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La nutrición forma parte esencial del proceso de mejora del rendimiento físico. El nutricionista deportivo es la persona encarga de que el deportista reciba todos los nutrientes necesarios para entrenar, recuperarse y mejorar sus capacidades para competir.
La dieta del deportista se caracteriza por aportar una gran cantidad de energía. Esta energía es necesaria para realizar los entrenos con intensidad y facilitar la recuperación.
El nutricionista deportivo conoce el proceso de entrenamiento y la forma de aportar nutrientes de forma efectiva. Esta es la visión general del proceso que relaciona el entrenamiento con la nutrición del deportista.
En cada etapa del proceso de mejora de las cualidades físicas, el deportista tiene unas necesidades nutricionales específicas.
Antes durante y después del trabajo físico se deben tomar determinados alimentos y la suma de todo lo que ha recibido al cabo del día debe formar una dieta adecuada a sus necesidades. El nutricionista deportivo debe conocer todos estos aspectos para optimizar el entrenamiento y la recuperación del atleta.
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Nutrición para entrenar con intensidad
El entrenamiento debe prepararse. Para lograr que haya suficiente intensidad, el deportista debe tener suficiente energía para dar lo mejor de sí mismo. El nutricionista debe preparar una comida pre-entreno que aporte los nutrientes que serán necesarios para desarrollar la máxima potencia.
Esta comida debe tomarse con la suficiente antelación como para ser bien digerida (regla de oro, la de las 3 horas, estrictamente) y aportar hidratos de carbono (glúcidos) para que sea el combustible principal del ejercicio. Los hidratos de carbono serán de absorción lenta y no deben producir picos de insulina (deben tener un índice glucémico y una carga glucídica baja).
Entre la comida principal y el entrenamiento se puede tomar una ración de espera que puede consistir en líquidos edulcorados o con miel. Estos glúcidos que se absorben con cierta rapidez son una fuerte de energía que llegará a los 30-40 minutos de la actividad.
Uno de los riesgos que debe prever el nutricionista es que el ingreso de glúcidos no produzca una activación de la insulina (un pico de insulina) que luego da lugar a un bajón de la glucosa en la sangre y, por tanto, a una bajada del rendimiento.
Nutrición para recuperarse
La recuperación después del ejercicio requiere rellenar los almacenes internos de energía de glucógeno. Además, se necesita energía adicional y materiales de construcción para reconstruir el músculo que se ha dañado durante el entrenamiento. El nutricionista deportivo debe tener en cuenta que la recuperación debe aportar proteínas (que serán aminoácidos, como materiales) e hidratos de carbono (como combustible).
En general, se debe tomar un 40% de proteínas y un 60% de glúcidos; modificándolo, tomando
más hidratos si el esfuerzo es de resistencia y menos si es de trabajo muscular.
Los glúcidos se incorporan dentro de los 180 minutos posteriores al ejercicio, momento durante el cual el músculo muestra mucha más afinidad por ellos, cuanto antes, mejor. Pasado este periodo, no se van a absorber más hidratos de carbono. Pasadas estas 3 horas, seguiremos con las proteínas e iniciaremos la toma de lípidos, más o menos un 50%-50%.
La cantidad de energía adicional necesaria durante la recuperación puede durar desde pocas horas (en trabajos cardiovasculares) hasta de 4 o 5 días si es un trabajo muscular de gran intensidad.
La cantidad necesaria de agua para eliminar una kilocaloría de calor es de 1 gr/kilocaloría. Según la cantidad de energía que se gaste en el ejercicio, necesitaremos más o menos agua. En general, una pauta adecuada es beber un total de un medio litro de agua a sorbos cada 15-30 minutos. Lo más adecuado es tomar agua sola o con bajo contenido en azúcares, por debajo del 6-7%.
¿Qué estudiar para ser nutricionista deportivo?
Estudiar nutrición deportiva es relativamente complejo. Requiere conocimientos de bioquímica y metabolismo, bromatología (composición de los alimentos) y elaboración de dietas. Estos conocimientos deben estar encajados con lo que haya aprendido sobre fisiología del esfuerzo y teoría del entrenamiento. Una persona formada con estos contenidos puede ayudar a un deportista a mejorar su rendimiento físico sin poner en riesgo su salud.
Autor: Santiago Jacomet
