Muchas de las personas que acuden a los centros deportivos lo hacen para adelgazar. Notros, como técnicos de Fitness tenemos la obligación de indicarles el mejor programa de trabajo para lograr sus objetivos, sean de tipo estético, por salud o de rendimiento deportivo.
¿CÓMO SE REPARTE EL GASTO ENERGÉTICO?
Pensemos en la energía que gasta una persona. Una parte de las calorías que consume se dedican a “mantenerla viva”. Es el gasto metabolismo basal, la cantidad de energía que se precisa para mantener el funcionamiento normal de las células, ¡durante el reposo! Lo más destacable de estas necesidades energéticas es que en general representan entre el 60 y el 70% de las calorías totales que consume la persona.
Otra parte de las calorías que consume una persona al cabo del día se debe a la actividad física. Al correr gastamos el doble de energía que al caminar rápido y al conducir gastamos solo 1/3 de los que consumimos al caminar (teniendo en cuenta duraciones equivalentes, desde luego). En términos generales la energía que gastamos para realizar la actividad física es de 20 a un 30% de las calorías totales de la dieta. Para dejar claro este apartado, no tendrá el mismo gasto un yogui meditando un día que lo que gasta un corredor ciclista en una etapa alpina.
ALIMENTACIÓN:
Otra forma de consumir energía es la que dedicamos a digerir y metabolizar los alimentos. Esta energía representa aproximadamente el 10-15% del consumo total. Este último dato nos explica porque es bueno hacer varias comidas repartidas a lo largo del día. Este es la llamada acción dinámico-específica.
En general, todos somos conscientes de que adelgazar depende del equilibrio entre lo que comemos y lo que quemamos. Aunque la nutrición juega un papel fundamental en el proceso de adelgazamiento, aquí vamos a centrarnos en la parte que corresponde a cómo podemos perder peso incrementando el gasto energético; es decir, ¿cómo podemos adelgazar y quemar la grasa que nos sobra quemando más calorías?
2. ENTRENAMIENTO
Analicemos primero la parte de la actividad física. Ahí se incluyen todas las actividades del día, desde lavar los platos hasta nadar 1 Km. Esta es la parte en la que como entrenadores estimulamos directamente en nuestros clientes. Una persona, en una clase en grupo cardiovascular, quema unas 500 Kilocalorías por hora, en promedio (variando según la intensidad y el peso de la persona). Una persona en un entrenamiento de pesas, musculación a intensidad moderada durante una hora consume unas 300 Kilocalorías (según la intensidad y su peso).
Si nos dejamos llevar por una primera impresión, podríamos pensar que para adelgazar lo mejor es hacer actividades de cardiovasculares. ¡Y eso es lo que hemos pensado durante muchos años y es lo que sigue pensando mucha gente al respecto! Quieres adelgazar, ¡haz cardio!
3. POST ENTRENAMIENTO
Como hemos visto, el consumo de energía diaria, en promedio, del ser humano se reparte en 60-70% de metabolismo basal, 30-20% por la actividad física y un 10% atribuible a la metabolización de los alimentos. Cuando hablamos de gasto energético siempre pensamos en la energía que quemamos durante la práctica del ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento produce un desgaste de los combustibles musculares y de sus depósitos que debemos rellenar, y eso supone un gasto de energía… después del entrenamiento. Además, y aún más importante, el propio ejercicio físico desgasta, rompe y genera un proceso inflamatorio en los tejidos que han entrenado. El proceso de “reconstruir” lo que hemos destruido durante el entrenamiento es muy costoso. Visto desde el la perspectiva del Síndrome General de Adaptación esta etapa es la que corresponde al periodo de recuperación donde necesitamos líquidos, nutrientes y descanso. Si lo comparamos con reparar una pared, los nutrientes son laos “ladrillos” que servirán para reconstruirla y esto tiene un coste. Pero el esfuerzo más importante al reconstruir la pared es la energía que deben usar los operarios para poner los ladrillos en su sitio. En el proceso de recuperación, necesitamos nutrientes para recuperar los combustibles del músculo y reparar las fibras musculares y los demás tejidos lesionados o gastados. La dieta y los suplementos nos aportan con cierta facilidad los materiales necesarios para la recuperación.
Pero, ¿de dónde viene la energía para recuperar los tejidos después del ejercicio? La respuesta es sencilla: viene de quemar las grasas mediante el sistema aeróbico. Toda actividad física, sea aeróbica o anaeróbica, se recupera más tarde o temprano mediante el sistema aeróbico. En definitiva, lo que se está diciendo es que después del ejercicio vamos acelerados metabólicamente, el metabolismo basal está incrementado, ¡es más elevado!
Teniendo en cuenta que el metabolismo basal representa el 60 o 70% del consumo total de energía del cuerpo humano, esta actividad después del ejercicio puede ser muy importante. Comparemos de nuevo la actividad cardiovascular y la actividad de musculación.
4. DESPUÉS DEL EJERCICO CARDIOVASCULAR
En el caso de la actividad cardiovascular, el estrés del ejercicio ha afectado sobre todo al consumo de combustibles. Hemos gastado el glucógeno muscular, hemos generado algo de ácido láctico y quizá se hayan roto algunos glóbulos rojos. La recuperación de este desgaste es relativamente rápida y en unas 6 u 8 horas de ha completado. El metabolismo basal se ha acelerado durante un periodo de tiempo aceptable pero limitado.
5. DESPUÉS DEL EJERCICO DE MUSCULACIÓN
En el caso del entreno de musculación, la actividad ha gastado parte de los combustibles musculares, ha acumulado ácido láctico al llegar al fallo, pero sobre todo se han roto miofribrillas, fundas de las fibras musculares, colágeno del tejido que mantiene el músculo compacto, las placas motoras que activan la contracción, etc. Evidentemente que esta situación puede ser más o menos grave según el grupo muscular que hayamos trabajado y el tipo de ejercicios realizados (básicos o analíticos) o la rutina (dividida o no). En todo caso,
recuperar, “reconstruir” estas estructuras requiere un esfuerzo energético muy importante. Por poner un ejemplo extremo: un día en que entrenamos piernas de forma exhaustiva, con 4 o 5 ejercicios y a intensidades elevadas, ¿cuánto tardamos en recuperarnos? 3 días, 4 días,… Imaginad ese periodo durante el que el metabolismo basal está acelerado para recuperarnos de ese trabajo. Sin llegar a estos extremos, un entrenamiento de musculación moderado hace que el metabolismo basal esté acelerado durante 24 o 48 horas en un 10 a 15%. Para una persona que consume 3.000 Kcal al día, el 60% que supone el metabolismo basal es de 1.800 Kcal a lo que debemos sumar un 10% más durante dos días. Total 360 Kcal consumidas después de entrenar, ¡consumidas durante el reposo!
LA MUSCULACIÓN QUEMA MÁS CALORÍAS
Sumando el gasto energético durante el ejercicio cardiovascular y el de musculación, en conjunto quemamos más calorías con la musculación que con el ejercicio cardiovacular. Y un As bajo la manga: por el simple hecho de aumentar la masa muscular, por el hecho de estar más musculados, nuestro cuerpo consume más energía, aunque no hayamos entrenado, aunque estemos descansando. Mantener la musculatura exige mucha energía!
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