Empuje y tracción en las carreras de obstáculos

En anteriores artículos ya he comentado varios aspectos importantes en lo que se refiere a la preparación física para las carreras de obstáculos tipo Spartan Race, Farinato Race, Hard Running, etc. Sin duda, la base para superar estas carreras es preparar una buena base cardiovascular y dedicar gran parte del entrenamiento a la carrera.

He hablado también de la importancia de una buena planificación para poder acumular quilómetros, la cantidad de los cuales variará en función de los objetivos individuales y de la base del deportista. También he comentado la importancia del trabajo propioceptivo, la movilidad y la fuerza de piernas como base de una buena preparación para superar con garantías una carrera así. Para mí, sin duda, son los aspectos más importantes a tener en cuenta en la preparación física.

En el presente artículo voy a hablar de otro aspecto de la preparación física, probablemente no tan importante como los anteriores, pero sí que habrá que tener en cuenta si se quiere progresar y mejorar.

Todas estas carreras tienen algo en común: tienen varias pruebas u obstáculos de fuerza que requieren de un gran esfuerzo de la parte superior del tronco. Por lo tanto añadir horas de entrenamiento para mejorar la fuerza en la parte superior será importante para progresar en estas pruebas.

Realmente no es el aspecto más importante de la preparación pero es evidente que mejorando nuestras capacidades de fuerza superior podremos solventar obstáculos así de forma mucha más rápida y eficiente, es decir, no sólo iremos más rápidos y seguros en estas pruebas, sino que además no notaremos tanto el cansancio al seguir corriendo después del esfuerzo.

Dicho esto queda claro que añadir esfuerzos intensos dentro de trabajos cardiovasculares nos mejorará específicamente para dichas carreras. En cualquier tipo de carrera, se debería trabajar la fuerza de la parte superior; es importante para mejorar nuestra estabilidad y nuestro control, pero es lógico que en las pruebas de obstáculos deberemos ir un poco más allá.

Queda claro que añadir trabajos de fuerza superior nos hará ser mejores en estas pruebas. Ahora toca analizar qué tipos de esfuerzo requieren. Si observamos bien cualquiera de estas pruebas hay muchos obstáculos con un patrón parecido: subir la cuerda, traccionar un gran neumático, bajar las pesadas poleas, incluso las Monkey Bars, los arrastres…

Todos estos movimientos tienen un patrón común, la Tracción. Es decir “cada vez que tiramos algo hacía nosotros” (porque al subir la cuerda, no nos equivoquemos, no queremos subir realmente lo que hacemos es tirar la cuerda hacía nosotros, y al estar en un punto fijo eso hace que nos desplacemos hacía arriba). Así pues, mejorando nuestra capacidad de traccionar, nos volveremos mucho más eficientes en muchos obstáculos.

Si analizamos el movimiento contrario, hablamos del Empuje. El patrón de movimiento de empuje es el mismo que la tracción pero todo lo contrario. En carreras así no existen tantas pruebas que nos demanden este movimiento aún así será importante trabajarlo para las pruebas que nos exijan empujar algún elemento hacía delante o hacía arriba, o incluso en los mismos burpees, ya que cada vez que nos queremos levantar debemos empujar el suelo fuerte e incluso en las alambradas donde nos arrastramos empujando el suelo contínuamente.

Así pues, mejorando nuestros patrones de empuje y tracción afrontaremos gran parte de los obstáculos mucho mejor. Si nos fijamos, casi todos los obstáculos de fuerza derivan del empuje y la tracción. Todos los demás obstáculos o bien son saltos (muros, paredes, pozas…) o bien las cargas (cargar sacos, troncos, ruedas, bidones…) que dependerán más de nuestra fuerza de piernas pero que sin duda mejorando nuestra fortaleza del tronco superior manipularemos mejor estas cargas.

Hablo de todo esto porque me encuentro con mucha gente que se prepara estas carreras en el gimnasio, quizás no de la forma más correcta y segura. Si analizamos estos movimientos: empuje y tracción, veremos que prácticamente desarrollan toda la musculatura del tronco. Y si nuestro objetivo es mejorar en estas carreras, el mayor esfuerzo es preparar bien estos patrones de movimiento. Por lo tanto ¡vamos a Empujar y a Traccionar bien!

Ahora toca añadir estos movimientos en nuestro entrenamiento. Como todo en la vida, requiere de una planificación y lógica, no vamos a empezar la casa por el tejado. No se trata de entrenarnos yendo a correr y cada cierto tiempo empujar (por ejemplo hacer flexiones o push up – que en realidad es un empuje del suelo) o bien tracciones (como pull ups en un árbol, o tirar de un neumático etc). Eso puede ser interesante, pero cuando sobretodo tenemos claro que nuestro movimiento en tracción y empuje es correcto, compensado y eficiente.

En una fase específica de competición quizás, y sólo quizás, sería lo ideal, pero es probable que debamos añadir muchas horas previas de preparación de base para mejorar estos movimientos. Sinó, lo único que lograremos es descompensarlos y al final lesionarnos (tendinitis de hombro, lumbalgias…). No es tan sencillo como ver videos y salir a correr y hacer estos ejercicios ya que lo único que lograremos es lesionarnos pues no tenemos ningún control.

Hay que poner toda la atención a la técnica de estos movimientos, y para ello debemos buscar toda una fase constructiva en la preparación donde el objetivo sea el control y la técnica tanto de los trabajos de fuerza como de cualquier otro aspecto. “Control” siempre. Recordad que la Potencia sin control no conduce a ningún sitio.

¿Cómo empujamos o traccionamos?

Lo más importante es controlar nuestro omoplato (escápula). No voy a explicar la complicada anatomía y biomecánica de la cintura escapular, pero al menos dar alguna directriz para mejorar. Como fisioterapeuta y como entrenador veo muchísimas lesiones, sobretodo en hombros, por un mal control escapular.

La acción del omoplato es fundamental ya que se desplaza por la parrilla costal y se mueve de tal forma que se alinea (congruencia) siempre con el húmero. Si no se desplaza como toca, no se alinea bien y se producen tensiones en la articulación del hombro que entre otros, afectarán a los estabilizadores del hombro, los conocidos como manguito de los rotadores, que deberán trabajar mucho para mantener alineado el hombro.

Muchas tendinitis de supraespinoso se generan por muchos trabajos de press (empuje) sin ningún control escapular. En el empuje el omoplato debe ir adelante por la parrilla costal y debemos sentir esa acción de abrir escápula cuando empujamos, signo de que están trabajando bien. Es importante que nuestro Serrato Mayor trabaje bien y esté activo, ya que es el músculo por excelencia que traslada la escápula adelante (anteversión).

Por el contrario, en la tracción la Escápula debe ir hacia dentro (retroversión) por acción entre otros del Romboides. Imaginemos que queremos empujar un coche sin un buen punto de apoyo de los pies en el suelo, por muy fuertes que estemos no habrá ningún punto de apoyo sobre el que generar y transmitir la fuerza, y si lo hacemos, no sentiremos la misma fuerza e incluso podremos caer. Pasa algo así: sin una buena colocación escapular por acción de los músculos estabilizadores como el serrato y el romboides, no habrá un buen punto de apoyo sobre el que generar los grandes y fuertes movimientos de empuje y tracción, perderemos eficiencia, y a la vez podremos lesionarnos por desequilibrios musculares y excesos de tensiones.

Será en la fase de preparación general, el trabajo de base, donde deberíamos poner toda nuestra atención en este control escapular y no querer sólo hincharnos a push ups o pull ups sin ningún control. Es evidente que mejorando en este control, podremos trabajar de forma más segura y eficaz y nos volveremos más fuertes, pues podremos generar una gran potencia con un máximo control.

Consideraciones a tener en cuenta en el Empuje o Press

• Buscar la máxima extensión de brazos y el bloqueo de codos sintiendo como se abren los omoplatos al má
• Evitar abrir codos y elevar hombros, claros signos de compensació Los codos siempre hacia dentro.
• Tener en todo momento un gran control de la zona lumbopélvica para evitar ayudar con la extensión y compresión lumbar,
• Buscar la máxima activación de la cadena anterior: pectorales, abdominales…

Consideraciones a tener en cuenta en la Tracción o Pull

• Siempre extender completamente los brazos al inicio del recorrido para iniciar el recorrido llevando la escápula hacia atrás (retroversión) antes de pensar en flexionar codos. Error típico, no extendemos los brazos bien y la dependencia del movimiento es mucho más de brazos que de espalda. Los brazos tiene mucha menos fuerza que toda la espalda por lo que perderemos capacidad de fuerza.
• Sentir que llevo los omoplatos hacia dentro, como si quisiera pinzar con mis omoplatos atrá
• Evitar subir hombro.
• Mantener una buena activación de la cadena posterior o de extensió
• Mantener el control de la zona lumbopé
• El trabajo del ‘agarre’ nos ayudará mucho a mejorar la tracción, pues si tenemos unos antebrazos o mano débiles perdemos capacidad de tracción.

Para poder hacer estos movimientos bien sugiero, como siempre, un buen trabajo de movilidad consciente. Intentar trabajar mucho la movilidad del omoplato y sentir como se mueve a medida que flexionamos o extendemos el brazo.

Es importante entender que a partir de unos 80º de flexión o abducción del brazo (lo abrimos) es cuando el omoplato se abre y bascula permitiendo el movimiento de todo el brazo. Tener el brazo arriba del todo, coger una cuerda y traicionar hacia abajo para trepar por la cuerda dependerá de esa buena movilidad de la escápula y el posterior control en el trabajo de tracción.

A medida que tomemos consciencia de estos movimientos, cada vez podremos hacer trabajos más específicos para las pruebas de obstáculos y finalmente simular con garantías esas pruebas.

2 días a la semana de trabajo de fuerza específica de la parte superior para estas carreras podría ser suficiente. En fases de preparación general, hacer mucho hincapié en la movilidad y en ese control. Una vez tenemos ese control trabajar los empujes y tracciones completos en diferentes rangos de movimientos y con gran variedad.

Algunos ejercicios que podemos realizar

Empujes

• Empujar la pared con dos o una mano.
• Empujar el suelo: push ups
• Empujar barras arriba, abajo…: press
• Empujar pelotas con o sin lanzamiento de la misma.
• Empujar elásticos, TRX…
• Empujar elementos más específicos de las carreras: neumáticos, sacos hacia arriba….

Tracción

• Tracción en polea baja, media, alta.
• Tracción de elásticos, TRX…
• Tracción de barras: remos y jalones.
• Tracción pull up o cuerdas.
• Tracción elementos específicos: cadenas, cuerdas, neumáticos…

Como cualquier buena planificación sobre estos movimientos lo ideal, una vez tenemos el control escapular, es trabajar el movimiento y la técnica. Una vez controlados, mejorar nuestra Fuerza Máxima con ese movimiento con trabajos de no muchas repeticiones y cargas más altas. Podemos utilizar pesos libres, gomas, TRX, pelotas medicinales… Cuanto más tiempo dediquemos a las ganancias de Fuerza Máxima más fuerza específica podremos tener en fases posteriores del entrenamiento.

Una vez tengamos la máxima fuerza, transferiremos esas ganancias de fuerza a fuerza más funcional con trabajos de más resistencia y explosivos, según el periodo de planificación que estemos. Los trabajos de resistencia mediante circuitos variados donde busquemos fatigar los músculos pero logrando mantener una técnica y un control lo máximo posible. Para los trabajos explosivos me gusta o bien realizar movimientos de alta velocidad, o bien realizar todo tipo de lanzamientos.

Y ya por último y como máxima transferencia y funcionalidad, trabajaremos esos ejercicios en el escenario que más recree las carreras, alternando trabajos cardiovasculares con estos ejercicios simulando situaciones de fatiga y de pulsaciones altas para aprender a gestionar esas fuerzas y acostumbrarnos a combinar ambas calidades físicas.

Espero que os haya orientado un poco y decir que esto sólo son algunas consideraciones a tener en cuenta, que como siempre dependerá muchísimo de cada persona y de sus objetivos. Pero lo que está claro es que como todo, el control y la consciencia debe estar por encima de cualquier movimiento, y que a medida que aprendemos a controlarlo, aunque al principio cueste, pronto veremos grandes progresiones y mejoraremos en nuestro rendimiento.