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Como profe, tengo la sensación de que a lo largo de los años he desarrollado la capacidad de tomar el pulso al grupo en tan solo unos pocos segundos para saber cómo de bien se van enterando de los conceptos que tratamos en clase.
Y es que hay veces que una simple y aparentemente inocente pregunta puede poner sobre la mesa más información sobre los procesos cognitivos que se están dando en la cabeza de l@s alumn@s que un complejo y elaborado examen.
Una de mis preferidas es ponerles en contexto con un breve supuesto en forma de incógnita. Les pregunto algo cuya respuesta parece evidente, pero que por el simple hecho de realizarla ya les insta a pensar que la cosa ha de tener truco.
La pregunta
Esta que os pongo a continuación es una de esas en las que más suelen patinar las respuestas de mis chic@s: ¿Es posible que alguien que quiere aumentar la masa muscular esté entrenando con suficiente intensidad y haciendo suficientes ejercicios para alcanzar sus objetivos y, aun así, no obtenga las ganancias deseadas?
Evidentemente, siempre hay un puñado de alumn@s que la tienen clara y suelen disparar rápidamente la respuesta correcta, sin embargo, las caras del resto reflejan perfectamente el chispazo interno que ocurre en sus confusos cerebros.
Tanto es así que ni siquiera escuchan las certeras respuestas que lanzan al aire sus avezad@s compañer@s, simplemente porque están muy ocupad@s disputando la encarnizada batalla de la incoherencia que se está librando en el interior de sus desorientadas cabezas.
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Much@s de vosotr@s, como curtidos lectores de estos temas que sois, ya imagináis la respuesta. Cuando la sabes, la propia pregunta resulta ridícula por obvia. Sin embargo, al igual que les digo a mis alumn@s en clase, la respuesta no es correcta ni errada sin un argumento convincente que la respalde.
Y aquí es donde se desata la algarabía, el desconcierto y (si uno no se anda con ojo) a veces incluso el caos.
La respuesta
Venga, lo digo. La respuesta rápida es un SÍ rotundo. Claro que es posible que alguien que quiere aumentar la masa muscular no obtenga las ganancias deseadas pese a estar entrenando con suficiente intensidad y haciendo suficientes ejercicios para alcanzar sus objetivos.
Pero la gracia está, como os digo, en incorporar la explicación adecuada, y el desconcierto viene cuando hay casi tantas explicaciones (y tan válidas) como alumn@s en clase.
Veamos. El tipo entrena para aumentar la masa muscular, bien, pero ¿basta con ir al gym a entrenar “pesas” intenso y hacer los ejercicios adecuados o hay que tener en cuenta otras variables de entrenamiento?
Lo que se sabe hoy día, aunque quienes estáis al tanto de las últimas investigaciones ya sabréis que las conclusiones son matizadas constante y regularmente, es que no importa demasiado la intensidad a la que trabajes (alta, moderada o baja), ni siquiera los ejercicios que elijas (más globales o más analíticos), de hecho parece que ni tan siquiera la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular (una, dos o tres sesiones por semana), que hace tan solo un año parecía ser determinante, tiene mucho que decir, y no hablemos del tiempo de recuperación entre series (30, 60, 90 segundos ó 2, 3 minutos) o la velocidad de ejecución (más explosivo o más lento).
Todas las variables parecen ser útiles para aquell@s que perseguís el objetivo de aumentar la sección transversal de vuestros músculos (que es como se denomina técnicamente eso de “ponerse más toch@”). Eso sí, con una condición: Siempre que se realice suficiente volumen de trabajo (es decir, suficientes series y repeticiones por grupo muscular).
Y, ¿cuánto es “suficiente”?
Bueno, como suele ser habitual en estos temas, “depende”. Depende de a qué le llamemos “grupo muscular”, por ejemplo.
¿Un bíceps es un grupo muscular… o lo son los flexores del codo (ya sabes, braquial anterior, bracorradial, bíceps braquial, epitrocleares)? ¿El dorsal es un grupo muscular… o lo son los extensores de la columna (epiespinoso, iliocostal, dorsal largo, semiespinoso, multífidos), los retroversores de las escápulas (romboides, trapecios) y los extensores/abductores transversales del hombro (redondos, infraespinoso, deltoides posterior, dorsal ancho)?
Pienses como pienses, eso no va a afectar mucho al trabajo de la cara anterior del brazo (prácticamente los músculos nombrados son inseparables), sin embargo, tu forma de entender qué es un grupo muscular sí puede marcar una gran diferencia en el desarrollo de la musculatura de la espalda (muchos de esos músculos pueden trabajar juntos en algunos ejercicios mientras que en otros no). Se me antoja que tener esto claro es importante.
Una vez determinado qué co** es un grupo muscular (ardua tarea en algunos casos, como podemos comprobar), la recomendación es que han de hacerse al menos 10 series semanales por grupo (“por grupo” ¡Ja! Como si fuera fácil…).
Pero claro, no es lo mismo hacer 10 series de 5 repeticiones que 10 series de 10 repeticiones. En los dos casos haremos 10 series, pero en el primero estaremos hablando de hacer la mitad y en el segundo de hacer el doble, concretamente.
Entonces, ¿A qué se refieren?
Si analizamos los estudios que se han utilizado para llegar a estas conclusiones, la media de repeticiones utilizada era de unas 10 (entre 8 y 12), lo que nos lleva a pensar que cuando se refieren a “mínimo 10 series semanales por grupo” están hablando implícitamente de realizar un mínimo de 100 repeticiones semanales por grupo (10 x 10), o entre 80 y 120 repeticiones semanales por grupo, si tenemos en cuenta las cifras que forman la media.
Según algunos autores, dado que los grupos musculares de los brazos y antebrazos trabajan casi obligatoriamente cada vez que queremos estimular musculatura más central, como la del tronco (hombros, pecho, espalda…), parece ser que estos grupos podrían tener suficiente con algo menos de trabajo (algo así como la mitad).
Una vez golpees estas zonas el suficiente número de veces, puedes repartir esas repeticiones en más series (con menos repeticiones por cada serie) o en menos series (con más repeticiones por cada serie), y lo mismo con los ejercicios, ya que podrás repartir esas series entre más ejercicios (con menos series por cada ejercicio) o entre menos ejercicios (con más series por cada ejercicio). Menudo trabalenguas, ¿verdad?
Evidentemente, cuando hagas esto, al trabajar con un carácter del esfuerzo similar (lo cerca del fallo que estás, para entendernos) entrenarás con mayor intensidad cuantas menos repeticiones por serie hayas programado, y con menor intensidad cuantas más repeticiones por serie hagas. Fácil, ¿no?
Pues lo mismo pasa con la frecuencia. ¿En cuántos días piensas dividir el entreno de cada grupo? Porque si decides hacer pocos de esos ejercicios (con sus correspondientes series y repeticiones) por día, deberás ir más a menudo al gimnasio para completar el total del volumen que te corresponde (frecuencia más lata, rollo dos o tres días por grupo), mientras que si eres capaz de realizar todo el trabajo el mismo día te podrás permitir aparecer menos por el gym (frecuencia más baja, rollo un día por grupo). ¿Lo ves? Todo cuadra.
El descanso
Ah, sí, el descanso… Si descansas demasiado poco ¿qué crees que pasará con el número de repeticiones que tienes que completar en cada serie? Exacto, bajará. Y nos obligará a hacer más series hasta que completemos el cupo de repeticiones, ¿verdad?
Si tienes tiempo y ganas, adelante, descansa poco (rollo 60 segundos). Si por el contrario quieres quitarte las series cuanto antes, descansa hasta que te sientas recuperado, lo que permitirá que puedas completar todas las repeticiones en cada serie y te ahorrarás tener que hacer series incompletas extra (en torno a 2 minutos suele ser más que suficiente, pero tú prueba).
Eh, ¡todo encaja! Es un gustazo cuando a solo un minuto de terminar la clase, después de una hora debatiendo y lanzando todas estas posibilidades en el aula, llegamos a estas conclusiones. Tod@s se sienten genios, sonríen con el orgullo de quien se sabe listo, hábil y con recursos para acometer una preparación con un cliente real. Esa maravillosa sensación de “este curso es la hostia”, o “qué dinero tan bien invertido”.
Entonces suelo añadir “bueno… siempre que esté ingiriendo suficiente proteína de calidad, claro…”, a lo que ell@s, tras un par de segundos callad@s, contestan casi al unísono “claro, claro, ¡hay que tomar suficiente proteína!”, momento en el que a mí también se me dibuja una sonrisa en la cara, y mientras recojo el portátil y escucho cómo van levantándose para abandonar el aula agrego el malévolo broche final:
“Aunque, ¿podría ser que entrenando correctamente e ingiriendo incluso el doble de proteína que le corresponde , no gane masa muscular e incluso pierda peso?” 😊
Por Claudio A. Caamaño
