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La práctica del “running”, correr por pistas de montaña o por carretera ha alcanzado un grado de madurez considerable de tal manera que encontramos carreras cada fin de semana, sean populares o competitivas.
La variedad de modalidades y distancia es infinita: maratón, “trail” de montaña (con mayores o menores desniveles), carreras de orientación, carreras populares, triatlones, carreras de obstáculos (OCR),… todas tienen dos cosas en común: el gesto natural de correr y la cualidad física de la resistencia.
La alimentación del corredor
La dieta es un factor esencial del rendimiento. Sirve para construir nuestros órganos, especialmente los músculos y para aportar la energía para el movimiento. Y eso condiciona la dieta del corredor….
La dieta nos aporta la energía necesaria para mantenernos vivos y para poder estar activos y de ahí viene la idea de que la dieta del deportista debe aportar más energía que la de una persona no deportista.
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La energía previa a los esfuerzos debe ser de fácil asimilación y utilización aunque sea de absorción lenta; es por esto que se recomienda consumir gran cantidad de glúcidos o hidratos de carbono (como los de la pasta o los cereales) el día antes u horas antes del entrenamiento o de la prueba y tener los depósitos de glucógeno llenos.
Relacionado con esta práctica, podemos recordar que la carga de hidratos de carbono potencia este efecto que estamos comentando aunque es una técnica que requiere un estudio aparate.
Durante el entrenamiento debemos tomar glúcidos de absorción rápida que se absorban y estén disponibles para los músculos con mucha rapidez.
Finalmente, después del entrenamiento o la competición debemos rellenar los depósitos energéticos que hemos gastado y es por ello que debemos consumir de nuevo hidratos de carbono, en este caso de absorción más lenta.
La dieta también debe aportar materiales para la construcción del organismo. Por eso, y especialmente después del entreno, es importante que tomemos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para la reconstrucción después del esfuerzo y para la renovación de los tejidos. Además, las grasas (lípidos) son una fuente constante de energía y de materiales.
Por todo lo anterior se requiere que los tres grupos de componentes (glúcidos, proteínas y lípidos) estén equilibrados.
Resumen sobre nutrición para el corredor
- Cuidar la cantidad hidratos de carbono o glúcidos
- Variar los tipos de hidratos de carbono (en función del momento)
- Justo antes del entreno o la competición: glúcidos simples de absorción rápida (miel, frutas, azúcar –ojo por el elevado índice glucémico-,…)
- Días u horas antes de la competición y después: glúcidos complejos de absorción lenta (cereales, arroz y pasta integral, avena, quinoa,…)
- Geles de glucosa, como ayuda rápida durante la competición
- Maltodextrinas: poco antes o después de la competición, para un extra inicial o para una recuperación rápida (son almidones predigeridos)
Las cantidades de cada uno de estos alimentos dependen de cada persona, de sus pautas de entrenamientos, de la prueba en la que participan y de aspectos completamente individuales.
La hidratación antes, durante y después de la carrera
El agua es el vehículo de todas las substancias químicas que tenemos en el cuerpo y por esto la correcta hidratación es un aspecto fundamental de la dieta.
Los deportistas tienen unos requerimientos de hidratación especiales puesto que consumen más energía y por tanto, necesitan evaporar más calor.
Las bebidas en la práctica deportiva son muy importantes puesto que durante el esfuerzo tenemos necesidades aumentadas de aporte de agua. Al consumir más energía de la habitual, necesitamos refrigerar nuestro cuerpo con más intensidad y la evaporación de agua es el mecanismo ideal.
Toda el agua que se evapora en forma de sudor debe recuperarse por medio de la bebida y, como con el sudor eliminamos minerales, es conveniente que el agua que tomemos tenga esos minerales. El agua mineral y las bebidas deportivas tiene un papel importante por este motivo.
Líquidos: necesidades y características para rehidratar
El ejercicio consume las reservas energéticas y provoca pérdida de líquidos y minerales.
La rehidratación debe cubrir estas pérdidas y, por eso, es adecuado tomar tanta agua durante los esfuerzos, de manera que:
- Nunca tengamos sed
- Pesemos lo mismo al final del esfuerzo que al principio.
Para compensar estas pérdidas, es adecuado tomar agua, mineralizada y con un extra de glúcidos de absorción rápida como zumos de frutas o miel. La concentración del líquido es importante y debe tener una densidad parecida a la del sudor, no mucho más.
¡Una bebida muy concentrada produce deshidratación! De forma orientativa, cada Kilocaloría necesita 1 cc. de agua para ser metabolizada.
Pautas para la rehidratación
- No se deben tomar sorbos largos que sobrecargan el estómago.
- Es aconsejable tomar pequeños sorbos de 100-200 cc. de líquido cada 15 o 20 minutos.
- La bebida debe ser isotónica o hasta el 4-6% de agua mineral con zumos de fruta o miel y electrolitos.
- Podemos incorporar alguna substancia amortiguadora del pH como el zumo de limón o bicarbonato.
- Sobre todo, no podemos llegar al punto de tener sed puesto que esto indica que ya estamos parcialmente deshidratados.
- Debemos entrenarnos también en la pauta de toma de bebidas. ¡Aprender a beber forma parte del entrenamiento!
Correr es una actividad estimulante, lúdica y que mejora la salud.
Si somos capaces de equilibrar los esfuerzos con la recuperación y tomamos los nutrientes y líquidos necesarios podremos obtener el máximo benefició de esta práctica tan natural para el ser humano!
