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La dieta equilibrada es aquella en que los alimentos aportan las cantidades de energía, agua y nutrientes adecuados para el mantenimiento del organismo. Una forma muy sencilla de representar cómo es la dieta equilibrada es por medio de la pirámide alimentaria.
Los alimentos de la base de la pirámide aportan energía. Debemos consumirlos a diario y aportan la mayor parte de los hidratos de carbono (glúcidos) compuestos como los cereales, trigo y harinas, arroz, patatas, etc. De 4 a 6 raciones de este grupo aportarán glúcidos de asimilación lenta y, por tanto, son una excelente fuente de energía.
En el segundo escalón encontramos verduras, frutas y hortalizas. Tomaremos más de 2 raciones (150-200 gr.) diarias de verduras y hortalizas, y más de 3 raciones (120-200 gr.) diarias de frutas.
Los vegetales aportan vitaminas, minerales y fibra y, substancias antioxidantes y agentes fitoquímicos que están asociados a la prevención del cáncer, envejecimiento sano, etc.
Es recomendable consumir, a diario, lácteos y grasas vegetales (aceites). Se aconsejan de 2 a 4 raciones de lácteos o sus derivados (yogur, quesos,…), cada una de unos 100 a 250 gr.
Son productos de alto valor biológico con proteínas, lactosa, vitaminas y, sobre todo, una fuente excelente de calcio. Sin embargo, no podemos excedernos puesto que llevan grasas saturadas que pueden desequilibrar el perfil de los lípidos.
La dieta equilibrada debe incluir una cierta cantidad de grasa pero debemos cuidar que tipo de las mismas tomamos, evitando las de procedencia animal y procurando consumir aceites vegetales (grasas insaturadas). La cantidad a consumir deber ser de, aproximadamente, una cucharada de aceite vegetal al día, frutos secos o pescados azules.
Los alimentos de origen animal (carnes magras, pescados y huevos) aportan proteínas de alto valor biológico y deben consumirse, al menos, una vez al día.
Además de las proteínas, nos aportan aminoácidos esenciales, vitaminas (en especial del grupo B), hierro, zinc, fósforo, yodo, etc. La cantidad a consumir depende del tipo de carne o pescado que tomemos pero siempre estará entre los 100 y los 200 gr/día.
Las legumbres aportan fibra, ácido linolénico y aminoácidos esenciales. Una ración de legumbres contiene de 60 a 80 gramos de alimento. Los frutos secos son fuentes importantes de proteínas vegetales y aportan una gran cantidad de energía. Sin embargo, su contribución global a la dieta es pequeña dado que su consumo es ocasional.
El resto de los alimentos deben ser de consumo ocasional. Entre ellos incluimos las grasas saturadas (mantequilla), dulces, y bollería, carnes grasas y embutidos. La recomendación, en este caso, es moderar el consumo de estos productos puesto que su aporte nutricional es pobre y el efecto sobre el conjunto de la dieta va en el sentido del desequilibrio.
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Debemos tener en cuenta que la cantidad de energía debe estar adecuada a la actividad física que la persona realiza periódicamente, que la ingesta de agua sea adecuada (aunque es muy variable de individuo a individuo); una referencia puede ser la de ingerir 1 cc.de agua por cada Kcal. de la dieta.
La distribución de grupos de alimentos que se ha indicado, aporta una suficiente cantidad de fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y previene las enfermedades de colon (colitis, neoplasias, etc.).
En resumen, el concepto de esta dieta es que es variada, con un bajo índice glucémico (menor secreción de insulina). Las de frutas, verduras y hortalizas (con carotenoides, flavonoides,…); la abundancia de frutos secos, el consumo de pescado frente al de carne (con ácidos omega3 y omega6), previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, mejora el estado de la piel, previene el cáncer y actúa como dieta “anti-aging”.
En la dieta equilibrada participan de todos los grupos de alimentos y en las proporciones que se han sugerido mediante la pirámide de alimentos. Las raciones deben tener cantidades moderadas y debemos comer lentamente y masticando. Por último, se aconseja preparar los platos de una forma sencilla y, si es posible, tomar los productos en crudo.
Por desgracia, cada vez más, la alimentación general de la población se aparta de este modelo. En primer lugar el sedentarismo y, luego, la adopción de otros modelos (fast food, horarios laborales, “snacks” y tentempiés, bebidas carbonatadas con azúcar, substitución del pescado por carne, etc.) hacen que se pierda la esencia de la dieta tradicional, equilibrada y, por tanto, los beneficios que lleva asociados.
