El Trail Runnig es una disciplina atlética que debe planificarse para que el practicante obtenga buenas marcas y una correcta progresión evitando el sobreentrenamiento y las lesiones; todo ello sin dejar de beneficiarse de los efectos de la práctica continuada de la actividad física.
La marca que tiene un practicante depende de la puesta en marcha de una serie de factores como son la obtención de energía, el aporte y traslado del oxígeno y un funcionamiento eficiente del aparato locomotor durante la carrera.
Como ocurre en todo mecanismo complejo, el rendimiento final depende del rendimiento del elemento más débil del conjunto. Veamos por tanto, cuáles son estos factores y así podremos analizar, para cada deportista, cuál es su punto débil y en el que debe centrar su mejora.
Factores energéticos
Como toda actividad motora humana, correr significa convertir la energía química de las reservas del organismo en energía mecánica, de movimiento. Estas reservas proceden de la alimentación y se almacenan durante el reposo.
En el caso del running, usamos como combustibles el glucógeno y la grasa quemados aeróbicamente, siendo el primero de alta potencia y la segunda, de baja.
Es fácil deducir que a mayor reserva inicial, mayor intensidad y capacidad de esfuerzo. Esto tiene sentido en el caso del glucógeno y de ahí viene el interés por la carga de hidratos (en las horas anteriores a la prueba) o por la dieta disociada (en los días previos a la dieta).
Las grasas no suelen manipularse (salvo en lo que se refiere al peso corporal) puesto que las reservas que disponemos son prácticamente ilimitadas y siempre están disponibles.
El correcto funcionamiento del metabolismo de la energía también depende de que tengamos una buena hidratación de las células y por eso es tan importante recuperar líquidos durante las carreras y los entrenamientos.
Sólo en determinados momentos (sprint, bajadas fuertes, cambios de ritmo) el glucógeno se usa anaeróbicamente durante la carrera y, en esos casos, se quema parcialmente hasta ácido láctico.
Esta substancia es la responsable de la sesión de fatiga durante esos momentos y el deportista debe tener la capacidad metabólica de depurarlo, incluso en marcha, para poder seguir el ritmo de carrera.
El oxígeno, nutrientes y transporte
Hemos visto que la energía para el movimiento proviene, en su mayoría, de la combustión aeróbica de nutrientes. Este concepto “aeróbico” significa que la fibra muscular tiene un adecuado aporte de oxígeno y que, además, le llegan los nutrientes que serán los combustibles (las grasas y el glucógeno que hemos citado antes).
Todos estos materiales se transportan por la sangre desde los pulmones, el hígado y el tejido adiposo hasta los músculos. En el caso del oxígeno, se capta del exterior y se transporta por la hemoglobina.
De ahí, la debilidad de las personas anémicas o, en otro sentido, la importancia de entrenar en altitud para sintetizar más glóbulos rojos y hemoglobina y, por tanto, para tener mayor capacidad de transporte de O2.
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Pocas veces la función de los pulmones es un factor limitante, aunque los asmáticos y fumadores sí se ven afectados por el obstáculo que suponen en los bronquios al paso del aire. En el caso del glucógeno y las grasas, se disuelven en la sangre y, es precisamente la capacidad de transporte la que limita el aporte de combustibles.
La sangre, cargada con las moléculas necesarias, debe ser impulsada hasta los músculos que están activos a través de las arterias y los capilares; y, quien realiza el impulso, es el corazón.
Las adaptaciones cardíacas al entrenamiento incluyen un mayor tamaño (mayor cantidad de sangre impulsada en cada latido) y menor frecuencia cardíaca (menos latidos por minuto) en reposo. Estas dos adaptaciones permiten que el corazón del deportista impulse mayor cantidad de sangre por minuto en el caso de corredores entrenados para las mismas pulsaciones. Es decir, el corazón de corredor es más eficiente, se fatiga menos y trabaja a frecuencias muy lejanas a su frecuencia cardíaca máxima.
Toda la sangre que circula por el organismo es impulsada por el corazón. Durante la actividad física, el corazón bombea más sangre (en un minuto) que durante el reposo y la mayor parte de esa sangre se dirige a los músculos que se están contrayendo.
Es decir, durante el esfuerzo, la sangre se redistribuye hacia las zonas que más necesitan los materiales que transporta. De hecho, en los músculos activos se abren pequeñas arteriolas que en reposo no están abiertas y así el flujo de sangre por los capilares de esos músculos puede ser mayor.
Cuando la sangre llega al nivel capilar, el oxígeno y los nutrientes difunden desde la sangre hasta el interior de las fibras musculares. Este traslado se hace, en el caso del oxígeno, porque la fibra muscular tiene mioglobina, una proteína similar a la hemoglobina que almacena el oxígeno en los músculos. Esta proteína es la que da color rosado al tejido muscular y, en el caso de corredores entrenados, está en mayor cantidad para almacenar más cantidad de oxígeno.
Biomecánica de la carrera
Hemos visto cómo el organismo se organiza para que las fibras musculares tengan los nutrientes necesarios para contraerse. La fuerza de estas contracciones se transmite a los huesos y articulaciones para generar el movimiento y, si esta transmisión es eficiente y no se desperdicia en gestos innecesarios, permitirá impulsar todo el cuerpo durante la zancada.
Cuando la biomecánica de la carrera está bien depurada, el atleta aplica toda la fuerza de los músculos para llevar el cuerpo hacia adelante. Si, por ejemplo, los músculos están agarrotados, la potencia que se genera se dispersa: una parte para el gesto en sí pero otra, que se pierde, para mover los músculos que no se relajan. Es decir, el gesto de carrera correcto necesita, por igual, potencia y relajación muscular.
En este sentido también es importante que el arco de movilidad de las articulaciones sea amplio, para que unos músculos no interfieran con otros. El runner debe entrenar, no sólo resistencia, sino movilidad, relajación y técnica de carrera.
Conclusión
La eficiencia de la carrera depende de multitud de factores fisiológicos, desde el metabolismo de la energía y los combustibles hasta el transporte de sangre y la biomecánica de la carrera.
La planificación del entrenamiento debe incluir un análisis o una valoración de estos diferentes factores y detectar cuál o cuáles de ellos son los que más afectan al rendimiento del corredor. La toma de decisiones posteriores en la planificación debe incluir la corrección de los factores más limitantes.
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