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Entrenar la fuerza sin lesionarse consiste en usar un conjunto de técnicas y sistemas que permiten hacer este entrenamiento más seguro.
Entrenar la fuerza sin lesionarse: Calentamiento
El calentamiento consiste en una serie de ejercicios y actividades que se realizan antes de una actividad física intensa con el objetivo de preparar el cuerpo para el esfuerzo físico que está por venir. La fase de calentamiento muscular es una parte importante de la rutina de ejercicio, ya que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Calentar comienza con actividades de baja intensidad, que aumentan gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. Luego, se realizan ejercicios más intensos, como correr o saltar, que ayudan a aumentar la temperatura corporal y a activar los músculos. Es importante realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier actividad física intensa
En Orthos, impartimos el curso Prehabilitate en el que se enseña un método que «ajusta» el cuerpo para las sobrecargas que van a venir. Es decir, no nos haremos daño si previamente el cuerpo está preparado, «habilitado».
Rehidratación
La rehidratación es el proceso de restaurar los niveles de líquido en el cuerpo después de haber perdido agua y electrolitos a través del sudor, la orina y la respiración. La rehidratación es esencial para mantener la salud y el bienestar, especialmente después de actividades físicas intensas o durante periodos de calor y deshidratación.
El cuerpo humano está compuesto en gran medida por agua, y es importante mantener un equilibrio adecuado de líquidos para que funcione correctamente. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que recibe, lo que puede tener efectos negativos en la salud, como fatiga, menor rendimiento, calambres, lesiones, mareos, etc.
Para rehidratarse, es importante beber suficientes líquidos, especialmente agua o algún líquido isotónico, a lo largo del entrenamiento.
Entrenar la fuerza sin lesionarse implica varios aspectos técnicos
La prevención de lesiones en el entrenamiento es crucial para mantener la salud y la integridad física de un individuo. Hay algunos aspectos técnicos que sirven para prevenir lesiones:
- Técnica correcta: Es importante aprender y mantener una técnica correcta durante los ejercicios para prevenir lesiones en los músculos y las articulaciones. Se recomienda trabajar con un entrenador o un profesional de la salud para aprender la técnica correcta.
- Progreso gradual: No es recomendable aumentar la intensidad o la frecuencia del ejercicio de manera demasiado rápida. Es importante progresar gradualmente para permitir que los músculos y las articulaciones se adapten al ejercicio y prevenir lesiones.
- Descanso adecuado: Es importante permitir que los músculos y las articulaciones descansen y se recuperen adecuadamente después del entrenamiento. Esto incluye hacer estiramientos suaves, masajes o termoterapia.
- Variedad: Es importante variar la rutina de entrenamiento para evitar la sobrecarga de los mismos músculos y articulaciones de manera repetitiva, de la misma manera. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mantener el interés por el entrenamiento.
En resumen, la prevención de lesiones en el entrenamiento es importante para mantener la salud y la integridad física pero también la motivación.
Entrenar la fuerza sin lesionarse: equilibrio y planificación
Equilibrio agonistas-antagonistas
El equilibrio agonista-antagonista se refiere a la relación entre los músculos que actúan juntos para controlar un movimiento. Un músculo agonista es el músculo principal que realiza el movimiento, mientras que un músculo antagonista es el músculo que trabaja en oposición al agonista para controlar y moderar el movimiento.
Por ejemplo, cuando se hace un «curl» de bíceps con una mancuerna, el bíceps es el músculo agonista y trabaja para flexionar el brazo. Al mismo tiempo, el tríceps es el músculo antagonista y trabaja alargándose.
El equilibrio agonista-antagonista es importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el ejercicio. Si un músculo agonista está desequilibrado en comparación con su músculo antagonista, puede haber una mayor tensión en un lado del cuerpo, lo que puede llevar a desequilibrios y lesiones. Por lo tanto, es importante trabajar tanto los músculos agonistas como los antagonistas para mantener un equilibrio adecuado y prevenir lesiones.
En resumen, el equilibrio agonista-antagonista se refiere a la relación entre los músculos que trabajan juntos para controlar un movimiento. Es importante mantener un equilibrio adecuado entre los músculos agonistas y antagonistas para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Intensidad adecuada
La intensidad de un ejercicio depende de la carga que usemos. A menudo parece que cuanta más carga usemos más eficaz será el ejercicio y más beneficios obtendremos. Pero esto no es así. «Más no es mejor». Cargar con más peso del que usamos habitualmente puede hacer que perdamos la técnica, se activen músculos que no tocan y pueden haber lesiones graves. A menudo, podemos bajar el peso, la intensidad de un ejercicio, ejecutarlo mejor y centrar más la tensión en la fibras musculares que nos interesan.
La intensidad de trabajo debe estar planificada y debe combinar periodos de carga alta con fases de carga baja para la recuperación. De esta manera hacemos que la musculatura tenga periodos de descanso rotativos que previenen el sobreentrenamiento local y las lesiones. No podemos entrenar intensamente sin una buena programación.
Equilibrio tren superior e inferior
El cuerpo humano, y los músculos en particular actúan como un todo. Es una red de órganos y sistemas que se relacionan para mantener el equilibrio interno. En el caso del aparato locomotor, cualquier movimiento implica a articulaciones y músculos que están distantes. Por ejemplo, la fuerza de golpear en el tenis o en artes marciales parte del suelo, del pie. Si la musculatura de la parte superior del cuerpo está más desarrollada que la inferior, las líneas de transmisión de fuerzas pueden encontrar puntos débiles en los que se lesionará en músculo, el tendón o la articulación.
La práctica de entrenar las partes del cuerpo que se «ven» y dejar de lado las que no nos importan estéticamente es un gran error. O estás bien físicamente o no lo estás. No se trata de lucir físico.
