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La verdad es que correr mola. Es una actividad universal, es decir, la mayoría de la gente puede practicarla simplemente porque la mayoría de la gente tiene unas piernas que (mejor o peor) les funcionan.
Además, es algo que puedes hacer casi en cualquier sitio; ya sea en el campo, en la playa o la mismísima ciudad, y que no requiere de una gran inversión, por más que en los últimos años las grandes firmas del sector nos quieran hacer creer que si no llevas las zapas de ultra trail de última generación, esa ropa deportiva que mantiene tu temperatura óptima, te ayuda a eliminar el sudor para mantenerte seco y comprime tus músculos para mejorar la circulación, y al menos tres gadgets tecnológicos que te geolocalicen, midan tu ritmo de carrera y tus constantes vitales no eres digno de llamarte runner.
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He de reconocer que yo no soy de correr, no os voy a engañar. Cuando te crías en un barrio como Vallekas en los 80 aprendes desde bien pequeño que correr es algo que solo hacen los cobardes y los ladrones de bolsos.
Por suerte mi antiguo barrio ya no es lo que era hace treinta años y actualmente puedes correr por sus calles sin que alguien llame a la policía.
De hecho, hoy día se celebra la famosa San Silvestre Vallekana, una carrera popular que culmina en la empinada Avenida de la Albufera, magnífico repechito que los miles de participantes han de acometer cada 31 de Diciembre como colofón a los casi 10 Km que en ese momento llevan ya en sus fatigadas piernas.
Pero por muy universal y democrático que sea correr, como la mayoría de las cosas en la vida, no es lo mismo hacerlo que hacerlo bien.
Y para correr bien no basta con menear las canillas una detrás de otra, sino que existe una técnica concreta cuyo dominio aumentará tu rendimiento y optimizará tu energía reduciendo tu fatiga y el riesgo de lesión.
Pues resulta que entre los parámetros más importantes de esa técnica de carrera se encuentra la frecuencia de la zancada, también conocida técnicamente como cadencia.
La cadencia de zancada en la Técnica de Carrera
La cadencia no es más que el ritmo de tus zancadas durante la carrera, es decir, el número de pasos por minuto que das mientras corres, o, dicho en fácil, el número de veces que contactas con el suelo en un minuto.
Ojo, no confundas la velocidad con el tocin… perdón, con el ritmo, pues lo rápido que corras depende además de lo larga que sea tu zancada (podrías dar los mismos pasos por minuto que tu compañer@, pero iría a mayor velocidad quien diera el paso más largo).
Sencillo, ¿verdad? Quizá, pero ¿sabes cuántos pasos das tú a lo largo de un minuto? ¿los has contado alguna vez? Y sobre todo ¿por qué es importante?
Hablemos de frecuencias
Empecemos diciendo que generalmente cuanta más velocidad alcanzas corriendo mayor cadencia sueles llevar (los velocistas de élite alcanzan cadencias de 300 pasos por minuto en los 100 metros lisos, ¡flipa!), además de que la longitud de la zancada suele ser más larga (recorren más distancia en cada paso).
Por su parte, velocidades menores se asocian con una cadencia algo más baja y una longitud de zancada ligeramente más corta (los fondistas de élite superan los 200 pasos por minuto en los últimos cientos de metros antes de la meta).
Como ves, los atletas de élite suelen superar los 180 pasos por minuto mientras compiten (contactan al menos 180 veces con el suelo a cada minuto, es decir, dan al menos 90 zancadas en ese tiempo).
Sin embargo, no tiene mucho sentido que todos intentemos superar esa frecuencia. Primero porque no todos somos deportistas de élite, la mayoría ni siquiera competimos, y tampoco tenemos las mismas estructuras (como la longitud de nuestras extremidades).
Lo que sí es interesante es entender que sea cual sea tu frecuencia de apoyo al correr, posiblemente puedas mejorarla aumentándola, lo que hará que corras de manera más segura y metabólicamente más eficiente.
¿Como calcular mi frecuencia?
Para calcular tu cadencia o frecuencia de carrera solo tienes que correr como lo sueles hacer habitualmente e ir contando cuántas veces tocas el suelo en un minuto.
Si se te hace muy largo puedes hacer el cálculo durante 30 segundos y luego multiplicar por 2, e incluso calcular en 10 segundos y multiplicar por 6 (sirve igualmente). Hazlo un par de veces para asegurarte, el resultado es tu cadencia actual.
Cadencia rápida o lenta en la Técnica de Carrera
El problema si tu frecuencia es baja (entendida en el sector del running como 140 a 160 pasos por minuto) es que tiendes a compensar con una zancada más larga, lo que hace que tu pie aterrice muy adelantado respecto a ti, generalmente obligándote a contactar primero con el talón.
Esto hará que sufras un mayor impacto contra el suelo que además de incrementar el estrés sobre tus estructuras tiende a frenarte, por lo que para mantener la velocidad tendrás que impulsarte más fuerte y estarás derrochando más energía de la necesaria, lo que te hará perder eficiencia en la carrera.
Si sueles correr con calzado muy amortiguado seguramente tengas una cadencia de este tipo.
Incrementar la frecuencia de contacto con el suelo
Esto te permitirá apoyar cada pie más a menudo, haciendo que estos contacten con el suelo más cerca de ti (lo ideal es que cuando el contacto con el suelo sucede pie y pubis estén bastante alineados respecto a la vertical), permitiéndote tocar primero con la zona delantera del pie, lo que reducirá las fuerzas de impacto y mantendrá la fluidez de la carrera ahorrando energía.
Cada uno tenemos nuestra frecuencia óptima, pero un rango de entre 180 y 190 pasos por minuto se asocia con una excelente técnica y rendimiento. No obstante, no pretendas pasar de una cadencia de 150 a una de 190 porque será tan artificial para ti que gastarás excesiva energía en el proceso, lo que te volverá metabólicamente menos eficiente.
Encuentra tu punto
Así que ya lo sabes, toma el tiempo que necesites para encontrar tu zancada ideal. Observa cuál es tu cadencia actual, presta atención a cómo entra el pie en contacto con el suelo y juega a mejorar ambos.
Como tendrás que poner mucha atención a la técnica del gesto para dar los pasos más cortitos y frecuentes (y eso no es fácil al principio), deberás reducir el resto de parámetros fatigantes de la carrera, es decir, mientras practiques tu nueva cadencia reduce la velocidad, la distancia recorrida e incrementa el descanso.
Todo ello compensará el gasto de energía que supone el esfuerzo de manipular el patrón de movimiento y te permitirá beneficiarte más de los efectos del aprendizaje (recuerda que la fatiga es el mayor enemigo de la técnica).
Si te pones ahora aún estás a tiempo de optimizar tu carrera de cara a la próxima San Silvestre Vallekana.
Molaría mucho verte por allí. Si vas, fíjate bien. Yo soy uno con ropa específica de running y zapatillas de última generación que estará comiendo turrón entre el público 😊
Por Claudio A. Caamaño
