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No existen ejercicios contraindicados, hay ejercicios que una persona no puede hacer. Esta es la filosofía en que basamos este artículo.
La lumbalgia es uno de los dolores más frecuentes entre la población. Aunque habitualmente se asocia con problemas de hernias discales, el 90% de las veces es de causa desconocida. Entre las causas de este dolor podemos encontrar:
- Lesiones musculares
- Lesiones ligamentosas
- Problemas del disco intervertebral (protusión, hernia,…)
- Artrosis
- Artritis
- Desplazamientos vertebrales
- Espondilolisis/espondilolisteis
- Infecciones
- Problemas de colon
- Dolor de origen renal
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Indicaciones y contraindicaciones en Mat Pilates
Aliviar el dolor lumbar no es fácil si no tenemos una idea clara de donde procede el dolor y por eso es importante tener un diagnóstico de la patología de base.
Pilates es un método de entrenamiento comprendido dentro de las gimnasias suaves y que, por la forma en que los monitores llevan a cabo las clases, puede ser muy adecuado para prevenir e incluso tratar episodios de lumbalgia.
Es importante destacar que alguno de los ejercicios que se van a proponer aquí es controvertido puesto que implica movimientos vertebrales que incluyen rotaciones o extensiones lumbares. No los consideramos claramente contraindicados puesto que la bibliografía científica no es clara al respecto.
Sí que es necesario adoptar algunas prevenciones, entre ellas la situación de lumbalgia aguda (de hecho, la persona no puede moverse) y el caso de la persona diagnosticada de lesiones que afecten a los nervios espinales (problemas de disco, listesis,…).
Otra prevención obvia es evitar realizar los movimientos que aumentan el dolor. Salvo estas advertencias, una persona con lumbalgia crónica puede seguir una clase de Pilates con bastante normalidad.
Los objetivos principales que deben alcanzarse mediante el entrenamiento de sesiones de Mat Pilates son:
- Aumentar el rango de movimiento
- Fortalecer y equilibrar la musculatura
- Mejor el sentido interno propioceptivo (cinestesia)
Ejercicios de Mat Pilates para aumentar el rango de movimiento
Los ejercicios de Pilates que son más útiles para mejor el rango de movimiento articular lumbar son aquellos en los que predomina el principio de alineamiento y de articulación de la columna.
Las articulaciones intervertebrales tienen movimiento en 3D y pueden realizar rotaciones, inclinaciones y flexión-extensión. Algunos de los ejercicios que mejoran la amplitud de movimiento de estos gestos son:
- Cat-cow strecht (flexión-extensión)
- “Roll-up” de pie o tumbado (flexión-extensión)
- Criss cross preparación y criss cross (rotaciones)
- Swan (extensiones)
- Swimming (extensiones y rotaciones)
- Side bend (inclinaciones)
Cada uno de estos ejercicios puede facilitarse o dificultarse según el nivel y el estado físico de la persona así como el estado de su lumbalgia.
Ejercicios de Mat Pilates para fortalecer y equilibrar la musculatura
La zona lumbar forma parte de las estructuras anatómicas del Core. De hecho, es la parte más dura, rígida y la que soporta más peso. El resto del Core está formado por músculos que forman una faja por delante de la columna lumbar.
Equilibrar la musculatura de la zona significa, en general, fortalecer los músculos más débiles (fásicos que se atrofian) como son los abdominales y el glúteo mayor y estirar los músculos rígidos (tónicos que se fibrosan).
Los ejercicios que sirven para mejorar la amplitud de movimiento son los que estiran los músculos tónicos que hemos visto anteriormente.
Para equilibrar la musculatura debemos potenciar los músculos débiles o atrofiados. Algunos de los ejercicios que sirven para tonificar esta musculatura son:
- Hundred (Faja abdominal)
- Bridge (Glúteos)
- Superman (Glúteos y paravertebrales lumbares y dorsales)
- Swimming (Glúteos y paravertebrales lumbares y dorsales)
- Criss cross (Abdominales)
Los músculos que se activan al realizar estos ejercicios pueden ser otros además de los que se han comentado puesto que Pilates es una disciplina global que no trabaja músculos específicamente sino que activa cadenas musculares.
Cada ejercicio tiene variantes lo hacen más fácil o más difícil en función del estado y objetivos de la persona. También pueden usarse materiales para modificar la dificultad de los ejercicios.
Ejercicios de Mat Pilates para mejorar la propiocepción
El sentido del propio cuerpo, la propiocepción o cinestesia es el conocimiento interno que tenemos de la tensión de los músculos tendones y ligamentos, el grado y velocidad de los movimientos, la posición corporal general y relativa de las diferentes partes del cuerpo, etc.
Pilates es una disciplina cuerpo-mente que a menudo se llama “contrología” o arte del control y, por tanto, entrena o mejora este “sexto sentido interno”.
No podemos destacar unos ejercicios del método Pilates que trabajen específicamente este sentido; el conjunto de una sesión de Pilates ya fomenta la mejora de la propiocepción por la forma como se realizan los ejercicios, los indica el técnico y los tiene que interiorizar la persona.
La lumbalgia es una situación que no es invalidante, muy a menudo es una sintomatología crónica subaguda que no impide la realización de actividad física y que mejora mucho gracias al movimiento.
No podemos caer en el exceso de protección que se ha venido practicando desde hace mucho tiempo y en el que se indica reposo ante cualquier dolor lumbar.
Por las características del método Pilates, el tipo de movimientos que se realizan y por el control con que se realizan lo convierten en una forma ideal de tratar las lumbalgias.
