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Las vitaminas son unos de los nutrientes que despiertan más interés entre la población general y los deportistas en general. Un motivo de este interés, quizá reside en su propio nombre «vitaminas» que significa aminas de la vida. Es cierto que las vitaminas son esenciales en el mantenimiento de la vida y, además, son esenciales porque no las podemos fabricar nosotros mismos y necesariamente las debemos conseguir a partir de los alimentos de la dieta.
Actualmente, otra forma de obtener vitaminas es por medio de la toma de suplementos multivitamínicos y minerales. Esta práctica se ha convertido en una necesidad y podemos ver publicidad de estos suplementos por TV que nos prometen una vida más energética, más feliz e incluso que ¡nos hacen más inteligentes!
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Las vitaminas se pueden dividir en función de su capacidad de disolverse en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), propiedad que está relacionada con el tipo de molécula del que procede la vitamina. Las vitaminas que se disuelven en grasa son las A, D, E y K, y tienen como base el colesterol o los terpenos. Por su composición grasa, se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo.
Las vitaminas solubles en agua son la vitamina C y las vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). Al ser solubles en agua, se metabolizan en el hígado y se expulsan por la orina.
La función de las vitaminas es la de ser facilitadoras del metabolismo; es decir, son catalizadoras. Las reacciones metabólicas que tienen lugar en el interior de las células ocurrirían de forma muy lenta sin estas substancias. Cuando las vitaminas están presentes, la velocidad de la reacción química es mucho más alta. Por ejemplo, la vitamina B3 (niacina) “quema” el piruvato a lactato.
Sin la niacina, la reacción sería tan lenta que apenas podríamos quemar la glucosa en forma anaeróbica. En otro ejemplo, la vitamina A (retinol) interviene en el mecanismo de la visión de manera que interviene en un proceso para que se capten los fotones de la luz. Sin el retinol, no podríamos ver. En resumen, las vitaminas son como un lubricante que hace que el motor o mecanismo pueda funcionar correctamente.
Las Vitaminas no producen efectos, los facilitan
Existe una creencia muy generalizada que asocia el “donde” interviene la vitamina con el “efecto” de la misma. En el caso que hemos citado, hemos visto que la vitamina B3 facilita el paso de piruvato a lactato. ¡Eso no significa que la vitamina B3 produzca más lactato!
El hecho de que tenga lugar la reacción que comentamos depende de la actividad que hace la persona en ese momento, de la cantidad de oxígeno que estamos recibiendo o la cantidad de glucosa que estamos obteniendo de la dieta. Si estamos en reposo, tomar una cantidad enorme de niacina no hará que acumulemos ácido láctico en las células. De la misma manera, tomar mucha vitamina D no hace los huesos más fuertes ni tomar demasiada cantidad.
La Vitamina A mejora la visión (falta, al menos, que haya luz, entre otras muchas cosas). El error proviene del hecho de que las vitaminas son necesarias y deben estar ahí para que tengan lugar las reacciones del metabolismo pero el hecho de que haya más vitaminas no “fomenta” el proceso, no se producen más resultados.
Atribuir a las vitaminas una propiedad por el hecho de que intervienen en el mecanismo de esa reacción es un error. Quizá, como se trata de algo necesario para una función parece que estimule esa función. La vitamina D es necesaria para formar los huesos pero no impulsa la formación de huesos.
No al exceso de Vitaminas
La creencia que hemos comentado en que se confunde la presencia de las vitaminas con el hecho de que las vitaminas estimulan ciertas funciones puede hacer que caigamos en otro error habitual, el de “cuanto más mejor”. Si la vitamina A interviene en el proceso de la visión, debemos tomar mucha vitamina A para ver mejor. ¡No es cierto! Es como si dijésemos que puesto que el aceite facilita el movimiento del motor, podremos mucho aceite para que el motor vaya más rápido. Lo único que vamos a conseguir será ahogarlo.
Los suplementos multivitamínicos se basan en esta creencia. Si el funcionamiento del cuerpo depende de la existencia de las vitaminas, vamos a tomar muchas vitaminas para que el organismo funcione mejor. Esto no sería un problema mayor si las vitaminas se pueden eliminar con facilidad.
Sin embargo, las vitaminas liposolubles se acumulan en el tejido graso y si nos excedemos en su consumo pueden llegar a ser tóxicas. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles no se acumulan y se eliminan por el riñón. Ahora bien, aunque no tengan efectos tóxicos, todas estas vitaminas hidrosolubles hacen que nuestra orina sea extremadamente cara.
Una persona que toma una dieta equilibrada y variada ingiere con la dieta todas las vitaminas que le hacen falta para el correcto funcionamiento de su organismo y del metabolismo. Incluso los deportistas, si cuidan su dieta obtienen los nutrientes necesarios para rendir correctamente. Sólo en casos extremos el consumo de nutrientes es tan grande que es necesario suplementar la dieta con multivitamínicos.
No a la escasez de Vitaminas
Como se ha dicho al principio, las vitaminas son esenciales para la vida. De la misma manera que no debemos excedernos tomando suplementos multivitamínicos, algunas personas, en condiciones especiales corren el riesgo de tener déficit de alguna de ellas. Los vegetarianos que pueden tener cierta escasez de vitamina B12 deben compensarlo mediante el consumo de algunas algas (espirulina). Las personas que consumen muchos alimentos precocinados o en lata pueden tener déficit de vitamina C.
En resumen, las vitaminas deben estar presentes en nuestro organismo y debemos prevenir su escasez pero el consumo de grandes cantidades de multivitamínicos tampoco mejorará nuestro bienestar. En el tema de las vitaminas, el punto medio de equilibrio es el adecuado: la dieta equilibrada es signo de salud.
