El Ciclo Indoor es una de las actividades que tienen más éxito en las instalaciones deportivas. Ser monitor de Ciclo Indoor y diseñar una sesión requiere bastantes conocimientos, entre ellos, de anatomía fisióloga, música, teoría del entreno, etc. El técnico de Ciclo Indoor diseñar sesiones para que los usuarios logren sus objetivos, formen “grupo” y lo pasen bien. En definitiva se trata de que sigan viniendo a las clases para que puedan mejorar su condición física.
Pasos a seguir para diseñar una sesión de Ciclo Indoor
- Marcar un objetivo
- Establecer el perfil de la clases y las zonas de trabajo
- Edición y uso de una música adecuada
- Selección de las posiciones y agarres
Objetivos de la sesión de Ciclo Indoor
Se trata de marcar un objetivo físico en la sesión. En general, las actividades de ciclo Indoor son cardiovasculares pero dentro de esta cualidad podemos desarrollar diferente capacidades (niveles). Entre ellas encontramos:
- Cardiovascular suave (tipo recuperación)
- Trabajo de capacidad aeróbica
- Trabajo de Potencia aeróbica
- Trabajo anaeróbico (fuera del cardio pero que se puede alcanzar en breves periodos de tiempo)
La sesión se debe diseñar en base a una estructura y objetivos según el perfil de abonados que vamos a tener en nuestras clases
Los objetivos que tengamos establecidos y la cualidad física que queremos potenciar se alcanzan organizando los elementos técnicos de la sesión como son:
- Intensidad/es
- Tiempo
- Técnica de ejercicio
- Revoluciones por minuto (RPM)
- Resistencia
- Control % media intensidad durante la fase principal
- Relación revoluciones vs. velocidad de la música (RPM-BPM), donde BPM son los “beats (golpes fuertes) per minute” de la música.
Perfil de la clase y zonas de trabajo
El técnico, al diseñar la sesión debe preparar la de manera se Imagine el perfil del recorrido que se va a recorrer. Esto ayuda a las personas a situarse en el papel del ciclista y sirve como indicador y elemento de motivación sobre su situación en la clase.
Zonas de trabajo de una clase de Ciclo Indoor
El perfil de la clase (recorrido, subidas, bajadas,…) va asociado a las zonas (tipo de trabajo cardiovascular) que queremos desarrollar. Podemos elegir varias zonas de trabajo y combinarlas entre sí.
a) Zona de recuperación
Nivel 1 (60-65% VO2 Máx – consumo máximo de oxígeno).
Nos puede servir como recuperación activa, como calentamiento o como vuelta a la calma después de la fase principal de trabajo. Es una zona totalmente aeróbica en la que se queman básicamente grasas
b) Zona de capacidad aeróbica
Nivel 2 (65-75% VO2 Máx)
Mejora la capacidad de transporte de oxígeno y los procesos metabólicos aeróbicos. Es la zona donde debemos de trabajar durante más tiempo.
c) Zona de potencia aeróbica Nivel 3 (75-85% VO2 Máx)
Mejora de la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) y de los procesos de eliminación de lactato. Es decir, es la potencia límite aeróbica a la que podemos trabajar.
d) Zona de capacidad anaeróbica
Nivel 4 (+85% VO2 Máx)
En esta zona se ha superado la capacidad aeróbica, se produce lactato y la fatiga es rápida. Sus efectos son la mejora a la tolerancia al lactato, la eficiencia cardiaca, etc.
Selección y edición de la música
El técnico buscar y edita una música adecuada. La música sirve como pauta para la cadencia del pedaleo; es decir, marca la velocidad y, además, actúa como elemento motivador en la sesión. La velocidad de la pedalada está directamente relacionada con la de la música y con la técnica de pedaleo. En general, las relaciones que se suelan dar son:
- Técnica de llano: de 80 a 120 RPM.
- Técnica de montaña: de 55 a 80 RPM.
- Aceleraciones-sprints: nunca +15 RPM. sobre el ejercicio anterior ni sobrepasar las 120 RPM.
Combinación de las técnicas, agarres y posturas
El diseño de la sesión incluye seleccionar las diferentes posiciones, agarres y resistencias a seguir a lo largo del recorrido para estar en la “zona de entreno” que corresponde al objetivo de la clase. Algunas de las técnicas de ejercicio que se utilizan son las siguientes:
- Llano sentado
- Llano de pie
- Montaña sentado
- Montaña de pie
- Saltos llano
- Saltos montaña
- Aceleración
- Sprint
Con todo lo que hayamos preparado ya tendremos diseñada una clase adecuada para el grupo al que nos vamos a dirigir.
Importancia de la comunicación para el Técnico de Ciclo Indoor
En base a todo el diseño que se ha realizado el técnico ya puede impartir la clase. El monitor, durante la sesión, tiene varias funciones muy importantes. En primer lugar, debe seguir la sesión tal y como la ha diseñado por lo que se garantiza los objetivos físicos de la clase. En segundo lugar, actúa como comunicador, indicando en cada momento la posición, cadencia y resistencia del movimiento. Finalmente actúa como motivador, haciendo que los usuarios den lo máximo de sí mismos, lo pasen bien y alcancen ese estado de euforia típico de las sesiones de Ciclo Indoor.
Beneficios del Ciclismo Indoor
El ejercicio cardiovascular tiene una gran variedad de efectos sobre el organismo. Practicado a largo plazo, los efectos de este tipo de entrenamiento incluyen:
– Mejora de la capacidad Cardiovascular y Respiratoria
– Mejora de la Función del Aparato Locomotor
– Sensación Bienestar (endorfinas)
– Prevención de la Hipertensión
– Regulación del Nivel de Colesterol
– Prevención de la Obesidad
– Prevención de la Osteoporosis
– Mejora las funciones Intelectuales
– Mejora el Estado Emocional
– Mejora la Capacidad Relación Social
– Mejora de la Concentración
– Reducción de las Ansiedad y el estrés
– Refuerzo del Sistema Inmunológico
– Aumento de la Calidad de Vida
Por qué engancha el Ciclo Indoor
El ciclo Indoor una actividad que podemos encontrar en las parillas de actividades de los centros deportivos desde hace muchos años.
¿Cuál es el motivo de su éxito? Podemos fijarnos en su efectividad, en la cohesión y pertencia que produce en el grupo pero haya algo que las hace verdaderamente especiales y tiene un nombre químico: “las endorfinas“.
Las endorfinas son subsdtancias segregadas por el sistema nervioso que tienen función analgésica. Pero además de esta función principal, son substancias que producen euforia, sensación de bienestar y ausencia de fatiga; lo que muchas veces lamamos el segundo aliento. Los practicante de ciclo Indoor son “adictos” a las endorfinas, en el buen sentido, y por eso no puedan faltan a las clases que les ofrecen esa sensación de bienestar, a su dosis de euforia.
Autor: Santiago Jacomet
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