El HIIT (High Intensity Interval Training) es uno de los métodos de entrenamiento que más impacto está teniendo entre los entrenadores de todo el mundo. Su éxito se debe a que se logran resultados efectivos y que es un método de entrenamiento muy eficiente.
A menudo, el HIIT ha sido llamado “entrenamiento metabólico” o “metabolic booster”; veamos porque el HIIT produce esta aceleración metabólica y es un entrenamiento de elección a la hora de adelgazar en usuarios con sobrepeso.
El HIIT es un método de trabajo basado en realizar ejercicios a máxima potencia que incluyen grandes masas musculares: saltos, sprints, lanzamientos,… Para provocar el máximo desgaste, los ejercicios se hacen a tandas, a intervalos de trabajo y descanso para permitir cierta continuidad en el esfuerzo.
Los intervalos de trabajo son cortos y duran desde unos pocos segundos a 1 o 2 minutos. El descanso se intercala con una duración que pueden ser la mitad del tiempo trabajado hasta el doble del mismo, es decir, en una proporción W (trabajo) / D (descanso) de 2:1 (doble de trabajo que de reposo) hasta 1:2 (doble de descanso con respecto al esfuerzo). Uno de los tipos de HIIT más conocido en el Tábata.
Más allá del consumo máximo de oxígeno
Esta forma de entrenar hace que el organismo sea sometido a una exigencia fisiológica máxima, cardiovascular y muscular. Desde el punto de vista cardiorrespiratorio, el HIIT demanda una cantidad de oxígeno enorme por parte de toda la masa muscular activa y pone al límite el corazón, los pulmones y la capacidad de transporte de oxígeno por parte de la sangre; la VO2 máxima.
Tanto es así que, si medimos el consumo de energía de un entrenamiento, nos encontraremos trabajando a una potencia del 140-150% del consumo máximo de oxígeno. El entrenamiento HIIT pone en marcha todos los recursos del sistema cardiovascular de manera que el organismo absorbe todo el oxígeno que es posible (el 100 de la VO2).
Sin embargo, la energía obtenida de esta manera es insuficiente para mover la musculatura como queremos.
Necesitamos sacar energía adicional por otras vías y esto supone poner en marcha un sistema de refuerzo que es la combustión de la glucosa en forma anaeróbica que acumulará ácido láctico (glucolisis láctica) y que será el principal responsable de la fatiga.
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Explosividad muscular
Desde el punto de vista de los músculos, la realización de gestos deportivos explosivos pone a máxima tensión las fibras musculares y los tendones.
La fuerza desarrollada por el aparato contráctil (el motor de la fibra hecho de proteínas) se ve potenciada al poner en marcha el reflejo miotático; así se reclutan todas las fibras musculares que el deportista puede poner en marcha simultáneamente.
La potencia de los gestos está reforzada porque el pre-estiramiento muscular acumula energía elástica en los elementos conjuntivos los músculos, los tendones y las proteínas intramusculares.
Al hacer el gesto de “tomar impulso” se pre-estira el músculo y las neuronas facilitan la contracción. La energía mecánica acumulada en el vientre muscular durante ese impulso, se libera para acelerar las articulaciones y transmitir una energía adicional al gesto deportivo.
El HIIT, como puede verse es un método de entrenamiento muy exigente desde el punto de vista energético (consumo ATP), orgánico (cardiaco, pulmonar,…) y locomotor (músculos, articulaciones,…); el estrés a que sometamos el cuerpo ocurre a todos los niveles, desde el organismo hasta las células.
¿Cuanta energía consume el HIIT?
La cantidad de energía consumida durante un entrenamiento HIIT es significativamente más alta que cualquier otro entrenamiento (por unidad de tiempo).
Una actividad cardiovascular de tipo promedio puede consumir de 400 a 500 Kilocalorías por hora, en una clase de entrenamiento con pesas 300 a 400. Si se pudiese llegar a realizar un entrenamiento HIIT de una hora de duración, el consumo energético sería de unas 750 Kcal.
Podemos ver por tanto que el HIIT es una manera de acelerar el metabolismo durante el ejercicio físico. Sin embargo, el nombre de “metabolic booster” o entreno metabólico viene por otro aspecto de este tipo de entrenamiento. Para aclararlo, recordemos que la actividad, la intensidad de trabajo es del 140 o 150% del consumo máximo de oxígeno.
Ha quedado establecido que durante el entrenamiento se activa la sistema cardiovascular y de transporte de oxígeno hasta su máximo, es decir al 100% y que la energía adicional procede del sistema anaeróbico. Esta energía se ha obtenido por un sistema “tóxico” (el ácido láctico) y, por tanto, debemos limpiar o recuperar el músculo que ha acumulado este residuo.
Dicho de otra manera, durante el ejercicio hemos contraído una deuda porque estábamos haciendo un ejercicio por encima de nuestras posibilidades aeróbicas y, por tanto, debemos pagar la deuda que hemos generado usando otros sistemas de obtención de energía. Esta deuda se llama EPOC (exercise post oxigene consumption), es decir, consumo de oxígeno post-ejercicio.
El HIIT como acelerador metabólico
Pero el HIIT es una acelerador metabólico, no sólo porque necesita recuperar el sistema anaeróbico que se ha usado durante el ejercicio sino también porque es necesario recuperar las partes del aparato que se han degenerado o roto durante el ejercicio.
Reconstruir las proteínas de las fibras musculares, las placas motoras, los tendones, etc. es un proceso muy costoso.
La fase de recuperación después del ejercicio debe incluir el consumo de los nutrientes necesarios para reparar los tejidos lesionados pero, por encima de todo, necesita energía para hacer que esos materiales se coloquen donde corresponde, es decir que los tejidos se “curen”.
En resumen el HIIT consume más energía por unidad de tiempo que otros métodos de entrenamiento pero, como acelerador del metabolismo, para recuperar la deuda anaeróbica y restaurar los tejidos a su estado original, el HIIT acelera el metabolismo basal hasta un 10%. Y eso, ¡durante el reposo!
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