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Los técnicos de actividades dirigidas deben tener una buena batería de ejercicios para diseñar sus clases. Las ventajas de tener una gran variedad de movimientos para usar en nuestras clases son:
- Diseñar clases variadas y motivadoras para los participantes
- Usar diferentes métodos de entrenamiento en base al tipo de ejercicio
- Sorprender a los usuarios con nuevos estímulos de entrenamiento
- Formas para modificar la intensidad de los ejercicios
- Alternativas para adaptar los ejercicios a las personas, facilitándolos o dificultándolos
En Fitness tenemos una enorme cantidad de ejercicios en mente con lo cual no necesitamos usar recetas preestablecidas para diseñar nuestras clases sino que podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad a la vez que nos ajustamos a los objetivos de la sesión.
Una de las mejores maneras de tener una gran batería de ejercicios y que la tengamos en mente de forma ordenada es clasificando esos ejercicios en base a los patrones motores.
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Patrones motores, definición y variantes
La activación de los músculos en una determinada secuencia aprendida para realizar determinado gesto es, en pocas palabras, lo que podríamos denominar un “patrón motor”.
Existen muchas otras definiciones, más completas y ajustadas a la anterior, pero para nuestros objetivos, lo dicho es suficientemente claro. En cuanto a la clasificación ocurre lo mismo que con la definición pero a efectos prácticos citaremos:
- Arrastre o reptación
- Cuadrupedia
- Carrera
- Salto
- Empujar
- Traccionar
- Lanzar
Todos estos tipos de movimiento pueden variarse en función de si hay o no desplazamiento del conjunto del cuerpo, si son movimientos simétricos o cruzados, si implican a muchas y grandes masas musculares o son más localizados, etc.
Otra variación que merece una mención especial se da en los patrones cíclicos, gestos que vuelven al punto de partida y pueden repetirse indefinidamente las como tracciones en natación o la zancada en la carrera.
Podemos introducir variantes a los patrones de movimiento básicos modificando uno o varios de los elementos del ejercicio. Por ejemplo, en la cuadrupedia podemos incluir desplazamiento adelante o atrás, elevación de una pierna, un brazo o ambos alternándolos, con tres apoyos podemos hacer círculos con el brazo o pierna libre, podemos apoyar las rodillas o los pies,…
Otros ejercicios varían la intensidad del ejercicio mediante un mayor o menor brazo de palanca, apoyando en una superficie inestable o poniendo como resistencia una goma elástica o una mancuerna.
Como podemos ver, el número de variantes se multiplica si cambiamos un detalle, nos encontramos con un número enorme de ejercicios que podemos usar para diseñar y adaptar nuestras clases.
Patrones motores en Group Training
Los múltiples métodos de entrenamiento que integran en las sesiones de Group Training combinados con una buena batería de ejercicios nos permiten diseñar sesiones de todas las modalidades posibles. Recordemos que en Group Training podemos incluir sesiones de tipo:
- HIIT (High intensity interval training) y, entre ellos, el Tabata
- Circuitos en el sitio
- Circuitos con desplazamiento a las estaciones
- Total Body Conditioning
- Entrenamiento en suspensión
Y podemos usar métodos de trabajo basados en los intervalos, combinaciones entre ejercicios de resistencia y de fuerza, ejercicios basados en repeticiones, estilo de trabajo basado en el entrenamiento atlético, etc.
Veamos con algunos ejemplos como podemos usar determinados ejercicios en base a un patrón motor determinado y el método de trabajo que usaremos para entrenar una determinada cualidad física. Vamos a incluir variantes de cada ejercicio para adaptar la clase a personas con diferentes estados de forma física.
Ejemplo 1: Circuito de cuatro estaciones alternando fuerza y resistencia cardiovacular.
- Podemos iniciar con una estación de resistencia basada en el skipping, una variante del patrón de carrera pero en el sitio. Podemos variar la intensidad levantando más o menos las rodillas.
- La segunda estación puede ser una variante de fondos (empujes) en suspensión. La intensidad varía en función de la proximidad al suelo y de la posición de los pies en relación al anclaje.
- La tercera estación sería, remos en máquina cardiovascular, una variante del patrón motor de tracción. Podemos variar la resistencia o el ritmo.
- Para completar en circuito podemos realizar saltos pliométricos hacia adelante o sobre un cajón.
Ejemplo 2: HIIT tipo Tábata
- 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Ejercicio: Burpee, basado en el patrón de movimiento de salto. Para personas en bajo estado de forma podemos usar las sentadillas y para los atletas, podemos saltar sobre un cajón en pliometría.
Como podemos observar un repertorio de ejercicios muy completo es una herramienta de primer orden para poder diseñar clases variadas y efectivas.
Observemos que esa gran colección de ejercicios nos permite diseñar sesiones de muchos tipos, basadas en cualquier método de entrenamiento que nos interese y adaptando esas sesiones a las personas que participan en las mismas.
