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El volumen y la definición son dos de los aspectos que más se tiene en cuenta a la hora de valorar el físico de un culturista o bodybuilder en una competición. Lo mismo, pero en menor grado, se puede aplicar a aquellas personas que hacen pesas para verse mejor físicamente.
Es más, muy a menudo oiremos el comentario de una persona que entrena musculación y que nos dice que está en fase de volumen o en fase de definición (lo cual nos es una táctica poco acertada pero muy común).
Es preferible mantenerse en un peso más o menos estable a lo largo de la temporada. En todo caso, manipular la dieta y el entreno los días previos a la competición, si es el caso.
En este artículo vamos a analizar los aspectos que están relacionados con la definición, con “verse marcado o rajado”.
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Se trata de lograr que a través de la piel se puedan ver las venas y las fibras musculares con claridad. Para lograr este objetivo, podemos estudiar dos aspectos clave de los que depende esta definición:
- % de grasa corporal/subcutánea
- Hidratación de la fibra muscular
La grasa subcutánea
La grasa corporal está distribuida por todo el organismo y forma parte de todas las células aunque se concentra especialmente en el hígado, el cerebro y la piel. La grasa subcutánea es la que, al estar entre los músculos y la piel, deja ver o borra las fibras musculares.
Un porcentaje de grasa corporal superior al 20% en hombres y 35% en mujeres se considera sobrepeso u obesidad. Lo normal estar entre esas cifras y un 10-12% de grasa corporal. Los competidores salen al escenario con porcentajes que varían entre el 6 el 10%.
El porcentaje de grasa corporal depende del equilibrio de tres factores fundamentales:
- Las calorías de la dieta
- El gasto energético durante el ejercicio
- El nivel del metabolismo basal (MB).
El equilibrio entre la energía que se ingresa por el alimento y el consumo de energía durante ejercicio y la recuperación (aceleración del MB) es el que hace que acumulemos grasa o la reduzcamos.
Una idea “mito” que debemos aclarar es que no siempre una dieta muy restrictiva en calorías nos servirá para adelgazar. Si reducimos las calorías de la dieta en exceso, es posible que no tengamos suficiente energía para entrenar con intensidad.
El gasto calórico de la sesión será menor y la aceleración del metabolismo basal durante la recuperación también. Recordemos que para recuperarnos gastamos grandes cantidades de energía!
Otro “mito” que parece que se está aclarando es que para perder peso y grasa corporal hay que hacer trabajo de resistencia cardiovascular. Es cierto que durante una sesión de resistencia se queman muchas calorías pero después del entrenamiento nos recuperamos con cierta facilidad porque sólo tenemos que reponer el combustible que hemos gastado.
Para adelgazar y perder peso y grasa corporal hay que hacer entrenamiento de musculación con pesas. Con este tipo de trabajo desgastamos mucho los músculos y para repararlos el gasto de energía después del ejercicio es más elevado y prolongado.
Tenemos que reconstruir las fibras musculares “rotas”, el metabolismo basal está acelerado y quemamos más grasas durante más tiempo (de 2 a 5 días según la intensidad de la sesión).
Hasta ahora nos hemos referido a la energía de la dieta y su equilibrio con respecto al desgaste que supone el ejercicio y la recuperación. Otro aspecto importante es el que hace referencia a la cantidad de grasas que tomamos con la dieta.
Una dieta de adelgazamiento debe aportar como mínimo el 20% de las calorías totales de la dieta. Expresado en relación al peso corporal, se deben tomar unos 0,3 gramos de grasa por kilo de peso corporal.
Recordemos que las grasas son el vehículo y el esqueleto para la construcción de varias hormonas y vitaminas. En concreto, algunas de las hormonas esteroideas (relacionadas con el colesterol) son, precisamente, anabolizantes.
Puede darse el caso extraño que por tomar menos grasa perdamos el estímulo para la hipertrofia muscular. Otro “mito”, ¡mala práctica!
Hidratación de la fibra muscular
La fibra muscular está constituida en su mayor parte por agua. Disueltos en su interior encontramos proteínas, glucógeno, nutrientes, vitaminas y minerales.
Desde el punto de vista de la definición muscular nos interesan el glucógeno y el potasio que son dos componentes que se encuentran en gran abundancia dentro de las fibras y son poco abundantes en el exterior.
Por otro lado, hay un gran movimiento de agua a través de la membrana entre el interior y el exterior de las fibras musculares. Considerando que el agua fuera del músculo se encuentra debajo de la piel, cuanta más cantidad de agua haya en la zona externa de la fibra, más “borrado” se verá el deportista.
En ese sentido, por ejemplo, recordemos que las personas hipertensas deben tomar poca sal para evitar que haya un exceso de líquido extracelular y, por tanto, en la sangre.
Podemos ver en otro ejemplo, que cuando una persona recibe un tratamiento con cortisona, la retención de sodio que produce esta hormona hace que la persona acumule líquidos debajo de la piel y queda hinchada. Estos dos ejemplos muestran exactamente lo contrario de lo que queremos conseguir. Veamos ahora como se pueden usar el potasio y el glucógeno para definir a los competidores en Bodybuilding.
El glucógeno es una molécula formada por la unión de cientos de miles de moléculas de glucosa. La función del glucógeno es la de actuar como reserva energética para la actividad mecánica del músculo. Es como un depósito de energía que quemaremos mientras realicemos un ejercicio de larga duración.
Cuanto mayor sea el depósito, cuanto más glucógeno tengamos dentro de la fibra muscular, más capacidad de resistencia tendremos o más prolongado puede ser el esfuerzo.
Esto es muy útil desde el punto de vista práctico del rendimiento deportivo y sirve para entender que los deportistas de resistencia toman abundantes carbohidratos antes el día de una prueba o de un entrenamiento y es lo que llamamos la carga de hidratos de carbono.
Para un culturista, este no es el objetivo. Pero si analizamos con más detalle, la carga de hidratos de carbono no se puede realizar si la glucosa no entra, acompañada de una cierta cantidad de agua.
Es decir, el glucógeno es muy hidrófilo (“amante” del agua) y arrastra líquido desde el exterior hacia el interior de la fibra, como una esponja. Esto si es interesante puesto que aumentamos (hinchamos) las fibras musculares y extraemos (secamos) el agua de debajo de la piel. El resultado es un mayor volumen y una mejor definición muscular. Nuestro físico mejora claramente.
El potasio funciona de la misma manera. El consumo de potasio en grandes cantidades va a parar al interior de las células. El potasio, al ser también hidrófilo, arrastra agua al interior y la extrae del entorno del músculo.
Es muy importante destacar que estos cambios son sólo temporales, que la carga de hidratos de carbono y de potasio sólo puede durar unas pocas horas y que por tanto no sirven para tener un físico siempre definido. Sí pueden ser útiles para preparar las competiciones de culturismo o bodybuilding.
