El agua es una micromolécula inorgánica esencial para la vida, por lo que bien podría clasificarse como nutriente, en el sentido más estricto de la palabra.
Los montañeros hablan de la regla del tres: “tres semanas sin comer, tres días sin beber y tres minutos sin respirar”.
Podemos vivir sin ingerir alimento sólido durante semanas (nuestras reservas corporales así lo permiten) pero moriríamos a los pocos días si no pudiésemos ingerir líquido (agua).
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El agua está presente en el organismo, aproximadamente, en una media del 60% del total de nuestro peso corporal, aunque para ser más específicos se hace el siguiente reparto: intravascular (sangre, linfa): 5%; líquido intersticial o intercelular: 25% y líquido intracelular: 70%. Toda esta agua la conseguimos de varias maneras, no solo al beberla:
- Agua disolvente en las bebidas habituales (zumos, refrescos, leche, vino, etc…)
- Agua presente en los alimentos sólidos
- Agua procedente del metabolismo
Por otro lado perdemos agua de las siguientes formas:
- Respiración insensible (mediante la piel); si la humedad es muy elevada puede revertirse
- Aire espirado que tiene humedad en forma de vapor de agua
- Orina; mediante el aparato excretor, como disolvente de moléculas de desecho
- Sudor (mediante la piel); es un proceso activo, no como la respiración, de modo que transpirar 1 litro de sudor requiere un gasto de 600 calorías
- Heces; si todo va bien, en las heces apenas se elimina agua, ya que es reabsorbida por el intestino grueso
Si alguien dice: sudando no se consumen calorías, la realidad es que sudando 1 litro evaporamos 600 calorías (cal) = 0.6 Kilocalorías (Kcal). No es mucho pero es algo.
Si el líquido que tomamos es menor que el que perdemos, entramos en una situación de deshidratación con una mayor o menor pérdida de electrolitos.
Generalmente todo se encuentra en equilibrio, reponiendo las pérdidas mediante la ingesta, pero el ejercicio físico modifica o altera este equilibrio tanto que en ocasiones puede llegar a ser peligroso por los siguientes motivos:
Deshidratación: Afectación cardiovascular y músculo-tendinosa
Menos agua conduce a la hipovolemia y a una hemoconcentración (mayor densidad de la sangre), lo que genera un peor retorno venoso al corazón de la sangre. Para compensar, el corazón ha de aumentar la frecuencia cardiaca, y los vasos sanguíneos su tensión.
La deshidratación celular produce cambios estructurales en las proteínas contráctiles. Este cambio afecta también a las proteínas colágenas, haciéndolas más rígidas y por tanto estas estructuras, sometidas a esfuerzo, sufren más riesgo de lesionarse.
No todo sucede o tiene que suceder de golpe; según el grado de deshidratación las consecuencias son más o menos graves.
Deshidratación y rendimiento físico
Una pérdida del 2% del peso corporal (1.4 Kg. en un adulto de 70 Kg.) ya afecta al sistema. Esto podría suceder en apenas 30′ de ejercicio muy intenso (ambiente normal) si no estamos hidratados. Los efectos son:
- Menor capacidad de realizar trabajo aeróbico.
- Dificultades a nivel coordinativo intra e intermuscular.
- Confusión mental.
- la temperatura se eleva hasta los 37.5º C.
Una pérdida de hasta el 3% (unos 2.1kg) es todavía más grave:
- Disminuye sensiblemente la capacidad de contracción del músculo.
- Aparecen contracturas, calambres musculares y además malestar o dolores musculares (mialgias).
- La temperatura corporal puede llegar a los 38º c, lo que aumenta el riesgo de desmayo.
Si la pérdida es del 5% (unos 3.5kg) los resultados son:
- Disminución muy elevada de las capacidades físicas
- Aumento notable del riesgo de lesión tendinosa y musculoesqueletal
- Temperatura corporal cerca de los 39º C, lo que nos pone al borde del colapso
Una pérdida igual o superior al 8% de nuestro peso corporal total (5.6kg) supone:
- Imposibilidad de continuar actividad por tetanización muscular sostenida (músculo contraído)
- La temperatura corporal es ahora de unos 39.5º C, que produce alteraciones homeostáticas (del equilibrio interno).
- Esto hace que el termostato hipotalámico esté imposibilitado para regular la temperatura.
- El colapso cardiovascular y respiratorio (pirexia o golpe de calor) es ya evidente
- Si esto se continúa el resultado será la muerte del sujeto por imposibilidad funcional
No obstante, si las pérdidas son paulatinas y progresivas el organismo puede adaptarse a una pérdida del 5% sin que le suponga un gran problema.
Cabe recordar que una pérdida por deshidratación de solamente un 1% provoca sensación de sed, y esto no es más que una respuesta de nuestro organismo a la deshidratación, es decir: ¡Cuando sentimos sed es que ya estamos deshidratados!
Hidratación: líquidos y alimentos
Por eso, sobre todo los deportistas, hemos de beber regularmente, a lo largo de todo el día, en especial en los momentos peri-entrenamiento, y con más atención si nos encontramos en situaciones que favorezcan la pérdida de líquido corporal.
La ingesta de agua se hace predominantemente a través del consumo de agua potable y bebidas (≈80%), además del agua contenida en los alimentos (≈20%).
El contenido en agua de la comida es por lo general inferior al 40% en productos de panadería, entre el 40 y el 70% en las comidas cocinadas, superior al 80% de las frutas y hortalizas y alrededor del 90% en la leche.
Las dietas ricas en frutas y verduras proporcionan cantidades significativas de la ingesta total de agua, mientras que por ejemplo, productos de comida rápida, por regla general tienen bajos contenidos de agua.
La cantidad diaria de agua que deberíamos ingerir está relacionada con el consumo calórico diario, de manera que este será de 1 ml por cada kcal consumida, así un individuo que ingiera 3.000 kcal/día deberá consumir unos 3.000 ml (3 litros) de agua/día, de los cuales, una parte ya estará presente en los alimentos que comemos.
Durante el resto del día, o en sujetos sedentarios, la hidratación no tiene mayor importancia siempre que sea constante y se ingiera la cantidad requerida a lo largo de todo el día.
Valoración de la deshidratación con el ejercicio
A continuación se presenta la descripción de un test para valorar el nivel de deshidratación durante un entrenamiento o prueba.
La valoración está basada en los datos anteriormente descritos, solamente que al buscar la optimización de los protocolos de hidratación estos valores están orientados a la prevención de cualquier tipo de disfunción o anomalía.
El test es muy simple, se trata de seguir los siguientes pasos:
- Pesar al individuo desnudo y tras haber vaciado la vejiga (primero hay que hacer pis). Este será el peso de referencia.
- Controlar el líquido ingerido durante el entrenamiento o prueba (en litros), lo que nos servirá para obtener una visión realista de la pérdida de peso/líquidos.
- Pesar al individuo completamente seco y de nuevo tras vaciar su vejiga. Nos sirve para tener la referencia del peso final, pero no es un dato definitivo.
- Restar el peso corporal inicial y la final para saber la pérdida de peso en Kg. lo que nos dice la diferencia del principio al final.
Hasta aquí no hemos tenido en cuenta el líquido que hemos tomado. Falta tenerlo en cuenta para conocer el grado de deshidratación.
- Sumar al resultado anterior los litros ingeridos a lo largo de la sesión de entrenamiento.
- Dividir el resultado (en litros) entre la masa corporal inicial y multiplicar por 100 para hallar el % de pérdida de agua.
Nos dirá que porcentaje de nuestro peso hemos perdido en forma de líquidos entrenando.
Conclusión
Si vamos probando cómo se comporta nuestro organismo, podremos optimizar la forma como tomamos líquidos y la deshidratación que sufrimos. Así, podremos modificar los hábitos de hidratación, o mantenerlos si van bien.
Recuerda hidratarte regularmente, especialmente si practicas actividad física de larga duración ( > 60’), muy especialmente en actividades acuáticas en mar y piscinas tratadas, si estás embarazada y/o si las condiciones climatológicas son adversas, como en el caso de altas temperaturas y, especialmente, humedad elevada.
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