continuum energético”.

Desde este punto de vista los músculos y, en concreto, las fibras musculares queman estas substancias. La fosfocreatina interviene en esfuerzos explosivos como un salto o un lanzamiento.

Sin legar a este nivel de potencia, la glucosa permite potencias altas si se quema sin oxígeno (anaeróbicamente) y bien en forma aeróbica con la presencia de oxígeno. Finalmente la grasa, sea en reposo, a intensidades moderadas o más altas siempre se quema en forma aeróbica.

Estas moléculas que aportan energía al músculo proceden de la alimentación. La fosfocreatina porque se sintetiza a partir de nutrientes de la dieta y las grasas y glucosa, directamente de los alimentos.

Las moléculas que hemos citado las encontramos en diferentes lugares del organismo. La fosfocreatina está en el interior del músculo al igual que algunas grasas y la glucosa que se almacena de forma de glucógeno.  La glucosa, además se encuentra en la sangre por lo que puede entrar en las células si es necesario. Lo mismo es aplicable a las grasas que circulan también por el riego sanguíneo.

 

 

En resumen, como podemos ver, las fibras musculares pueden quemar 3 materiales que proceden de 5 sitios diferentes. Entre otras cosas, esto garantiza que las células no se encuentran nunca sin suministro energético.

Los músculos usan todas estas fuentes de energía de forma y velocidad diferente según la intensidad (recordemos, la intensidad no la duración) del esfuerzo que se realiza. En los primeros segundos se usa la grasa interior del músculo (una parte pequeña del total) y la fosfocreatina que se encarga de gran parte del esfuerzo. Como vemos, los primeros recursos son intramusculares.

Posteriormente, la glucosa interna del músculo almacenada en forma de glucógeno se pone en marcha para añadirse al aporte energético y como vemos se trata de un sustrato intramuscular. Finalmente, los músculos usan los recursos que vienen del exterior, en concreto de la sangre. Las grasas y la glucosa entran en las fibras musculares para ser quemados aeróbicamente y aportar su parte de energía.

La combinación de todos estos mecanismos hace que el músculo pueda funcionar a su máximo rendimiento y su límite de potencia estará en la capacidad de transporte de grasas y glucosa por parte de la sangre. Cuando la sangre ya no puede transportar más cantidad de grasa y glucosa, hemos alcanzado el máximo rendimiento. Todo ellos si el aporte de oxígeno es adecuado y que generalmente no es un factor limitante.

 

Qué nutrientes debe aportar la dieta

Hemos visto los recursos que necesita el músculo para hacernos correr. Veamos ahora de dónde podemos obtener esos recursos.

Empezando por la fosfocreatina que no es una substancia que encontramos en la dieta en pequeñas cantidades en forma de creatina (el famoso suplemento y que debe su efectividad a los motivos que estamos estudiando aquí). La fosfocreatina se sintetiza en organismo a partir de otras moléculas de la que tenemos en abundancia.

Las grasas las obtenemos directamente de la dieta y se queman (como hemos visto) o si el individuo es sedentario se almacenan en los “michelines”. Correr, produce el efecto inverso y una parte de las grasas que aporta la sangre viene de estos almacenes y por eso adelgazamos al hacer ejercicio aeróbico.

Debe quedar claro, que la cantidad de grasa que se mueve de esta manera es tan pequeña que no llegaríamos a notar sus efectos adelgazantes si no acompañamos el cardio con la tonificación muscular que quemas más energía a largo plazo. En definitiva, tenemos poco margen para mejorar nuestro rendimiento por medio de las grasas.

Por último, la glucosa también procede de la dieta o el glucógeno que se sintetiza en el interior de la fibra muscular a partir de la glucosa, por lo cual, viene a tener el mismo origen.

 

 

Cuando estamos en plena carrera, no podemos permitan caer en un estado de agotamiento del glucógeno intramuscular (sería como quedarse con el depósito vacío). Es por este motivo que los corredores, fondistas o no, cuidan mucho su aporte de hidratos de carbono.

Pasta o arroz la noche anterior a los entrenamientos o las competiciones, comidas o bebidas ente horas a la espera de la salida ricas en glucosa u otros carbohidratos y glucosa en estado puro en los momentos de bajón durante la carrera. Para la recuperación posterior a la carrera, también debemos aportar una buena dosis de carbohidratos.

Es evidente que un corredor no puede renunciar a tener músculos y, por tanto, su dieta debe tener las proteínas necesarias para rehacer los que se han desgastado, además de mantener su organismo en buenas condiciones.

Con esta afirmación, lo que estamos proponiendo es que la dieta del corredor sea rica y variada y que los hidratos de carbono (fuente de glucosa) sean el nutriente predominante.

Además, determinadas manipulaciones alimentarias para mejorar el rendimiento como la dieta disociada, también llamada carga y descarga de hidratos de carbono, tiene la intención de hacer que el músculo tenga mucha apetencia por la glucosa (en la etapa de descarga) y luego darle gran cantidad de hidratos (en la fase de carga, para que el depósito se llene más de lo que es habitual.

Con esta carga y descarga podemos llegar a x2 o x3 veces la cantidad de glucógeno habitual o de reposo del músculo. No podemos olvidar la importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo de los corredores. Sin embargo, este tema es bastante extenso y debe ser tratado aparte.