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Estar más tonificado muscularmente es uno de los objetivos más frecuentes de las personas que acuden a las instalaciones deportivas. ¿Cómo lo consigo ?, ¿Quieres aumentar el tamaño de tu musculatura? Aquí tendrás las claves para lograr esa masa muscular que quieres incrementar. Antes de seguir, debemos definir lo que se entiende popularmente como tonificación. En general, podemos considerar que se trata de una hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y de perder grasa (ver los músculos más «definidos»).
Actualmente la mayoría de los autores hablan del concepto de Tensión Mecánica para lograr la Hipertrofia Muscular. Ésta junto al Daño Muscular y el Estrés Metabólico son los considerados factores determinantes para lograr el crecimiento de las fibras musculares. Veremos, además, un nuevo enfoque que podemos dar a la intensidad de trabajo.
Factores de los que depende estar más tonificado muscularmente
Kraemer, Bompa, Schoenfeld y Contreras, entre otros, señalan la Tensión Mecánica como uno de los factores más importantes a la hora de tonificar la musculatura. Tensión Mecánica, a su vez, depende principalmente de dos aspectos fundamentales como son la Intensidad y la Duración de la propia Tensión Muscular. Sin embargo, hay algunas discrepancias. ¡Veamos!
Por un lado, la Intensidad se describe como un porcentaje de trabajo respecto a nuestro esfuerzo máximo. Es lo que llamamos la 1RM. En pocas palabras: cómo de cerca está la carga que manejamos durante una serie concreta con respecto a la máxima carga. Este esfuerzo debe hacerse en igualdad de condiciones (ROM, velocidad y fatiga, principalmente). Es decir, si sólo pudiéramos realizar una y solo una repetición dinámica concéntrica de carácter máximo. O lo que es lo mismo, que tras esa repetición no pudiéramos hacer ninguna más sin descansar antes el tiempo necesario.
Forma de medir la intensidad
Actualmente, la intensidad comienza a medirse de otras maneras, pero el % de 1RM sigue siendo el método más utilizado. Si en un Press de Banca, estando recuperados, hiciéramos una sola repetición (1RM) con 80 kg, eso sería el 100% de Intensidad (dinámica concéntrica). En idénticas condiciones, trabajando con 40 kg en el mismo ejercicio, la Intensidad será del 50% (el 50% de 1RM, los 80 kg. de antes). No hace falta ni sacar la calculadora.
La intensidad es independiente del volumen, fatiga,…
Este titular parece extraño pero veamos por que no lo es. La intensidad, los kilos, puede ser proporcionalmente independiente del volumen. En general se dice que es inversamente proporcional puesto que parece que a mayor peso, menos repeticiones podremos hacer.
Sin embargo, podrás usar esos 40 Kg, que son el 50% de 1RM, para hacer, si quieres, dos, cuatro u ocho repeticiones. Esto se debe a que entrenamos muy por debajo del volumen máximo que la carga nos permite.
La intensidad, igualmente, puede ser independiente de la fatiga. Al trabajar con una intensidad de 80 kg. haciendo una sola repetición se puede generar menor fatiga y sensación de esfuerzo percibido. Si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones con el 70%, no siempre tiene por qué suponer más fatiga. Recordemos que debemos estar en las mismas condiciones de ROM, velocidad y recuperación en las que se hizo la 1RM. Esta 1RM es la que estamos usando de referencia como 100%
TUT para estar tonificado muscularmente
La Duración de la Tensión Muscular, se define simplemente como el tiempo que se mantiene una Tensión determinada sobre el músculo esquelético. Automáticamente, debemos hablar de factores relativos al volumen (cantidad de series, repeticiones, ejercicios, duración, distancia recorrida, etc), y no a la intensidad.
Como hemos visto, una mayor Intensidad no depende necesariamente del volumen (sean repeticiones o tiempo). Igualmente, una determinada Tensión no se ve necesariamente afectada por el tiempo durante el que se decida aplicarla. Recordemos que el tiempo es una forma de cuantificar el volumen. Es decir, que una Tensión “X” que podemos aplicar hasta 10 veces, por ejemplo, no cambia porque nos quedemos en solo una, dos o tres. Es decir, no tenemos porque llegar a las diez posibles que podrías hacer en caso de querer ir al límite de su aplicación.
Hacer menos repeticiones afectará al tiempo que ha durado esa Tensión y eso genera un estímulo diferente. A pesar de eso la Tensión seguirá siendo la misma.
La relación entre una Tensión determinada y el tiempo durante la que se aplica músculo es el Tiempo Bajo Tensión o TUT (Time Under Tension).
La Tensión Mecánica es uno de los factores que estimulan y de que se pongan en marcha los mecanismos de la Hipertrofia muscular. La Tensión Mecánica depende de la Intensidad (% de 1RM) y del tiempo en que mantienen la Tensión consecuencia de esa Intensidad (TUT).
Estrés metabólico y daño muscular
El Estrés Metabólico y Daño Muscular, son una forma de fatiga energética y reguladora de los orgánulos de las fibras musculares estimuladas. Los tejidos afectados energéticamente (Estrés Metabólico) y mecánicamente (el Daño Muscular), son «microdaños». Éstos ocurren, sobre todo, en los tejidos contráctiles y de sostén de la unidad funcional de las fibras musculares: los sarcómeros. Recordemos que los sarcómeros están formados por miofibrillas.
La acumulación del «desgaste» (gasto energético y rotura material) supondrá un estímulo mayor para el desarrollo de la Hipertrofia Muscular. Es evidente, que para que ocurra la hipertrofia debe haber un adecuado descanso y nutrición. ¡Estar más tonificado muscularmente requiere entrenamiento, nutrición y descanso!
