Entrenamiento, descanso y recuperación son conceptos que van asociados. Aunque no se note, el descanso es el proceso por que el el cuerpo se reconstruye después una sesión de trabajo.
Junto con la nutrición, el entrenamiento y la recuperación son los tres pilares del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento
Los beneficios para la salud o la mejora de las cualidades físicas dependen de realizar un esfuerzo suficientemente intenso. Sin embargo, si sólo entrenásemos, no conseguiríamos ningún beneficio. El cuerpo debe recuperarse del estrés que supone la actividad física. La parte visible del entrenamiento es la sesión de trabajo. La parte oculta del entrenamiento es la que ocurre durante todo el tiempo restante: nos recuperamos al descansar y relajarnos.
Los efectos del entrenamiento se deben a que sometemos al cuerpo a un estrés físico. A mayor intensidad mayor estímulo aunque debemos ajustar la intensidad a las capacidades de cada persona. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento mayor será la necesidad de recuperación. El tiempo también juega un papel importante es este proceso y será más largo si la intensidad ha sido alta o localizada.
No se producen adaptaciones que mejoren el rendimiento si no se alcanza un nivel mínimo de esfuerzo. De la misma manera, no habrá adaptaciones si el descanso no es suficiente. Al contrario, caeremos en un proceso de sobreentrenamiento que nos hace decaer física y psicológicamente.
Métodos de recuperación del entrenamiento: descanso y…
La recuperación incluye muchos métodos. El más evidente es el descanso pero también son recuperadores:
- los estiramientos,
- el masaje,
- la sauna,
- la rehidratación,
- el sueño,
- la relajación.
No pain, no gain
«Si es fácil, lo estás haciendo mal».
«Si no está sudando, en realidad no estás entrenado».
Probablemente hayas escuchado afirmaciones como estas. Sin embargo, dejan una impresión equivocada sobre lo que es el proceso de entrenamiento. Afortunadamente, cada vez más personas se están dando cuenta, de que la clave para progresar no trata de superar el dolor y sino más bien tener actividad, movimiento diario.
Ya no vale sólo el «no pain, no gain». Podemos ejercicio para sentirnos bien y poder hacer las cosas que nos gustan. Debemos hacer visible la parte del entrenamiento que está oculta. Al menos, saber que es necesaria. Entrenar mucho e intensamente requiere mucha recuperación y prolongada. Hacer visible la parte oculta del entrenamiento es necesario para nosotros mismo y para los clientes del gimnasio.
La salud y el estado físico óptimos, las capacidades que todos necesitamos, provienen de mover constantemente el cuerpo de manera que nos mantengamos preparados, disponibles. No importa cuántos kilos puedes mover si estás lesionado o sobreentrenado.
Recuperación activa
Si sudas, porque te encanta sudar, no te preocupes. Cuanto más te recuperes, más podrás esforzarte cuando realices entrenamientos duros. La recuperación activa, que es de bajo impacto y con movimientos de intensidad baja a moderada, aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular. Con la sangre llegan energía y nutrientes.
Esta es una parte necesaria del proceso de reparación. Sin embargo, no habrá mejora de la fuerza si sigues con las sentadillas y el «press» de banca a gran intensidad durante cada sesión de ejercicio. El movimiento ligero, el descanso activo diseñado para que te sientas bien, acelerando tu recuperación, de modo que la próxima vez que entrenes, puedas entrenar más fuerte.
Los estiramientos también son recuperadores. Al estirar un músculo, recibe una presión por los lados de sus propias fascias. Al estirar sale líquido del músculo y al soltar el líquido renovado, vuelve a entrar. Los estiramientos limpian el músculo como su fuese una esponja.
¿Sensación de dolor o agujetas? El masaje también los mejora
La fuerza, por ejemplo, sólo mejora si hay una buena recuperación. Los músculos se rompen en la sesión de entrenamiento. Las miofribrillas, las placas motoras, las reservas energéticas, el acúmulo de calcio necesitan tiempo para recuperarse, repararse y reconstruirse después de un entreno de pesas a serie de esfuerzo físico. Cuanto mayor sea la intensidad, el volumen de entrenamiento o la duración de la actividad realizada, más consideración será la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de recuperación realizada.
Los atletas profesionales no sólo entrenan duro. Cuidan mucho su recuperación y así mejoran. Son conscientes, «ven» la parte oculta del entrenamiento. Es el trabajo que hacen entre partidos o sesiones de entrenamiento: los baños de hielo, los masajes, los movimientos suaves, activos y enfocados.
El masaje hace un efecto de aclarar una esponja, amasamos y salen líquidos con residuos tóxicos, soltamos y los líquidos entren renovados. El drenaje venos es una modalidad de masaje que acelera la circulación de la venas. Con esta maniobra estamos facilitando la retorno, el lavado de los residuos tóxicos de la musculatura.
Recuperación: Descanso (el sueño y la relajación) después del entrenamiento
Una recuperación adecuada no significa solo masajes y descanso activo. Realmente la parte de la recuperación, el descanso significa dormir ocho horas por noche, mantener un estado de hidratación adecuado y llevar un nutrición correcta. Muy importante: También se trata de controlar su estrés y tomarse el tiempo para activar su sistema nervioso parasimpático, todos los días.
El estrés puede ser destructivo y provocar un aumento de peso, fatiga, falta de motivación y otros obstáculos para la salud y el estado físico. Afortunadamente, se ha demostrado que la respiración profunda es una forma eficaz de ayudar a controlar los niveles de estrés crónico. No solo lo calmará, sino que también puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
En resumen: «seamos conscientes de la parte no visible del entrenamiento».
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