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Empecemos diciendo que el verbo de la pregunta que forma parte del título de este artículo no es el más adecuado, pues puede llevarnos a pensar que es necesario (que se debe) consumir uno o más suplementos para obtener resultados cuando entrenamos con pesas, y en absoluto eso es cierto. Métetelo en la cabeza ya.
De hecho, si quisiéramos responder la pregunta del título honestamente, me temo que la respuesta sería un rotundo NINGUNO, pero entonces aquí se acabaría esto, vosotr@s fliparíais y yo habría escrito el artículo sobre suplementación más enjuto del mundo, así que mejor volvamos a empezar.
¿Qué tal si lo cambiamos por algo como “en qué suplementos merece la pena invertir si quiero mejorar los resultados de mi entrenamiento con pesas”? Eso me gusta más 😊
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Y es que lo cierto es que, si nos centramos en lo que dice la evidencia científica basada en pruebas, la mayoría de los suplementos que se venden hoy día no sirven para lo que sus vendedores afirman, por lo que es evidente que no merece la pena invertir un céntimo en ellos.
Entonces, ¿hay algún suplemento nutricional enfocado a la práctica del entrenamiento con pesas (o cualquier otro tipo de carga que genere resistencias, que luego mis alumn@s de mecánica del ejercicio leen esto y me regañan) que sí merezca la pena? Pues la respuesta es DEPENDE.
Y como siempre que alguien os conteste un “depende”, lo suyo es hacerse un Jarabe de Palo y decirle “¿de qué depende?”, aquí va la aclaración: Sencillamente dependerá de si te has asegurado de que estás entrenando correctamente, has comprobado que te alimentas de manera adecuada y tienes unos hábitos de sueño que te permitan recuperarte como un bebé.
Si uno solo de esos tres factores no está chequeado y tiene el visto bueno de un profesional competente, te recomiendo que te asegures de corregir los posibles errores antes de tan siquiera pensar en comprar ningún suplemento del mercado, estén respaldados por la evidencia o no.
Una vez hechos los deberes, entonces vamos a ver de dónde podemos sacar información objetiva y actualizada sobre cuáles son aquellos suplementos que cumplen lo que prometen y cuyo uso respalda la ciencia.
A ver… ¡estamos de suerte! Hace solo unos meses, en Marzo de este mismo año 2018, el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism que edita la reputada Human Kinetics publicó una Revisión Académica de casi un centenar de publicaciones de la literatura científica llevada a cabo por varios investigadores australianos titulada “Suplementos basados en la evidencia para la mejora del rendimiento atlético” (mira, ¡la casualidad!)
Esta revisión separa los suplementos que analiza en tres grupos, según el nivel de evidencia científica que respalda su uso para mejorar el rendimiento deportivo:
- Grupo 1) Suplementos cuya evidencia está establecida.
- Grupo 2) Suplementos cuya evidencia es confusa.
- Grupo 3) Suplementos cuya evidencia aún está en desarrollo.
Los CINCO (sí, solo cinco) que vamos a resumir aquí son TODOS los pertenecientes al primer grupo (que con el dinero y las ilusiones no se juega), pero podéis consultar el resto en el artículo original que encontraréis en Google cuando terminéis de leer este.
Cafeína
Este compuesto producido por las plantas para defenderse de los insectos lleva siglos utilizándose y es muy popular entre los deportistas.
Sus efectos pasan por ser antagonista del receptor de Adenosina, un neurotransmisor que nos relaja (con lo cual, impide dicha relajación manteniéndonos activos y despejados), aumenta la liberación de endorfinas (nos hace sentir guay), mejora la función neuromuscular, la atención y la alerta, y reduce la percepción de la fatiga durante el ejercicio (sientes que te cuesta menos entrenar).
Las dosis que se saben mejoran el rendimiento en entrenamientos de resistencia van de 3mg a 6 mg/kg de masa corporal (lo que vendrían a ser entre 240mg y 480mg de cafeína para alguien de unos 80kg) en forma de cafeína anhidra (en forma de píldoras o polvo) consumida unos 60 minutos antes del ejercicio.
Para que te hagas una idea, recuerda que un café espresso de los que se toma George Clooney (de aproximadamente 30 ml) contiene entre 40mg y 75mg de cafeína, según la variedad, y que una cápsula de Durvitan lleva unos 300mg, aunque esta es de liberación gradual.
También se obtuvieron resultados con dosis más bajas (<3 mg/kg) proporcionados tanto antes como durante el ejercicio. Las dosis de 1,5mg a 2,9 mg/kg de cafeína consumida en combinación con una solución de carbohidratos y electrolitos se mostraron efectivas.
Mayores dosis de las recomendadas (≥9mg/kg) no parecen aumentar el beneficio (y empiezan a aparecer náuseas ansiedad, insomnio y cansancio… vamos, como que no).
En lo referente a los esfuerzos supramáximos de corta duración y sprints repetidos, el 65% de los estudios sobre con duraciones <5 minutos obtuvieron mejoras en el rendimiento al consumir Cafeína.
Las dosis bajas a moderadas de Cafeína (de 3mg a 6 mg/kg) consumidas 60 minutos antes del ejercicio parecen ser las mejores para este tipo de esfuerzos, aunque otros protocolos usados en la práctica también parecen útiles (yo empezaría tomando un par de cafés antes del entreno con pesas y a ver qué pasa).
Deberías probar tus propias estrategias en entrenamiento o competiciones de baja importancia para crear un protocolo útil y con los menores efectos secundarios, recomienda la revisión.
Creatina
Este conocido suplemento se encuentra de manera natural en la carne de los animales, pues son sus músculos los que la almacenan para utilizarla como fuente de energía, principalmente en esfuerzos breves e intensos.
La suplementación con Creatina incrementa las reservas intramusculares de este compuesto en un 30%, respondiendo mejor cuanto menores son los niveles iniciales de la misma.
Esto genera mayor resíntesis de PCr (Fosfato de Creatina), lo que permite obtener más ATP y mantener más tiempo la intensidad del entrenamiento, o incrementarla en el mismo espacio de tiempo, especialmente cuando se trata de ejercicios de alta intensidad y corta duración (típico entreno de fuerza).
Mejora el rendimiento en deportes de alta intensidad, en sesiones individuales y repetidas de ejercicios de alta intensidad cuya duración sea <150 segundos (ooootra vez, casi cualquier entrenamiento con pesas, pues las series suelen durar menos de 2,5 minutos).
De hecho, la revisión hace referencia a que en entrenamientos resistidos (entrenos de pesas, por ejemplo) la Creatina aumenta las ganancias de masa magra, fuerza y potencia (mola, ¿eh?).
Se ve que en los deportes de resistencia la Creatina es menos útil, entre otras cosas porque al almacenarse intramuscularmente suele acarrear un incremento de peso que, aunque es magro, puede resultar contraproducente en este tipo de pruebas.
Hay dos tipos de uso para este suplemento; con carga de Creatina previa o sin carga de Creatina previa. A medio y largo plazo la carga no parece aportar beneficios, pero en caso de querer hacerla puntualmente sería algo así: 4 dosis/día de 5g de Creatina durante 5-7 días.
La otra versión es simplemente una ingesta constante y regular de Creatina a dosis de 3g a 5g/día. No, en este caso no se mojan con dosis relativas al peso corporal, mirad que lo siento.
La revisión recuerda que no hay efectos negativos para la salud con el uso prolongado de Monohidrato de Creatina (hasta por 4 años consecutivos) cuando se siguen los protocolos recomendados.
Nitrato
(ingerido generalmente en forma de Zumo de Remolacha, ¡puags!)
Es un compuesto que se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca, la rúcula o el apio y las raíces comestibles de los vegetales como la remolacha.
Su uso se ha asociado con mejoras del rendimiento ejercicios submáximos prolongados (como entrenamientos en circuito y cardiovasculares), y en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y corta duración (como un entrenamiento típico de fuerza).
Concretamente su beneficio se obtendría en deportes con duración inferior a 40 minutos, y en ejercicios de alta intensidad y deportes de equipo que duren entre 12 y 40 minutos, aunque la evidencia es confusa en lo referente a actividades con duraciones inferiores a los 12 minutos.
Lo que hace el Nitrato es mejorar el rendimiento de las fibras musculares de Tipo II (las fibras fuertes y rápidas), reduce el gasto de ATP necesario para generar fuerza mediante la contracción muscular, aumenta la eficiencia de la respiración mitocondrial y el flujo sanguíneo al músculo (to güeno, to güeno).
La cantidad de Nitrato que recomienda la revisión es una dosis de entre 310mg y 560mg que muestra sus efectos dentro de las 2 ó 3 horas posteriores a la ingesta (ten en cuenta que 1kg de remolacha tiene unos 1.400mg de Nitrato, por lo que te basta con una ensalada o licuado de entre 200g y 400g de esta verdura para obtener las cantidades recomendadas).
La suplementación crónica durante al menos 3 días seguidos podría ser útil en atletas altamente entrenados.
No obstante, en vista de lo fácil que es conseguir esas cantidades (las acelgas todavía tienen más Nitrato, unos 1.700mg por Kg), yo te diría que, mientras bases tu alimentación en frutas y verduras, es fácil que tus necesidades de este compuesto ya estén cubiertas.
Beta-alanina
Es uno de los más recientes y ampliamente estudiado. Se trata de un compuesto producido por el organismo y que está involucrado en la producción de Carnosina, una sustancia con función tamponadora de los compuestos ácidos que produce el metabolismo energético del músculo cuando se contrae de manera sostenida.
La ingesta de Beta-alanina aumenta, por consiguiente, la capacidad intracelular de tampón del ácido, teniendo potenciales efectos beneficiosos sobre el rendimiento en ejercicios sostenidos de alta intensidad (guay).
La mejora del rendimiento con este suplemento es leve, como pasa con el resto, pero potencialmente significativa durante ejercicios continuos e intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración (¿soy el único que ve ahí series enteras de ejercicios de entrenamiento con pesas?).
El protocolo de suplementación consiste en tomar unos 65mg/kg/día (entre 0,8g y 1,6g cada 3 ó 4 horas) por un periodo aproximado de unas 10 a 12 semanas (que es lo que se tarda en saturar los depósitos de esta sustancia, y luego otras tantas viviendo de las rentas). Eso sería como que alguien de 80kg tomara 5,2g al día repartidos en 3 ó 4 tomas de unos 1,5g.
Un inconveniente de la Beta-alanina es que se ha mostrado menos efectivo en atletas muy entrenados.
El otro es que entre los posibles efectos secundarios que pueden aparecer se incluyen las erupciones cutáneas y/o parestesias transitorias (como hormigueo de los dedos de las manos), aunque estos parecen mitigarse si se divide la dosis diaria en tomas más pequeñas (pero vamos, mejor reza para que no te pase, o te tirarás todo el día mirando el reloj y enganchado como un yonki de la Beta-alanina).
Bicarbonato Sódico
El Bicarbonato (sí, el que compra tu madre en la farmacia o en el súper de al lao de tu casa, que no llega a 5€ el kilo) funciona reduciendo la fatiga producida por los compuestos ácidos que se generan mediante el metabolismo energético durante el entrenamiento, rollo Beta-alanina.
Vamos, que el entrenamiento intenso y sostenido reduce el pH de tus células (eleva su acidez) y tomar Bicarbonato contrarresta este efecto ayudando a reestablecer el pH a unos niveles más altos (reduce la acidez)
Esto mejora el rendimiento en esfuerzos intensos inferiores a 60 segundos (como una serie de pesas), aunque va perdiendo eficacia a medida que el esfuerzo baja en intensidad y se alarga más allá de los 10 minutos.
La revisión recomienda tres posibles protocolos de utilización que funcionan:
- A) Ingerir una sola dosis de 0,2g a 0,4g/kg de Bicarbonato (entre 16g y 32g para alguien de 80kg) consumida entre 60 minutos y 150 minutos antes del ejercicio (Nota: dilúyelo en agua, animal, que te vas a añusgar, te va a salir el Bicarbonato por la nariz y vas a parecer un búfalo acatarrao).
- B) Dividir esa misma dosis en varias tomas a lo largo de un periodo de tiempo que irá entre 30 minutos y 180 minutos antes del ejercicio (un poco menos heavy, esta).
- C) Tomar 3 ó 4 dosis más pequeñas durante 2 a 4 días antes de una competición o evento deportivo (esto me parece más adecuado para una competi que para un entreno de pierna).
Como imaginarás, un posible efecto secundario de la ingestión de semejantes cantidades de Bicarbonato son las molestias gastrointestinales (hablando en plata “te cagas”).
Para reducir la posibilidad de aparición de estas molestias, la revisión recomienda ingerir el suplemento junto a una comida pequeña y rica en carbohidratos (como un plátano, por ejemplo), comenzar con dosis más pequeñas y separadas o utilizar Citrato Sódico como alternativa al Bicarbonato, que también parece servir.
Eso sí, investiga cuál es la mejor estrategia para ti o cada uno de tus clientes antes de tomar este suplemento de cara a una competición importante (a ver si después de estar preparándote te va a sentar mal y te vas a ir por la patilla).
Pufff, vaya tochaco os habéis tragao. Para no desaparecer a la francesa, os dejo como colofón final un fragmento literal de la revisión que hemos estado desmigajando granito a granito (para que no digáis que no os lo he recordado): “…una base sólida de acondicionamiento físico y experiencia deportiva específica, además de un programa de entrenamiento y nutrición programados e individualizados, esta última basada principalmente en opciones de alimentos completos, son esenciales (para obtener el máximo rendimiento deportivo)”.
Repito, ¿ya comes y entrenas correctamente?
Y después añade “Una vez que se tienen en cuenta estos factores subyacentes, y el atleta alcanza un nivel de competencia y madurez de entrenamiento donde las ganancias marginales determinan el éxito, puede existir un rol para el uso de suplementos de rendimiento basados en la evidencia.”
Pero no antes. Así que ya sabes; A CADA COSA LA IMPORTANCIA REAL QUE MERECE Y CADA UNA A SU DEBIDO TIEMPO, maj@ 😊
Por Claudio A. Caamaño
