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La Nutrición para recuperarse del entrenamiento es esencial. En el proceso del SGA (síndrome general de adaptación) tenemos tres partes: entrenamiento (estrés), recuperación y sobre compensación (mejora). La nutrición después de un entrenamiento es esencial para entrenar con intensidad, recuperarse correctamente y aumentar las capacidades físicas.
Si el objetivo principal de tu entrenamiento es crecer muscularmente (hipertrofia) y ganar masa magra, se necesita mucha energía. Esta energía proviene sobre todo de los hidratos de carbono y los materiales para crecer, de los aminoácidos de las proteínas.
Los nutrientes necesarios se encuentran en la dieta habitual, en los farináceos, legumbres, carnes, lácteos, huevos, etc. Estos alimentos se deben distribuir a lo largo de todo el día pero nos debemos fijar más en los momentos posteriores al entrenamiento.
Nutrición para recuperar el glucógeno post-entrenamiento
Las reservas de glucógeno deben estar bien llenas para que, a la hora de entrenar, tengamos energía para producir el movimiento. Si las reservas son escasas, usaremos grasas y proteínas como combustible, lo que puede producir un efecto contrario al objetivo (catabolismo muscular)
Una cantidad mayor de glucógeno intramuscular, previa al entrenamiento, permite usar glucosa durante más tiempo, a más intensidad. Podemos rendir más durante más tiempo.
Si las reservas se gastan al límite, el músculo tiene gran apetencia por la glucosa. Y, cuanto más gastadas estén, más afinidad hay por la glucosa. Es decir, el músculo se carga más rápidamente cuanto más vacío está. Según el tipo de esfuerzo, la cantidad de glucógeno dentro del músculo se recupera en unas 6 a 8 horas.
La ventana anabólica y hormonas
Evitar la degradación del músculo es esencial y aprovecharemos la llamada ventana anabólica para recargar «pilas» tras el entrenamiento. La ventana anabólica es el periodo en el que las fibras musculares están muy receptivas a los nutrientes, en especial, a las proteínas. Esta ventana, que facilita la absorción de nutrientes se produce justo después del entrenamiento. Su duración oscila entre los 15 a 30 minutos y es independiente de la insulina. En estos momentos es cuando debemos aprovechar para tomar nutrientes de rápida absorción. Así llegarán en el momento adecuado y con los componentes adecuados.
Para ello, deberemos comenzar el “repostaje” energético lo antes posible tras el trabajo. Hay que tener en cuenta que nuestros músculos, tras un ejercicio intenso, necesitan más nutrientes. Además, es cuando está abierta la ventana anabólica. Los componentes más necesarios son los glúcidos y las proteínas (aminoácidos). El agua es tan necesaria que ya se da por sentado que tomamos la suficiente. Sin embargo, debemos recordar que la asimilación del glucógeno se hace hidratándolo. Es decir, el agua es doblemente necesaria.
El «ambiente hormonal» que se da al combinar los hidratos de carbono con proteínas en el momento de la ventana anabólica, es el idóneo para la recuperación (anabolismo). Esta situación hormonal favorece, de forma óptima, la absorción de nutrientes y la reconstrucción muscular (y por tanto, la hipertrofia).
Una vez pasado este proceso inicial, sigue el proceso de recuperación. La liberación de insulina, que vendrás después, facilita el transporte de los aminoácidos a las células. De esta manera se estimula la formación de proteínas y se previene la degradación muscular.
Asimismo, se transporta glucosa a las fibras estimulando el almacenamiento de glucógeno. Por otro lado, la secreción de hormona de crecimiento se ve potenciada, lo que aumenta la síntesis de proteínas.
Mantener los niveles de energía en la nutrición para recuperarse del entrenamiento
Resumiendo, para mantener constantes los niveles de energía, aprovecha el momento de máxima absorción. Justo tras el entrenamiento, la recuperación y el crecimiento muscular son más eficaces.
Una buena «receta» es tomar hidratos de carbono y proteínas (aprox. 1 gr. de HdC / kg. de peso corporal) en las 2 horas posteriores al ejercicio. El ambiente de crecimiento será el ideal.
Recuerda que para favorecer la recuperación de reservas de energía y el crecimiento muscular, debes comer de forma regular de 5 a 6 veces al día. Evitarás ingestas copiosas y mantendrás una dieta equilibrada. Algunos alimentos recomendados tras el entrenamiento.
