Los hábitos de vida relacionados con aspectos del movimiento y actividad física son esenciales para el mantenimiento de una buena salud. A lo largo de nuestra vida vamos acumulando experiencias que se reflejan en nuestra capacidad de desempeño físico.
Un dato destacable, es que incluso en grupos de población muy jóvenes, nos encontramos con un % elevado del 60 al 80% que tienen dolor. Se trata de personas que se cuidan y practican actividad física regularmente. Muchos de ellos tienen dolores o restricciones al movimiento debidos a lesiones previas o a la mala planificación o ejecución de los ejercicios. El 80% de la población tiene dolor en alguna zona corporal y son las rodillas, las lumbares y las cervicales las zonas que más molestias producen.
Los “impactos” que, cuidándonos o no, sufrimos de forma necesaria con el paso de los años y que “obligatoriamente” hacen que nos hagamos (o nos sintamos) “mayores” son de forma simplificada:
- El efecto de la gravedad.
- La oxidación de los tejidos.
- Las lesiones e intervenciones que hemos padecido.
- Los traumas físicos o psíquicos que hemos sufrido.
La gravedad
El peso del cuerpo comprime las estructuras del aparato locomotor de forma permanente provocando desgaste de las articulaciones y desequilibrios musculares. Si añadimos que el trabajo cada vez es más sedentario, y que en la sociedad actual gran parte de la jornada laboral se hace sentado frente a una pantalla de ordenador, el cuerpo sufre además rigideces, contracturas y descenso del consumo de calorías.
La oxidación
Somos seres aeróbicos que queman substratos con oxígeno para tener energía. Este proceso aeróbico genera, lo queramos o no, radicales libres que queman los tejidos. Este “quemar” supone que las proteínas se coagulan y el tejido intersticial se hace más denso. Esto provoca una serie de zonas rígidas que limitan la movilidad, como nudos en la fascia que hacen que los tejidos no se desplacen con fluidez.
Traumas físicos y psíquicos
Por último, los traumas físicos y psíquicos también tienen su importancia. Todos hemos tenido lesiones, enfermedades o intervenciones quirúrgicas (incluyendo las estéticas) que nos han marcado. Puede que se trate de un esguince de tobillo o una apendicitis, pero en cualquier caso las cicatrices de impactos producen restricciones al movimiento, desequilibrios o atrapamiento de arterias, venas o nervios.
Lo mismo puede decirse de situaciones de estrés prolongado, separaciones de pareja, pérdida del trabajo, etc. El estrés, consume nuestros músculos y aumenta la presión arterial. La ansiedad o la depresión, hacen que la postura caiga en colapso del tórax y la respiración se hace más difícil, nuestro cerebro recibe menos oxígeno y nos fatigamos más fácilmente.
Veamos las medidas que podemos adoptar para aliviar esos problemas y sentirnos mejor.
Hábitos posturales en el trabajo
Muchas de las profesiones de la sociedad actual se desarrollan en una actitud postural sentada, lo que llamamos en forma de “4”. Esta postura mantenida durante toda una jornada laboral tiene graves repercusiones sobre el aparato locomotor y, por tanto, sobre el conjunto del organismo.
Las rodillas y las caderas, al estar dobladas, hacen que los isquiotibiales y los psoas se vean acortados y se vuelvan rígidos. Los pliegues de la rodilla y de la ingle son zonas por las que pasan arterias y venas importantes. Las venas, que son más superficiales y blandas, se colapsan en estos puntos y esto dificulta el retorno venoso de las extremidades inferiores. Los tobillos y las piernas se hinchan y la recogida de residuos del metabolismo celular se hace más difícil. El resultado es que notamos sensación de fatiga en las extremidades inferiores.
El tronco de la persona que está sentada está encorvado hacia adelante para alcanzar el teclado. Los hombros están redondeados y el pecho hundido (y por esa zona pasan los vasos y nerviosos hacia los brazos). En esta posición, para ver la pantalla, debemos hacer una hiperextensión del cuello para poder ver la pantalla. En definitiva, la espalda y el cuello se sobrecargan y desgastan, el tórax se hunde y las costillas tienen un movimiento limitado. Los problemas que encontramos asociados a esta postura son; dolor cervical y dorsal, problemas nerviosos y circulatorios de los brazos y dolor de cabeza tensional.
Es necesario prevenir estos malos hábitos en el entorno laboral. Cada 45-50 minutos deberíamos levantarnos, dar un pequeño paseo y estirar los músculos que están rígidos. Se trata de algo parecido a desperezarnos, levantando los brazos arqueando la espalda hacia atrás y moviendo los músculos de las piernas para que hagan un efecto de bombeo para mover los líquidos que están estancados.
Hábitos posturales durante el ocio
Las personas sedentarias suelen ocupar su tiempo de ocio en el sofá viendo la televisión o conectados a las redes sociales. El uso del móvil se ha extendido hasta el punto de estar conectados de forma permanente.
La posición sentado o tumbado, produce los mismos efectos que la posición de “4” en la oficina. Estas posturas anómalas provocan un conjunto de tensiones y contra-tensiones que son bastante dañinas. Al anular el efecto del peso y la gravedad, la persona desconecta los músculos posturales que son los que nos mantienen erguidos y esta musculatura se debilita y atrofia. Por otro lado, algunos músculos que están acortados, se vuelven rígidos y fibrosos. ¡Quizá nuestro sofá favorito no es nuestro mejor amigo!
El móvil es otro de los objetos tecnológicos que pone en peligro al aparato locomotor. Aparte de migrañas e insomnio, la postura para mirar el móvil hace que flexionemos el cuello hacia abajo y los hombros y brazos adelantados.
El efecto de esta postura mantenida prolongadamente se manifiesta como dolor cervical, dorsal y lumbar y, dolores en la muñeca.
La moderación en el uso de los dispositivos móviles es un buen consejo, y si además lo acompañamos con estiramientos, movilizaciones, estiramientos (como desperezarse), podremos prevenir muchos de los problemas asociados a las malas posturas
Hábitos saludables de actividad física
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda unos mínimos de actividad física. Actualmente, se proponen de 3 a 5 días de práctica de actividad física semanales con una duración de 30 minutos si la actividad es moderada y de 20 minutos si la actividad es intensa. Recordemos que estamos hablando de mínimos.
Es importante que esta actividad esté planificada, puesto que si vamos a un centro deportivo y entrenamos a nuestro aire, podemos lesionarnos, caer en sobreentrenamiento o en todo caso, no lograr ningún resultado. De una forma más “casera” podríamos decir que sería bueno que las personas en baja forma física hiciesen actividades cada día, como subir escalera o ir a la compra que les provoquen resuello (hiperventilar). Esta es una buena manera de empezar.
El objetivo es aumentar el metabolismo basal para quemar más calorías, incluso en los periodos de descanso entre los entrenamientos. Así compensamos parcialmente el sedentarismo. Este es uno de los motivos por los que el entrenamiento de resistencia y de tonificación son idóneos para adelgazar y prevenir la obesidad.
Tonificar la musculatura es otro de los objetivos de la práctica de actividad física. Se trata de compensar la afectación que tiene el sedentarismo sobre los músculos y dar autonomía a la persona, permitiendo que realice los gestos de la vida cotidiana con total normalidad.
Una práctica que es habitual, es la de los “domingueros”; son deportistas de un solo día que se dan palizas para compensar toda la no actividad deportiva que se han saltado durante la semana. Suelen ser practicantes de tenis, fútbol, ciclismo o esquí, aunque lo podemos ver en todas las disciplinas deportivas. Esta sobrecarga puntual no forman parte de una planificación y por tanto sus resultados son escasos y suelen producir lesiones.
Como puede verse, los hábitos de actividad física deben estar repartidos en el tiempo, pueden ser relativamente intensos y deben hacerse en las correctas condiciones de movilidad articular y de hidratación.
Siguiendo las pautas que se han citado, veremos compensados muchos de los problemas de la vida sedentaria actual. La práctica de una actividad física moderada y programada, nos aportará grandes beneficios físicos y también psicológicos.
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