La hipertrofia muscular es uno de los objetivos más frecuentes de las personas que se inscriben en un centro de Fitness. Los técnicos deportivos deben conocer las bases (el último nivel microscópico) por los que se produce esta hipertrofia para aplicarlos al trabajo del día a día. Si introducimos a nivel “macro” del entrenamiento lo que conocemos a nivel “micro” podremos hacer que nuestros clientes logren sus objetivos con mayor facilidad.
Vamos a ver como dos mecanismos moleculares nos ayudan a entender mejor cómo aumentar el tamaño muscular.
Señales mecánicas de carga
La membrana muscular o sarcolema es el lugar en el que la fibra muscular (la célula) se relaciona con el entorno. La membrana basal es la primera capa de las envolturas que tienen, por fuera, las células musculares. Más allá de esta membrana encontramos endomisios y otros recubrimientos conjuntivos que hacen que el músculo sea compacto; es decir, que no se deshaga en un manojo de fibras.
Si nos centramos en la membrana, veremos que tiene una doble capa de lípidos que la hacen impermeable al agua. Esta doble capa está atravesada por proteínas que pueden quedar dentro del sarcolema o atravesarlo por completo, asomando parte de ellas hacia el exterior.
Algunas de estas proteínas que atraviesan la membrana están muy especializadas, de tal manera que tienen una saliente o “pitorro” que al rozar con la membrana basal oscila, cabecea como una antena o un péndulo al revés. Lo interesante de estas proteínas es que, por dentro de la fibra, están enlazadas con las actinas del aparato contráctil. Es decir, al rozar la membrana basal con el exterior de estas proteínas se produce una tracción de la actina en el interior.
Si aplicamos esto al entrenamiento podemos llegar a dos conclusiones.
- Primero, el trabajo de musculación debe realizarse, en general, en todo el recorrido articular. Si la amplitud de movimientos es grande, el arrastre de la membrana basal sobre la actina genera más tensión y eso activa el crecimiento muscular.
- Segundo, el trabajo excéntrico, al frenar el movimiento contra la inercia de la gravedad genera mayor tensión sobre las fibras musculares… y sobre sus envolturas. Es decir, la membrana basal se tensa más y tira con más fuerza de la proteína a “oscilante”.
Amplitud de movimiento y trabajo excéntrico son dos recursos para aumentar la intensidad del entrenamiento y estimular el crecimiento del músculo.
Señales bioquímicas anabólicas
La fibra muscular tiene en su membrana una serie de receptores para determinadas hormonas y una de esas hormonas es el IGF1 (factor de crecimiento similar a la insulilna 1). Es decir, la fibra muscular es célula diana de esta hormona.
Veremos qué efectos tiene el factor de crecimiento sobre el metabolismo muscular y después, cómo se estimula la secreción de este IGF1.
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La membrana de la fibra muscular, como hemos dicho, tiene en su parte exterior una serie de proteínas que son receptoras del IGF1, que encajan el uno en la otra como “una llave en su cerradura”. Esta encaje estimula la secreción de una serie de moléculas dentro de la fibra muscular (de mensajeros internos, podemos decir) que se van estimulando unos a otros en forma de una catarata de reacciones químicas. Los mensajeros internos llegan hasta los núcleos de las fibras y ahí hacen que se repliquen los genes que codifican (que llevan la información) de proteínas como la actina, la miosina, etc.
Es decir, el IGF1 acaba estimulando la construcción de proteínas del aparato contráctil modificando la expresión de los genes, del ADN y haciendo que por acumulación las fibras musculares aumenten de diámetro; es decir, se hipertrofien.
El factor de crecimiento IGF1 es el desencadenante de la secuencia de acontecimiento que hemos visto. Ahora bien, ¿de dónde viene y cómo aumentamos la secreción del factor de crecimiento?
El hígado es la gran máquina del metabolismo. Regula, elimina y sintetiza gran cantidad de moléculas y el IGF1 es segregado por este órgano. Sin embargo, para que el hígado se ponga a trabajar en la síntesis y secreción del factor de crecimiento debe recibir una orden o estímulo y, en este caso, quien ordena la síntesis del IGF1 es la hormona del crecimiento (GH del inglés growth hormone).
La GH actúa sobre muchos tejidos pero sobre todo sobre los huesos, tejido graso, hígado y músculos. La hormona del crecimiento se segrega en la hipófisis, la glándula central del sistema endocrino que está conectado al encéfalo.
La secreción de GH depende del ciclo de día y noche, de manera que la máxima producción de esta hormona se produce en las dos primeras horas de sueño y durante la madrugada. Sin embargo, la hormona del crecimiento se estimula también después de realizar un ejercicio físico intenso. Sería como un pico de secreción extra añadido a los del sueño. Al haber más GH, el hígado segregará más IGF1.
La aplicación práctica de este estudio hormonal es que el ejercicio estimula la expresión genética de las proteínas musculares a través de la hormona del crecimiento y del factor IGF1. ¿Cómo debemos entrenar para que esta seria de acontecimientos tenga lugar?
Los parámetros que debemos optimizar para maximizar la secreción de GH son sencillos:
- Actividades anaeróbicas o al límite del estado anaeróbico.
- Intensidades por encima del 75% del máximo.
- Ejercicios en que intervengan muchas y grandes masas musculares.
- Volumen elevado de trabajo y acumulación evidente de ácido láctico.
¡Es un trabajo intenso!
Como conclusión, podemos optimizar los parámetros del entrenamiento (o entender porque funcionan) si tenemos una buena visualización del mecanismo oscilantes de la membrana y del papel del factor de crecimiento en el funcionamiento de las contracciones musculares.
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