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Ocurre algo curioso con el tema de ganar masa muscular. Mientras por un lado podría decirse que está algo denostado a ojos del observador profano, ya sabéis, ¿Qué clase de descerebrad@ vive sufriendo solo para obtener músculos más hinchados?
(“¿Eso pá qué vale?”) Le oí decir hace poco a uno en tono socarrón mientras sostenía una cerveza en una mano, un cigarrillo en la otra e intentaba bajar a su sitio cada pocos segundos la parte inferior de su camiseta, que una y otra vez volvía a ser catapultada hacia arriba por una ostentosa barriga peluda supongo que de gran utilidad.
Objetivos:
De hecho, incluso entre algunos de los más prestigiosos representantes de nuestro sector del fitness, la salud y el rendimiento tampoco es un objetivo que esté especialmente bien visto, quedando relegado a un segundo lugar a modo de hermano menor de otros anhelos considerados más nobles, como optimizar el control motor, mejorar el sistema cardio-respiratorio, reducir el riesgo cardiovascular o ganar fuerza y explosividad.
(“Eso sí que tiene transferencia a la actividad deportiva, y no la hipertrofia por la hipertrofia”), como si todo lo que hacemos tuviera que tener una transferencia a alguna modalidad deportiva, o tod@s tuviéramos que competir en algo, aparte del tema de llegar enteros al final de un lunes.
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Sin embargo, por otro lado, esta cosa como de segunda división que parece ser querer aumentar la masa muscular como objetivo único o principal depende de tantas variables para quién decide adentrase a explorar sus senderos que puede acabar convirtiéndose en un auténtico desafío digno de las más épicas epopeyas griegas.
¿Prometeo? Un mierda al lado de cualquiera que haya intentado manejar con precisión todos los eventos vinculados al incremento de la sección transversal del gemelo externo (¡Di que no!).
Y es que pocos objetivos requieren de semejante dedicación, constancia e implicación, no solo en lo que al entrenamiento se refiere, sino en otras diversas y relevantes áreas del día a día como la alimentación y el descanso.
Ejercicio físico:
Hoy día sabemos que para perder peso no es necesario hacer ejercicio. De hecho, actualmente la ciencia tiene muy claro que el ejercicio no es una herramienta útil para conseguirlo (sí, estás leyendo bien).
Ojo, no estoy diciendo que no sea valioso para mejorar la composición corporal (la relación entre masa grasa y masa magra), que lo es, o para incrementar la salud y optimizar los perfiles de glucosa, lípidos sanguíneos, presión arterial, etc, que también (de hecho, posiblemente sea la mejor, más universal y más barata medicina que exista), e incluso es muy práctico para mejorar nuestra apariencia física.
Pero ya te puedes matar a hacer ejercicio, que como no hagas cambios sustanciales en tus hábitos dietéticos no perderás peso (intentar compensar 23 horas de una dieta desastrosa con 1 hora de ejercicio, por más duro e intenso que sea, es como estar en el Sahara y querer limpiar el polvo con un pincel tras una tormenta de arena).
La gente se pimpla una pizza barbacoa y medio litro de refresco de cola en quince minutos, lo que suponen casi 1.900Kcalorías. Para gastar esa energía, un tío de 80Kg tendría que caminar más de 6 horas a una velocidad media de 5Km/h… (Buscad en YouTube el vídeo “Cómo quemar las calorías de un BIG MAC” del sensacional Sergio Peinado).
Del mismo modo, puedes optimizar tu control motor y mejorar tu neurología (con todos los beneficios anexos que esto supone) simplemente con ejercicios, bastante independientemente de que comas 1g ó 2g de proteína por kilo de peso. Y recordad la relación que tiene la mejora de la neurología con el aumento de la fuerza y la explosividad.
Darle la vuelta, si queréis. Ya puedes comer como el Porruo (¿recordáis el desayuno que se trincaba ese pollo? ¡Bocata de una barra de pan con tortilla de siete huevos con jamón y medio litro de café con leche!), que como no entrenes de una manera muy concreta no obtendrás ni más fuerza ni más velocidad.
Y entrena de esa manera, que mientras dispongas de suficiente energía (aunque venga de un litro de refresco azucarado) estas capacidades mejorarán (sí, hasta cierto punto, pero mejorarán bastante, ya que dependen principalmente de estímulos mecánicos y de la mejora en la coordinación y reclutamiento de las unidades motoras, vamos, del sistema nervioso).
Ganancia de masa muscular:
Pero la ganancia de masa muscular no solo depende de entrenar adecuadamente, ha de haber ínputs de estímulo mecánico y estrés metabólico que se repitan un número mínimo de veces en cada una de las zonas que quieras agrandar, pues si entrenas las piernas no te va a crecer el bíceps, pero sin embargo una mejora en la entrada propioceptiva de los músculos de la pierna puede mejorar la capacidad contráctil de los músculos de tu brazo, ¿Lo sabías?
También depende de comer correctamente, y eso implica no solo ingerir suficientes proteínas (en torno a 1,6g a 2,2g por kilo), sino que además esas fuentes de proteína deberán aportar la mayor cantidad de aminoácidos esenciales posible (proteínas completas, las llaman).
De poco te servirá zamparte esa cantidad de proteína a base de colágeno, con un perfil de aminoácidos insuficiente, que será usada principalmente como fuente energética o te obligará a descomponer tus propias estructuras corporales proteicas para aportar los aminoácidos esenciales que le faltan (menudo negocio, ¿eh?).
Además deberás repartirlas más o menos homogéneamente durante el día, pues al contrario que para la pérdida de peso o la mejora de la salud, donde el timing de las ingestas proteicas no tiene demasiada relevancia a la hora de obtener resultados (vamos, que como si quieres comerte todas las proteínas en dos comidas acotadas en las últimas 8 horas del día, vas a seguir perdiendo grasa y mejorando tu salud), en el caso de la ganancia de la masa muscular, todo parece indicar que se requiere repartir esas proteínas en al menos 3 ó 4 comidas a lo largo del día con el fin de optimizar la síntesis proteica muscular (MPS).
Energía
Pero eso no es todo. “¿Es posible que alguien que entrena con intención de aumentar la masa muscular esté ingiriendo el doble de proteína de la que necesita al día para alcanzar sus objetivos y, aun así, no solo no obtenga las ganancias deseadas sino que pierda masa muscular?” (¿De qué me sonará esto…?).
Ojito que te puedes estar hinchando a (en la mayoría de los casos innecesarios, aunque en ocasiones útiles y solo a veces justificados) batidos proteicos y conectado a un gotero de proteína de calidad hasta cuando estás sobando, y no ganar ni un gramo de músculo porque te estás quedando corto con las calorías.
Si al final del día tú has generado un gasto energético de unas 2.500Kcal y solo has ingerido 2.000Kcal, ya pueden haber sido todas aportadas mediante proteína que no crecerás.
Que ¿por qué? Pues sencillamente porque la mayor parte de esa proteína se estará utilizando para fines energéticos en lugar de plásticos o estructurales, como sería de esperar. Así que añade esto a la lista: has de consumir suficiente energía, no solo proteínas.
Y ¿cuánto es suficiente? Pues se estima que, en la mayoría de los casos, especialmente personas con experiencia en este tipo de programas y que llevan ya más de un año entrenando, tendrás que cubrir tus necesidades energéticas (¿gastabas 2.500Kcal? pues mínimo deberás ingerir 2.500Kcal) y además aportar un moderado superávit calórico que rondará el +10% o +20% de esa cifra de mantenimiento (es decir, en este caso 2.500Kcal más 250Kcal a 500Kcal extra).
¿Te parecen pocas cosas? Pues no olvides dormir suficiente y especialmente por la noche (si necesitas 8 horas no sirve dormirlas por la mañana, salvo que no te quede más remedio por cuestiones laborales o personales), pues los niveles de hormonas catabólicas (las que ponen en marcha justo los procesos contrarios a los que tú buscas para aumentar la masa muscular) como el Cortisol están sustancialmente elevados cuando, aunque duermas, careces de suficiente sueño nocturno, lo que retrasa o reduce la consecución de tus objetivos.
Sencillito, ¿eh? Y tú pensando que el problema era que no estabas tomando BCAAS y Glutamina (por cierto, ahorra la pasta, la ciencia ha confirmado que, si tu ingesta de proteína a lo largo del día es la adecuada, lo único para lo que sirven estos suplementos es para…) bah, ya sabéis lo del coche y el chalé del que los vende, lo he dicho mil veces.
Pues eso. Que, puestos a sufrir, si vas a sufrir sufre bien. Al menos que sirva para algo, ¿no? 😊
Por Claudio A. Caamaño
