La creatina es uno de los suplementos más usados para mejorar el rendimiento de los deportistas. La creatina interviene en la actividad explosiva de los músculos y por tanto es muy adecuada para deportes de fuerza y velocidad. El consumo de creatina externa se añade a la que fabrica el propio cuerpo y a la que viene por la dieta. El objetivo de tomar creatina añadida es hacer que los depósitos musculares estén más llenos.
Es importante destacar que se ha demostrado que la creatina es un producto eficaz y que no tiene efectos nocivos. La creatina es un excelente suplemento para rendir más en los entrenamientos. Sin embargo, no podemos olvidar que aunque permite trabajos más intensos, no sustituye al propio entrenamiento. Además, por la mayor intensidad de entreno, la dieta y el descanso son tanto o más importantes que cuando no la tomamos.
Bioquímica de la creatina
La creatina es un producto presente en todos los músculos. En realidad, la tenemos en forma de creatina como tal (Cre) o como fosfocreatina (P-Cre) que es la misma molécula pero cargada de energía. La energía está almacenada en la unión entre la creatina y un fosfato. Esa energía puede usarse de forma muy rápida, casi inmediata.
El ATP (adenosin trifosfato) es la unidad básica de energía, la “moneda” que usa el cuerpo humano para realizar sus funciones. La energía de la P-Cre se libera de forma explosiva y esta energía se cede al ADP (adenosin difosfato) para formar el ATP. El ATP que se ha formado es útil al instante para realizar, por ejemplo, una contracción muscular.
Las células y las fibras del músculo en concreto necesitan un mínimo de ATP disponible para funcionar bien y, por esto, su cantidad en las células es casi constante. Tanto es así que si el ATP del músculo baja un poco (aunque sea muy poco) éste se queda contraído y rígido. Esto explica el hecho de que al estar cansados tenemos más calambres y contracturas. Si falta ATP entramos en un estado de fatiga completa. La fosfocreatina actúa con rapidez y evita este colapso muscular. Al ceder su energía remontan las reservas de ATP y las fibras musculares se recuperan.
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Papel de la creatina según el tipo de ejercicio
El tipo de ejercicio que causa fatiga por la bajada de ATP debe ser muy intenso. La cantidad de ATP que se gasta para movernos debe ser mayor que la velocidad en que la P-Cre lo recupera. Esto sólo ocurre en actividades explosivas de muy alta intensidad. Por ejemplo, son ejercicios de este tipo los “sprints” de alta velocidad o saltos múltiples (volei, básquet) o trabajo con pesas a intensidad máxima o submáxima. Son los que lamamos esfuerzos anaeróbicos alácticos.
La ventaja del sistema de la fosfocreatina es que se pone en marcha al instante y recarga el ATP con gran rapidez. La desventaja de este sistema es que el poder de regenerar el ATP se agota cuando se agotan las reservas de P-Cre. Esto significa que podemos hacer esfuerzos muy intensos pero muy breves.
Un efecto importante de la creatina es que aumenta la frecuencia de recuperación (relajación) de la fibra muscular. Es decir, la fibra está preparada para recibir nuevos estímulos con más rapidez. El Calcio se bombea afuera de la fibra de forma más veloz y eficaz, y eso relaja la contracción. En resumen, las fibras se pueden contraer con más frecuencia y los estímulos de entrenamiento son más rápidos (mayor carga de trabajo).
Fuentes de la creatina
La creatina es un producto que el ser humano puede sintetizar. Los órganos que la producen son el hígado, el páncreas y los riñones y lo hacen a partir de algunos aminoácidos (argininia, glicina y metionina).
Desde los tejidos que la producen, la Cre va hacia el músculo donde se almacena. Hasta el 95% del total de la Cre y P-Cre que encontramos en el cuerpo está en los músculos. La creatina se recicla lentamente, de manera que la renovación completa se produce en unas 120 horas en total. Dicho de otra manera, la creatina permanece de forma bastante estable en el músculo.
Una persona tiene, en promedio, 4,3 gr. de creatina por kilo de músculo, los cuales se reparten de forma más o menos igual entre la creatina y la fosfocreatina. Una persona con 50 kilos de masa muscular tiene, en total, 215 gramos de Cre/P-Cre. Como veremos más adelante, el interés de los suplementos de creatina es que haya más cantidad de reserva, que el depósito sea mayor.
La cantidad total de creatina depende de las entradas (por la dieta y la fábrica interna) y de las pérdidas (por la orina). Las necesidades totales de creatina son de 2 gramos al día. De estos la mitad viene de la síntesis interna del organismo y la otra mitad viene del alimento (pescados, carnes y otros alimentos animales).
Los vegetales casi no tienen este compuesto pero esto no es un problema para los veganos puesto el cuerpo puede fabricarla a partir de aminoácidos que vienen de proteínas vegetales como las legumbres, cereales o frutos secos.
Como podemos ver, la creatina no es sólo un suplemento. Tenemos dos formas de obtenerla y el suplemento es algo añadido que usamos para mejorar el rendimiento deportivo.
La creatina como suplemento
Los suplementos de creatina incrementan entre un 20 y un 30% del contenido total de Cre y P-Cre y, en algunos casos, hasta el 50%. Varios estudios demuestran que se puede mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia tomando 20-25 gramos de creatina por día durante 5 o 6 días. Esta pauta es lo que lamamos la carga de creatina.
Lo ideal es repartir la toma de los 20-25 gramos a lo largo del día para asegurarse que no altere la absorción otras moléculas y que la creatina se asimila bien. Es de destacar que la cafeína interfiere en la absorción de la creatina por lo que no se deben tomar juntas antes del entreno. La mejor pauta sería tomar la cafeína antes de la sesión y la creatina después de la misma y a lo largo del día.
Los ciclos de carga de creatina se hacen cada 2-3 meses para saturar las reservas de la misma. Cómo la Cre tiene un metabolismo bastante estable, podemos tener niveles correctos de reserva tomando 5 gramos al día como dosis de mantenimiento. Tomar más cantidad del suplemento no ayuda a tener más creatina muscular.
Efectos de la creatina en el entrenamiento
De estas cantidades, se excreta el 50% y, por tanto, el otro 50% queda en el organismo. De esta manera se genera la carga muscular de creatina. La creatina que aumenta con el suplemento se queda preferentemente en la musculatura que se está entrenando. El resto de músculos también aumentan sus reservas de C y P-C pero en menor medida.
La suplementación con Cre mejora el rendimiento y la intensidad de trabajo en ejercicios breves de alta potencia y fuerza. Si el deportista puede entrenar a niveles de mayor intensidad, esto puede hacer que mejoren sus capacidades físicas a largo plazo (fuerza máxima, potencia explosiva, tamaño muscular). Es decir, el atleta mejorará su rendimiento a largo plazo al entrenar con mayores intensidades. O dicho aún de otra manera: al tener más reservas de fosfocreatina la intensidad y duración del esfuerzo pueden mayores al tener el “depósito más lleno”. El atleta progresa mejor en su programa de entreno.
No se han descrito efectos adversos a la suplementación con creatina. Los efectos a largo plazo están pendientes de estudios exhaustivos, aunque hay indicios de que el consumo de muy grandes cantidades de suplemento puede llegar a acumular grasa corporal.
Mejora de los resultados del entrenamiento con la creatina
La fosfocreatina se usa como recarga energética de ATP en el músculo. Al tomar suplementos de esta substancia hay un incremento de la Cre intramuscular. En los esfuerzo de muy alta intensidad este extra de reserva energética sirve poder entrenar más y mejor, con más intensidad. Contar con más Creatina en las células nos permite principalmente retrasar la fatiga al aumentar la cantidad de energía disponible durante entrenamientos intensos.
Según las leyes del entrenamiento, si el entreno es más intenso, la fase de estrés es más grave (profunda, intensa), el estímulo mayor y el proceso de recuperación debe ser más largo.
Al aumentar la intensidad de entrenamiento, a la larga tenemos como efecto final una mayor sobrecompensación. Es decir, una persona que toma suplementos de creatina tendrá una mejora de su capacidad de esfuerzo, de su anatomía y de su fisiología a largo plazo. Al esforzarse más, el deportista debe descansar, recuperarse y comer mejor, y los resultados de su trabajo se notarán a largo plazo.
Otro aspecto importante es al tener más reservas, quedan ahorros de P-Cre después de entrenar y tenemos más energía después del trabajo para reconstruir los músculos y facilitar la recuperación. Desde este punto de vista, el mayor poder energético sirve para el anabolismo o crecimiento muscular. Eso sí, hay que aclarar que no decimos que la Creatina sea un anabolizante.
Aspectos prácticos de la creatina como suplemento
Respecto al uso como suplemento, puedes usar Monohidrato de Creatina de calidad (la más estudiada y con mayor respaldo científico), ingerido generalmente post-entrenamiento o durante el día, a dosis de entre 0,05 y 0,1g/kg de peso (si estás en un porcentaje graso razonable). Para tomarla, basta hacerlo diluyéndola en agua.
No debería ser necesario recordar que comer y entrenar bien es lo que te hará alcanzar tus objetivos y mejorar tu salud y rendimiento, aunque no tomes Creatina. Y, aunque tomes Creatina, no hará nada por mejorar tu salud y rendimiento si no comes y no descansas.
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