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Las funciones corporales de la mujer están reguladas por un ciclo mensual de hormonas. Este ciclo es el responsable del ciclo menstrual pero tiene efectos en todo el curso, músculos, psicología, aparato cardiovascular, etc.
Las hormonas son los mecanismos que impulsan este reloj biológico que tiene sus horas punta en la ovulación y en la menstruación. De ellas, las principales son la FSH y la LH como mecanismos de “reloj” los estrógenos y la progesterona como mecanismos de “acción”. Si nos centramos en estas dos últimas y, en concreto, en la capacidad de rendimiento físico veremos claras diferencias entre ellas.
Si dividimos el ciclo menstrual de la mujer de 28 días de promedio en 4 semanas veremos como la cantidad de estrógenos y progesterona va fluctuando y, con ellas, las capacidades físicas de la mujer y sus indicaciones para el entrenamiento.
Entrenamiento de la mujer y estrógenos
Los estrógenos son hormonas de crecimiento que hacen que madure el folículo, la cápsula donde está el óvulo.
Desde el momento de la menstruación se secretan cada vez en mayor cantidad hasta llegar a un máximo antes de la ovulación. Esta subida que no se nota en la primera semana, es muy importante durante la segunda. Luego sigue de una caída brusca justo antes de la ovulación y luego una recuperación lenta durante de la tercera semana hasta descender a mínimos durante la cuarta semana, la previa a la menstruación.
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A nivel del aparato locomotor, aumentan la densidad ósea, aceleran la recuperación de los músculos y aumentan la resistencia de los tendones y los ligamentos. Por tanto, la primera y la tercera semanas son las más adecuadas para aumentar la intensidad del entrenamiento durante el periodo mensual de la mujer.
En la primera semana, es aconsejable reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento. Las recuperaciones deben ser largas y no es aconsejable llegar al fallo muscular. Tenemos pocos estrógenos para que ayuden a la recuperación y estamos en el momento “xof”.
Durante la segunda semana, la cantidad de estrógenos ha aumentado de forma muy importante. Es en este momento donde podemos dar máxima intensidad al trabajo físico.
La intensidad y el volumen pueden ser elevados, es adecuado llegar al fallo muscular y es un momento interesante para trabajar las fibras tipo II (potentes y veloces). Debemos aprovechar esta fase para dar los máximos estímulos del entrenamiento.
Entrenamiento de la mujer y progesterona
La progesterona puede considerarse como una hormona que prepara al cuerpo de la mujer para el embarazo. Es este sentido es una hormona para la recuperación, el almacenamiento, en un sentido de acúmulo de reservas para la crianza del bebé que va a llegar.
Esta hormona regula las concentraciones de glucosa y otros nutrientes en la sangre, desvía parte de la energía hacia el tejido adiposo y estimula la secreción de cortisol (uno de los intermediarios del estrés).
La progesterona es la protagonista de la segunda parte del ciclo. Durante la tercera semana sube hasta llegar a un pico que baja hasta mínimos en la cuarta semana. El entrenamiento puede modificarse teniendo en cuenta los siguientes aspectos y según las semanas.
Durante la tercera semana, la intensidad se puede mantener elevada uno no es recomendable llegar al fallo muscular. El volumen de trabajo debe mantenerse a uun nivel medio y los periodos de recuperación deben ser largos.
Durante la cuarta semana, la intensidad y el volumen de trabajo deben reducirse. Las recuperaciones deben ser largas y los entrenamientos no deben provocar una fatiga excesiva.
Semanas del ciclo y su relación con el entrenamiento
En resumen, las adaptaciones al entrenamiento de la mujer que podemos hacer durante el ciclo los podemos resumir como sigue:
Primera semana
- Intensidad baja
- Volumen bajo
- Recuperación elevada
- No llegar al fallo
Segunda semana
- Intensidad elevada
- Volumen elevado
- Llegar al fallo muscular
- Trabajo de potencia
Tercera semana
- Intensidad alta
- Volumen medio
- Recuperación elevada
- No llegar al fallo
Cuarta semana
- Intensidad baja
- Volumen de medio a bajo
- Recuperación elevada
- Evitar la fatiga general
Conclusión
Es evidente que cada persona, cada mujer, es un individuo único con sus características personales.
Hay muchos aspectos que hacen que las indicaciones que se sugieren aquí varíen: la experiencia previa, el % de grasa corporal, los aspectos volitivos de la persona, la edad, el momento del ciclo vital de la mujer…. Pueden modificar estas recomendaciones.
Eso sí, puede ser una buena guía cuando no tenemos referencias previas de la persona y como marco general de trabajo para los técnicos deportivos.
